야간 경기 후 숙면 팁을 소개합니다. All that Science & Medicine for Athletes by 월간스포츠의과학 |
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Main article
Vitale, J. A., Galbiati, A., De Giacomi, G., Tornese, D., Levendowski, D., Ferini-Strambi, L., & Banfi, G. (2022). Sleep Architecture in Response to a Late Evening Competition in Team-Sport Athletes. /International journal of sports physiology and performance/, /17/(4), 569–575. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0292 |
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Introduction
- 숙면이 운동선수의 회복에 중요한 역할을 한다는 것은 널리 알려져 있다.
- 하지만 많은 운동선수들이 충분치 못한 수면시간과 낮은 수면품질로 숙면을 취하지 못하고 있다.
- 저녁에 시합이 있는 경우라면 잠자리에 드는 시간에 영향을 줄 것이고 결국 양질의 숙면은 담보할 수 없다.
- 이 연구는 저녁 늦은 시간 경기가 팀스포츠 선수의 수면 데이터에 미치는 영향을 분석하였다.
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Methods
- 이탈리아 엘리트 팀스포츠 16명의 남자 팀 스포츠(농구, 필드 하키, 배구) 선수(25.4±1.4세)가 연구에 참여했다.
- 선수들은 수면다원검사장치를 착용하고 오후 6시에서 9시 사이에 치뤄진 저녁 경기 2일 전과 저녁 경기 후 2일의 연속 4일 간 야간수면 시 데이터를 수집했다.
- 취침 시간, 기상 시간, 전체 수면시간, 수면 효율성, REM 수면비율, 수면 잠복기, 수면 개시 후 기상 및 잠재적 효과에 대한 각성도를 조사했다.
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Results & Conclusions
- 예상할 수 있듯이 야간 시합 후 수면은 시합이 없는 다른 밤에 비해 잠자리에 드는 시간도 늦었고 기상도 지연되었다.
- 그러나 주관적인 회복 점수, 수면품질 및 전반적인 수면 지표(총 수면시간, 수면 효율성, 수면 개시 단계, 수면 각성)는 4일 동안 유의한 차이없이 일관되었다.
- 저녁시간 경기로 선수의 수면에 영향을 미칠 수 있지만 기상시간을 늦추는 자발적인 수면행동으로 수면의 효율성을 스스로 보장하는 것으로 나타났다.
- 숙소생활을 하는 팀스포츠에서 야간 경기 후 익일 기상시간을 탄력적으로 운영할 필요가 있다.
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Take field message
- 이 연구에서 가장 주목해야할 내용은 야간경기 후 선수들의 충분한 수면시간 확보를 위해 지연된 기상일정을 허용하는 것이다. 경기 종료 후 선수들이 미팅이나 훈련 의무없이 수면을 보충할 수 있도록 기상 시간을 연장하고 일관된 총 수면 시간을 달성도록 해야한다.
- 선수의 수면평가를 위해 수면데이터를 확보할 필요가 있다. 스마튼폰 애플리케이션이나 수면 추적장치를 적극활용하여 선수의 수면모니터링을 해야한다.
- 침실에 암막 커튼이나 수면안대를 사용하는 것도 아침 수면연장에 도움이 된다.
- 숙면을 방해하는 청색광 노출을 피하기 위해 취침 전 핸드폰과 같은 전자기기의 사용을 금하거나 청색광 차단안경을 착용하면 수면의 질을 향상시킬 수 있다.
- 취침 전에 실시하는 20분간의 깊은 호흡은 불면증으로 고통받거나 잠드는 데 문제가 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났다. 필요한 경우 호흡교육을 실시한다.
- 적절한 오후 낮잠으로 야간 수면부족을 보충할 수 있다. 낮잠은 피로와 통증을 개선하고 운동수행능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 단 오후 3시 이후, 60분 이상의 낮잠은 야간수면에 영향을 미치기 때문에 주의해야 한다.
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