더 나은 내일의 ‘건강’을 위해

1일 차: 전일 저녁 오삼불고기, 21시 식사 끝/ 14시간 공복 아침 11시 이후 식사

2일 차: 전일 저녁 물회, 21시 식사 끝/ 14시간 공복 아침 11시 이후 식사

3일 차: 전일 저녁 그릭요거트, 20시 식사 끝/ 14시간 공복 아침 10시 이후 식사

4일 차: 전일 저녁 지코바 치킨, 21시 식사 끝/ 14시간 공복 아침 11시 이후 식사

5일 차: 전일 저녁 족발, 19시 식사 끝/ 14시간 공복 아침 9시 이후 식사

6일 차: 전일 저녁 중국냉면, 20시 식사 끝/ 14시간 공복 아침 9시 이후 식사

7일 차: 전일 저녁 브리또 볼, 20시 식사 끝/ 14시간 공복 아침 9시 이후 식사

8일 차: 전일 저녁 참치, 20시 식사 끝/ 14시간 공복 아침 9시 이후 식사

9일 차: 전일 저녁 안심구이, 19시 30분 식사 끝/ 14시간 공복 아침 9시 30분 이후/ 16시간 공복 11시 30분 이후

10일 차: 전일 저녁 회식, 22시 식사 끝/ 14시간 공복 12시/ 16시간 공복 14시

세상에, 이게 다 뭐냐고요?

나름 간헐적 단식을 해보겠다고 고군분투했던 저녁식사 기록과 다음날 아침 몇 시 이후 음식 섭취가 가능한지 적어놨던 기록입니다. 막상 기록을 보니 간헐적 단식이라는 말이 무색하게 메뉴가 참 다양하네요. ^^; 회식도 있었고요. 사실 간헐적 단식이라고 하기에 좀 그렇지만 메뉴를 제한하기보다는 공복을 얼마나 유지할 수 있는지 테스트해 본 거라고 봐야 할 것 같네요.

근데 갑자기 웬 간헐적 단식일까요?

오늘 소개해 드리려는 책도 이유가 있지만, 친한 동생이 간헐적 단식으로 여러 가지 효과를 봤다고 해서 간헐적 단식에 대해 이것저것 찾아봤더니 꽤 많은 내용들이 있더라고요. 특히나, 소개해 드리려는 책의 제목처럼 [나는 도대체 왜 피곤할까_이 죽일 놈의 피로와 결별하는 법] 이 제게 정말 너무나 절실했기 때문입니다.

도대체 뭐가 문제인거지?

"아니 왜 이렇게 말랐어, 살 좀 쪄야겠다."

30대 초반까지만 해도 저를 보는 사람마다 항상 하는 말이었어요.

하루 8시간은 기본으로 서서 근무를 하던 때였으니 활동량이 많을 때였고, 기초대사량도 높아서 먹는 것보다 소모하는 칼로리가 높을 때였죠. 그러다 매니저로 승격하면서 기본적으로 앉아서 업무를 하다 보니 예상치 않았던 몸의 변화가 생겼어요.

우선 체중이 조금씩 늘었고, 체중이 늘어나니 자연스럽게 옷이 맞지 않았고 기존에 입던 옷이 불편하니 몸에 편한 옷을 찾게 되고 계속 그렇게 악순환의 반복이었죠. 이젠 운동을 해도 예전만큼 효과적으로 몸이 변하지 않는 걸 보면서 위기의식도 느꼈어요. 그리고 수면시간도 규칙적이지 않았고 아침에 일어나기 힘들고 항상 피곤하다는 생각에 도대체 뭐가 문제인 건지 싶었어요. 그러다 간헐적 단식을 알게 되었고 오늘 소개 해 드릴 책에서 필요한 답을 얻을 수 있었죠.

[나는 도대체 왜 피곤할까_이 죽일 놈의 피로와 결별하는 법]의 저자인 에이미 샤는 내과, 알레르기 및 면역학을 전문으로 하며, 통합 의학과 홀리스틱(전인적) 건강 관리를 중점에 두고 통합적이고 과학적인 방법을 통해 사람들이 더 건강하고 활기찬 삶을 살 수 있도록 돕는데 중점을 두고 있는 의사예요.

저자는 피로와 스트레스를 과학적으로 분석하며, 이를 해결하기 위한 다양한 습관과 건강 관리 방법을 제시하는 저명한 건강 전문가이지만, 그녀 역시 이 책을 집필하게 된 동기인 번아웃 상태로 진료와 육아를 동시에 하느라 꼼작도 못 하는 느낌으로 살았었고 그러다 큰 교통사고가 났고, 그때 뭔가 잘못됐다는 것을 깨달았는데 그것은 바로 극단적인 호르몬의 불균형으로 호르몬과 염증, 그리고 장에 대한 깊이 있는 연구를 하면서 에너지 고갈의 해답을 얻었다고 하네요.

책의 내용을 간략하게 요약해서 소개해 드릴게요.

1. 피로의 진짜 원인

내용: 현대인이 느끼는 피로는 단순한 수면 부족이 아니라, 호르몬 불균형, 면역체계 문제, 잘못된 식습관 등 다양한 원인이 복합적으로 작용한 결과입니다.

사례: 저자는 자신이 극도의 피로와 건강 문제를 겪으면서 이를 해결하기 위해 과학적 접근을 시도한 개인적인 경험을 소개하며, 독자들에게 피로의 원인을 심층적으로 탐구하도록 격려합니다.

2. 생체 리듬과 피로

내용: 우리의 몸은 생체 리듬에 의해 규칙적으로 활동하고 휴식하도록 설계되어 있지만, 인공적인 조명, 불규칙한 식사와 수면 습관 등이 이를 방해해 피로를 유발합니다.

사례: 저자는 현대인의 흔한 패턴인 밤늦게까지 일하는 생활 방식을 비판하며, 아침 햇살을 최대한 활용하고 저녁 시간에 휴식을 취하는 생활 습관을 권장합니다.

3. 장 건강과 에너지

내용: 장 건강이 신체 에너지와 직접적인 연관이 있으며, 장 내 미생물 균형이 피로를 해소하는 데 중요한 역할을 합니다.

사례: 한 환자의 사례를 통해 불균형한 장 내 미생물이 만성 피로를 어떻게 악화시키는지 설명하고, 이를 해결하기 위한 프로바이오틱스 섭취와 식습관 개선을 제시합니다.

4. 호르몬과 피로

내용: 코르티솔, 인슐린, 에스트로겐 등의 호르몬 불균형이 피로의 주요 원인 중 하나이며, 이를 조절하기 위해 적절한 운동, 식습관, 스트레스 관리가 필요합니다.

사례: 저자는 본인의 호르몬 불균형 문제를 극복한 경험을 공유하며, 호르몬을 다루는 방법을 구체적으로 설명합니다. 예를 들어, 과도한 카페인 섭취가 코르티솔 수치를 급격히 증가시켜 피로를 유발하는 경우를 소개하지요.

5. 간헐적 단식의 이점

내용: 간헐적 단식은 신체의 자연 치유 능력을 돕고, 에너지를 회복하는 데 도움이 됩니다. 식사 시간과 공복 시간을 조절함으로써 호르몬을 재조정하고, 신체를 최적화할 수 있습니다.

사례: 저자는 한 연구 사례를 인용하여 간헐적 단식을 통한 체중 감소와 에너지 증진 효과를 입증하고, 간헐적 단식 방법을 일상에 적용하는 팁을 제시합니다.

6. 영양과 피로

내용: 특정 영양소가 부족할 경우 만성 피로를 유발할 수 있습니다. 특히 비타민 B, C, D와 철분, 마그네슘 등이 중요합니다.

사례: 한 환자가 철분 결핍으로 인해 극심한 피로를 겪다가, 적절한 영양 보충 후 증상이 개선된 사례를 소개하며, 맞춤형 영양 섭취의 중요성을 강조합니다.

7. 스트레스 관리와 피로

내용: 지속적인 스트레스는 신체와 정신에 큰 부담을 주며, 피로를 악화시킵니다. 스트레스 호르몬을 관리하고, 명상, 요가, 심호흡 등의 방법으로 스트레스를 완화해야 합니다.

사례: 한 비즈니스 여성이 극심한 스트레스와 피로로 인해 건강에 문제가 생겼다가, 명상과 운동을 통해 피로를 회복한 이야기를 다룹니다.

8. 수면의 질 향상

내용: 수면은 피로 해소에 가장 중요한 요소 중 하나이며, 수면의 질이 나쁘면 아무리 많이 자더라도 피로가 회복되지 않습니다.

사례: 저자는 불면증을 겪던 환자가 수면 환경을 개선하고 규칙적인 수면 패턴을 유지한 후, 피로가 완화된 사례를 공유합니다. 수면 환경 조정, 전자기기 사용 줄이기 등의 팁을 제공합니다.

9. 움직임과 활력

내용: 적절한 운동은 에너지를 증가시키고 피로를 해소하는 데 중요한 역할을 합니다. 지나친 운동보다는 가벼운 유산소 운동이 더 효과적일 수 있습니다.

사례: 저자는 무리한 운동을 시도하다 오히려 피로를 느낀 사례와, 매일 30분씩 걷기 운동을 통해 건강과 활력을 되찾은 사례를 소개하며, 적당한 운동의 중요성을 강조합니다.

10. 마음 건강과 피로

내용: 정신적 피로는 육체적 피로만큼이나 중요한 문제입니다. 부정적인 생각, 우울증, 불안감 등이 만성 피로를 유발할 수 있습니다.

사례: 우울증을 앓던 한 환자가 심리 치료와 긍정적인 사고방식을 통해 피로를 극복한 사례를 다루며, 마음 건강이 피로 관리에 얼마나 중요한지를 설명합니다.

각 챕터마다 현대인이 겪는 피로의 원인과 이를 해결하기 위한 구체적인 방법을 사례와 함께 설명하고 있고, 피로가 수면 이상의 문제임을 보여주며, 식이 요법과 장 건강부터 스트레스, 호르몬, 수면에 이르기까지 피로를 해결하기 위한 전체적인 가이드를 가지고 실질적으로 도움이 되는 내용을 제공하는 점이 매우 유용했어요.

특히, 9장의 'WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다'에서 WTF 계획은 피로를 관리하는 세 가지 주요 측면에서 접근해서 사람들이 에너지를 회복할 수 있도록 고안된 구조화된 식사 계획이에요.

• What to eat (무엇을 먹을 것인가):

  식단은 채식 위주로, 식이 섬유와 프리바이오틱이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 마늘, 아스파라거스, 아티초크, 리크 같은 프리바이오틱 채소와 함께 청경채, 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소를 매일 6~8접시 먹으면 호르몬 수준에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

• Time when you eat (언제 먹을 것인가):

  생체 시계에 맞춰 간헐적 단식을 실천하면 에너지를 높일 수 있습니다. 에이미 샤 박사는 이를 "생체 리듬 단식"이라고 부르며, 규칙적인 시간에 음식을 섭취하는 것이 중요하다고 설명합니다.

• Fix stress (스트레스를 줄이기):

  스트레스를 줄이기 위해서는 간단한 운동, 야외 활동, 전자기기 사용 줄이기, 불안을 완화해주는 차 마시기 등의 활동이 효과적입니다. 특히, 충분한 수면은 호르몬 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다.

이 접근 방식은 혈당 수치의 균형을 맞추고 염증을 줄이며 하루 종일 전반적인 에너지 수준을 향상하기 위한 것으로 책에서 소개된 다양한 레시피들을(구하기 좀 어려운 재료도 있고 우리나라 식단과 다른 생소한 느낌의 음식이 있긴 하지만) 참고해서 나만의 식단을 만들어 보는 것도 좋을 것 같네요.

책에서 소개한 식사법은 피로 해소와 건강 증진을 목표로 한 간헐적 단식과 식단을 중심으로 구성되어 있고 몸의 에너지 수준을 최적화하고, 피로를 줄이기 위한 실천적인 방법을 제시하고 있는데 주요 내용을 정리해 봤어요.

간헐적 단식

-공복 유지 시간: 아침과 저녁 사이의 공복 시간을 늘리는 것을 권장합니다. 이는 몸이 소화에 에너지를 소모하지 않고 회복에 집중할 수 있는 시간을 제공합니다.

-16:8 패턴: 하루 중 16시간을 공복 상태로 두고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법이 대표적입니다. 이 방법은 소화 기관에 휴식을 주고, 체내 염증을 줄이며 에너지를 재충전하는 데 도움이 됩니다. 처음부터 공복을 16시간을 유지하는 게 어렵다면 얼마든지 본인에게 맞게 최소 12시간 공복부터 시작해서 점점 공복 시간을 늘려갑니다.

식단의 구성

-채식 위주의 식단: 소화가 쉽고, 장 건강에 긍정적인 영향을 주는 채식 위주의 식사를 추천합니다. 채소, 과일, 콩류, 견과류 등을 중심으로 한 식단은 피로 해소에 도움을 줍니다

-단백질 중심의 아침 식사: 아침 식사로는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 하루를 활기차게 시작할 것을 제안합니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 주고, 에너지 소비를 천천히 하게 도와줍니다.

당과 카페인 섭취 제한

-과도한 당 섭취 지양: 당이 많거나 정제된 탄수화물의 섭취는 피로를 악화시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

-카페인 섭취 줄이기: 과도한 카페인은 신체의 에너지를 일시적으로 올릴 수 있지만, 그 후 급격한 에너지 저하를 가져오므로 피로감을 유발할 수 있습니다.

충분한 수분 섭취

-수분 보충: 하루 동안 충분한 물을 마셔 신체가 최적의 상태로 기능할 수 있도록 유지하는 것이 중요합니다. 이는 피로와 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

아는 맛이 무섭다고 하지만, 그래도 해봅시다!

원래 그렇잖아요. 몰랐으면 몰랐지 알면 그 아는 맛이 무섭다고.

그동안 먹어왔던 것들이 있고 몸에 편하게 익숙해져 있는 것들을 바꾸기는 정말 쉽지 않다는 것을요.

처음에는 '14시간 또는 16시간 동안 공복을 유지하는 게 과연 가능할까?' 라는 생각이 들었어요. 하지만 생각해 보니 보통 퇴근해서 저녁식사를 20시 전까지 끝내고 23시쯤 잠들면 공복 14시간 중에 자기 전에 3시간 확보, 수면시간을 최소 7시간으로 잡고 아침에 기상해서 공복에 물과 유산균을 섭취하고 출근해서 아침 10시 이후에는 음식을 섭취할 수 있으니 그 정도면 할 수 있지 않을까 싶었고 해 보니 '할만하다'란 생각이 들었어요.

저녁을 조금 더 일찍 먹고 수면시간도 좀 더 늘리면 아침에 식사를 할 수 있는 시간이 더 당겨지겠지만 그건 현실적으로 어려우니 저녁시간의 마지노선을 정해놓고, 수면시간도 최소 얼마이상 잔다라는 목표와 함께 음식을 섭취할 수 있는 시간 중에는 충분히 영양소 풍부하게 먹는다면 어느새 공복을 즐기고 있는 스스로를 발견할 수 있지 않을까요?

책과 함께 많은 도움이 되었던 박용우 교수님의 '4주 다이어트'도 추천드려요.

영상에서 많은 분들의 놀라울 정도의 '간증' 댓글들을 보면 나도 4주 다이어트에 성공해서 댓글을 달고 싶다는 생각이 들 정도예요.  박용우 교수님도 다이어트에는 정답이 없다고 하셨고 단순히 체중 감량만을 위한 것이 아닌 궁극적으로 건강한 식습관과 생활 변화로 내 몸을 아프지 않게 오래오래 유지하며 살 수 있기 위한 방법이라고 하신 말씀이 기억에 남네요.

나는 도대체 왜 피곤한지, 내일은 개운하게 일어나고 싶다면 한 번쯤은 이 책을 정독하고 오늘보다 더 나은 내일의 '건강'을 위해 정성과 노력을 투자해 보시는 건 어떨까요?

건강한 몸과 마음으로 하고 싶은 것들을 더 많이 할 수 있고 더 많은 것들을 이루어 낼 수 있기를 바라면서!

☕️ F&B 19년차 경력의 커피 언니가 들려주는 일과 성장 이야기, 크릿

• 비만연구 33년 완결판 "내장지방 쥐어짜는 4주 다이어트 구체적인 루틴” (박용우 교수 통합본)
• 박용우의 스위치온 유튜브 채널
• 건강한 식단 계획에 도움을 주는 무니키친 유튜브 채널