2024.11.07 (목) | 잘림 없이 보기 | Lv.7

오늘의 명언
 " 고민할 시간을 가져라. 그러나 행동할
순간이 오면 생각을 멈추고 뛰어들어라. "
- 나폴레옹 - 
오늘의 벌크업온 소식 한눈에 보기
💪 계란 노른자를 많이 먹으면 몸에 안 좋을까?🍳
💪 ‘요요’ 없는 다이어트를 위한 꿀팁😍
💪 다이어트 간식 추천! ‘미주라 토스트 비스켓’🥪
💪 헬스장에서 특별하고 멋지게 사진 찍는 방법📷

계획은 짧게! 행동은 빠르게!🤠

파워 ‘J(제이)’인 저는 어떤 일을 하기 전에 계획을 짜는 습관이 있는데요. 계획을 수립한다는 것은 분명 좋은 행동 중 하나이지만 때로는 그 계획에 너무 빠지다 보면 실제 행동이 느려지고 겁이 많아지는 거 같아요. 또한 계획대로 일이 풀리지 않을 땐 조급해지고 짜증이 나기도 했죠. 그래서 원래 인생은 계획대로 되지 않는다는 생각과 함께 계획에 대한 마음을 내려놓으니 실제 행동이 빨라지고 스트레스를 덜 받게 되었어요. 가끔 생각이 너무 많아 힘들 땐 그냥 바로 행동으로 옮겨 보는 건 어떨까요?
Q. 계란 노른자를 많이 먹으면 몸에 안 좋을까?🍳🥚
  • 계란을 먹으면 뭐가 좋지?😗
계란은 완전 영양 식품으로 알려져 있을 만큼 풍부한 영양소를 가지고 있어요. 계란 안에 있는 노른자와 흰자의 영양 성분이 매우 다른데 흰자는 단백질이 거의 대부분을 차지하며 칼로리가 낮은 것이 특징이에요. 그에 반해 노른자는 단백질, 철분, 칼슘, 비타민A/B/D, 지방, 콜레스테롤 등 더 다양한 영양소를 포함하고 있어 영양적인 측면에서 흰자보다 더 뛰어나다고 볼 수 있어요.

  • 노른자는 많이 먹으면 몸에 안 좋다던데?(Feat.콜레스테롤)🙄
노른자에 들어 있는 콜레스테롤과 지방 때문에 노른자를 많이 먹으면 몸에 안 좋다는 인식이 있는데요. 그러나 최근 연구들에 의하면 노른자의 섭취로 콜레스테롤, 건강에 부정적인 영향을 끼칠 확률이 매우 낮다고 해요. 그 대표적인 이유로는 '1.음식으로 섭취되는 콜레스테롤은 체내에 영향이 매우 적다는 부분 2.계란에는 오히려 심장 질환을 예방하는 영양소들이(지아잔틴, 루테인) 풍부하다는 사실'이 있어요.

또한 그와 관련된 흥미로운 실험에서 운동 후 흰자만 섭취한 그룹과 흰자, 노른자 모두를 섭취한 그룹으로 나누고 근단백질의 합성률을 측정한 결과 흰자와 노른자를 함께 섭취한 그룹이 더 높은 합성률을 보이기도 했어요.

  • 계란을 먹을 때 주의해야 하는 사람들👤
그러나 아무리 좋은 음식이라도 필요 이상으로 많이 섭취한다면 부정적인 영향을 끼칠 수 있는데요. 계란에는 단백질뿐 아니라 높은 열량(칼로리), 지방 등을 포함하고 있기 때문에 다이어트를 하는 분들은 섭취량을 조절해야 하며 이미 콜레스테롤 수치가 높거나 심장 및 심혈관 질환, 당뇨병 등을 가진 사람이라면 섭취에 주의가 필요해요.
‘요요’ 없는 다이어트를 위한 꿀팁😍
힘들게 다이어트에 성공했지만 체중은 다시 점점 올라가고 신체적, 정신적으로 지쳐만 가는데요. 바로 ‘요요 현상’이 발생한 거예요. 오늘은 ‘요요’ 없는 다이어트를 위한 꿀팁들을 준비해 봤어요👋

  • 절대 굶어서 빼지 않기❌
많은 분들이 더 빠른 체중 감량을 위해 음식량을 확 줄이는 경우를 볼 수 있는데요. 이런 경우 일시적으로 체중을 빠르게 줄일 수 있지만 몸에서 스스로 대사량을 낮춰 오히려 소비되는 칼로리가 점차 줄어들 수 있어요. 또한 신체의 생존이 우선순위인 우리 몸은 생존을 위해 적은 양의 음식을 섭취하더라도 체지방을 더 저장하려고 하기 때문에 되려 지방이 쌓일 수 있으며 사람은 언제까지나 굶을 수 없기 때문에 음식 섭취량을 다시 늘린다면 식욕 증가 및 폭식으로 체중이 그전 보다 더 증가하는 부작용이 발생할 수 있어요.

🗣💬 처음부터 음식량을 확 줄이기보단 평소 먹던 양의 10%~20%씩 양을 점차 줄여 나가며 다양한 영양소가 골고루 포함된 식단을 유지하는 것이 중요해요.

  • 운동하기💪
너무 뻔한 말인가요?🫠 사실 운동을 하지 않아도 식단만 잘 지켜진다면 체중 감량을 하는 데는 문제가 되진 않아요. 그러나 운동은 소비 칼로리를 높여 더 빠른 체지방 감소에 도움을 주며 다이어트를 할 때 줄어들 수 있는 ‘기초대사량’을 유지하는 데 있어 중요한 요소 중 하나에요. 또한 운동으로 인해 생긴 근육들은 더 멋지고 이쁜 몸 라인을 만들어 줘요.

🗣💬 주 2~3회, 가벼운 유산소와 근력 운동부터 시작해 보세요. 운동을 자주 하는 것은 분명 다이어트와 근육 증가에 도움이 되지만 꼭 그렇게까지 매일 운동을 하지 않아도 충분히 좋은 몸을 만들 수 있어요. 처음엔 주 2~3회로 시작해 점차 운동량을 늘려나가고 런닝, 테니스, 복싱, 수영, 배드민턴, 축구 등 레저 스포츠 또한 추천해요.

  • 가장 중요한 것은 ‘꾸준함’🙌
사실 요요가 없는 다이어트는 본인이 지속적으로 ‘할 수 있는’ 식단과 운동을 계속 유지하는 것이에요. ‘다이어트는 평생 하는 것’이라는 말도 이와 같은 맥락에서 나온 것이죠. 그러나 ‘꾸준하게’ 오랫동안 해야 하는 다이어트를 무리하게 운동하고 먹는 것을 굶어 가며 한다면 ‘꾸준하게’ 할 수 없기 때문에 생활 패턴과 운동, 식단의 기복이 생기고 다시 요요 현상이 오는 것이에요. 본인만에 생활 패턴을 정하고 무리하지 않는 선에서 운동, 식단, 휴식을 꾸준히 병행하는 것을 추천해요.

🗣💬 평생 닭가슴살과 고구마만 먹고 매일 힘들게 운동하는 것은 너무 끔찍하잖아요! 먹고 싶은 음식도 조금 먹었다가 또 식단 할 땐 잘 지켜주고 운동을 쉬고 싶을 땐 쉬었다가, 운동을 해야 할 땐 열심히 하고 이렇게 너무 무리하지 않는 선에서 본인 스스로 ‘꾸준히’ 할 수 있는 생활 패턴으로 요요 없는 다이어트에 성공해 봐요🥰
  • 다이어트 간식으로 딱! 담백하고 고소한 ‘미주라 토스트 비스켓’🥪
몸 관리나 다이어트를 할 때면 간식 같은 것들이 당길 때가 있잖아요. 그러나 일반적인 간식들은 칼로리, 당분, 지방 등이 높아 먹기 부담스러울 때가 많은데요. 그럴 때 먹기 좋은 ‘미주라 토스트 비스켓’ 제품을 소개할게요. 미주라 토스트 비스켓은 통밀과 귀리를 사용하여 만든 미니 토스트 비스켓인데요. 지방, 당분, 콜레스테롤이 거의 들어 있지 않아 칼로리 부담을 덜하고 건강하게 먹을 수 있어요. 약간 구워서 먹는다면 담백하고 고소한 맛을 더욱 살릴 수 있으며 그릭 요거트, 잼, 계란, 커피 등과 같이 먹어도 좋아요☺️

ⓒ네이버 | 네이버 검색 ' 미주라 토스트 비스켓 '

    💸구매가격 : 2개, 9,600원
    (맛, 구매처, 시기에 따라 가격이 다를 수 있음)
    👍장점 : 낮은 칼로리, 고소하고 담백함, 다이어트 간식으로 활용 가능함.
    👎단점 : 묶음 포장으로 한 번 뜯으면 눅눅해지는 것을 방지하기 위해 따로 보관해야 함.
    • 단백질 중독😋
    단백질은 몸을 만드는 데 있어 필수적인 요소 중 하나인데요. 그래서 운동을 하고 몸을 만들다 보면 단백질 섭취에 과도하게 생각하고 집착하는 경우가 있어요. 어떤 음식을 먹더라도 단백질이 얼마큼 들어 있는지 보게 되고 단백질이 생각보다 별로 안 들어 있다면 실망하기도 하죠😕 여러분들도 단백질에 집착해 보신 적이 있으신가요? 그렇다면 100% 확률로 ‘헬창’입니다😆
    맛있는 단백질 간식🍗 허니 갈릭 치킨 텐더 레시피!
    맛있는 단백질 간식이 필요하신가요? 그럼 오늘 레시피를 보시면 됩니다🫡 매번 똑같은 맛과 방법으로 닭가슴살이 질렸다면 오늘 레시피를 참고하여 한 번쯤은 색다르고 맛있는 방법으로 닭가슴살을 먹어 보는 건 어떨까요?

    🥄준비재료: 닭가슴살 300~500g, 밀가루 100g, 소금 작은 한 스푼, 양파 가루 작은 한 스푼, 마늘 가루 작은 한 스푼, 후추 작은 한 스푼, 달걀 1개, 식초 작은 한 스푼, 콘푸라이트 120g, 무염 버터 15g, 간장 4 큰 술 (60ml), 꿀 3 큰 술, 다진 마늘 작은 두 스푼, 고춧가루 작은 한 스푼, 파슬리

    🍳요리방법:
    1. 밀가루 100g, 소금 작은 한 스푼, 양파 가루 작은 한 스푼, 마늘 가루 작은 한 스푼, 후추 작은 한 스푼을 넣고 섞어주기.
    2. 닭가슴살을 텐더 모양으로 잘라주고 섞어 둔 밀가루 묻히기.
    3. 달걀 1개를 풀어주고 식초 작은 한 스푼 넣고 섞어주기.
    4. 밀가루를 묻힌 닭가슴살에 달걀물 묻히기.
    5. 닭가슴살에 콘푸라이트 묻히기.
    6. 에어 프라이에 닭가슴살을 올린 후 스프레이 오일을 뿌려주고 180도 12~15분 동안 구워주기.
    7. 프라이팬(중약불)에 무염 버터 15g, 간장 60ml, 꿀 3 큰 술, 다진 마늘 작은 두 스푼, 고춧가루 작은 한 스푼을 넣고 졸인 후 구워둔 닭가슴살에 소스를 입히고 파슬리를 뿌리면 끝.

    😗꿀팁 및 주의 사항: 소스를 만들 때 불이 너무 세다면 소스가 타니 중약불로 하기, 그냥 먹어도 맛있고 햄버거 만들어 먹어도 맛있음

    👀예상 영양 성분: 570kcal, 탄수화물: 62g 단백질: 55g, 지방: 13g (200g 기준)

    요리 영상을 보길 원하시는 분들은 여길 클릭해 주세요👈
    : 다들 한 번쯤은 운동 후 ‘셀카’ 찍어 본 경험 있으시죠? 운동하는 모습을 남기거나 운동을 다했다는 뿌듯함에 사진을 찍기도 하죠. 그중 잘 나온 사진이 있다면 카톡이나 인스타에 사진을 올려 자랑을 하기도 하는데요. 나중에 시간이 지나 사진들을 보면 포기하지 않고 꾸준히 무언가를 했다는 생각에 뿌듯함이 들기도 할 거예요. 오늘 영상은 헬스장에서 조금은 특별하고 멋지게 사진 찍는 방법을 알려주는데요. 영상을 참고해서 운동 후 사진 한 번 어때요?😎
    #오늘은 당기는 날! 맛있는 등 운동 루틴😋

    ⓒMiranda Cohen | Youtube 검색 'Miranda Cohen'

    1. 케이블 암 풀 다운[Cable Arm Pull Down] (10~20회 x 3SET)

    비교적 간편한 동작으로 광배근과 견갑의 움직임을 활성화시켜주는 이 운동은 루틴에 첫 번째 혹은 마지막 마무리 운동으로 많이 활용돼요.

    ⓒErin Stern | Youtube 검색 'Erin Stern'

    2. 티 바 로우[T-Bar Row] (10~15회 x 4SET)

    티 바 로우는 등 근육 전체적인 부위에 자극을 주기 좋은 운동이에요. 다양한 그립으로 동작이 가능하지만 오늘은 패러럴 그립(손바닥이 서로 마주 보는 그립)을 잡고 광배근에 집중해 보세요.

    ⓒMiranda Cohen | Youtube 검색 'Miranda Cohen'

    3. 시티드 로우[Seated Row] (10~20회 x 4SET)

    팔에 힘을 너무 많이 주기보다는 팔꿈치와 견갑의 움직임에 집중하여 동작을 진행하는 것이 중요해요.

    ⓒDrillFit Training with Carey | Youtube 검색 'DrillFit Training with Carey'

    4. 어시스트 풀업 머신[Assisted Pull Up MC] (10~20회 x 4SET)

    ‘턱걸이’라고 불리기도 하는 이 운동은 도움 없이 맨몸으로 수행하는 것이 생각보다 어렵기 때문에 어시스트 머신의 도움을 받는다면 보다 안정적으로 운동을 진행할 수 있어요.

    💪루틴 정리

    1. 케이블 암 풀 다운[Cable Arm Pull Down] (10~20회 x 3SET)

    2. 티 바 로우[T-Bar Row] (10~15회 x 4SET)

    3. 시티드 로우[Seated Row] (10~20회 x 4SET)

    4. 어시스트 풀업 머신[Assisted Pull Up MC] (10~20회 x 4SET)
    혹시 운동할 때 노래 들으시나요? 저는 환경이나 기분에 따라서 듣고 싶은 노래가 다른데 운동을 할 때 항상 듣는 최애 노래는 ‘유엔(UN)-파도’에요. 나온 지 조금 오래된 노래이긴 하지만 멜로디가 뭔가 활발하고 신나서 운동할 때 힘이 되더라고요. 여러분들은 운동할 때 어떤 노래를 가장 좋아하시나요? 아래에 가장 좋아하는 노래를 추천해 주세요🙌
    운동할 때 듣는 내 최애 노래는?
    오늘의 벌크업온 레터는 어땠나요?
    아래의 버튼을 눌러 자유롭게 의견을 남겨주세요.
    여러분들의 의견을 반영해 앞으로도 더 근성장해 볼게요 :)
    👍근성장 되는 레터 좋아요.
    👎근손실 되는 레터 아쉬웠어요.
    newsletter@bulkup-on.com
    정서진1로 41, 2F 206-1호