아침은 로푸드 스무디, 저녁은 로지엘 밥으로

레시피팩토리의 건강 요리책 <한 잔이면 충분해! 로푸드 스무디>, <뱃살 잡는 로지엘 다이어트 요리책>에서 골랐어요!
editor. 박성주(레시피팩토리 편집주간) 
여름을 향해 달려가는 요즘, 점점 더워지는 날씨에 다들 안녕하신지요? 레시피팩토리 박 편집주간입니다.

얼마 전 동네 도서관에서 <나는 뚱뚱하게 살기로 했다>라는 번역서를 발견했어요. 수많은 책들 중 이 책이 눈에 띈 건 한때 저도 비슷하게(아니 똑같게) 생각했지만, 지금은 반대로 ‘다시는 뚱뚱하게 살지 않기'로 결심하고 365일 다이어트를 하는 유지어터(체중을 유지하기 위해 노력하는 이)가 되었기 때문일 겁니다. 
30대 후반, 방어할 수 없는 나잇살의 시작
키 162cm, 몸무게 55kg. 30대 초반, 저는 마르지도 뚱뚱하지도 않았어요. 스키니한 바지가 입고 싶어 간혹 다이어트를 시도했지만, 3kg 정도 줄었다가 다시 제자리로 돌아오곤 했지요. 다행히 요요는 없었어요. 

그런데 30대 중반을 넘어서자 상황이 달라지더군요. ‘야금야금’ 체중이 늘었어요. 피하기 어렵다는 바로 그 나잇살. 비례적으로 식욕도 늘었습니다. 돌아서면 배고프고, 툭하면 입이 심심하고. 체중과 식욕은 '야금'을 넘어 ‘성큼성큼’ 늘기 시작했어요. 임신 막달에도 이렇게 먹진 않았던 것 같은데, 어쩌지?! 

내 트레이드 마크는 까만 등산바지
체중은 60킬로를 찍고 65킬로를 넘어섰어요. 77 사이즈 바지도 작아, 까만 등산 바지만 입고 다녔어요. 무거운 몸 때문인지 운동도 힘들었어요. 결국 건강검진에서 ‘고지혈’ 진단을 받았고, 더 이상 '이대로 괜찮다’며 자위할 수만은 없었어요. 

마흔 중반, 불가피한 다이어트의 결심. 예전처럼 적게 먹거나 무리한 운동으로는 실패할 걸 알고 있었어요. 건강도 생각할 나이였고요. 지속할 수 있는 건강한 다이어트 방법을 찾아야 했지요. 그때 만난 책이 <칼로리의 거짓말>이었습니다. 
지속 가능한 다이어트법을 찾아라!
이 책을 통해 ‘세트포인트 체중(set-point weight)’을 알게 되었습니다. 간략히 설명하자면, 우리 몸은 각각 지향하는 체중이 있기 때문에 스스로 대사를 조절해 그 체중을 유지하고자 한다고 해요. 그래서 똑같은 양을 먹고 활동량이 같아도 세트포인트 체중이 낮은 사람은 세트포인트 체중이 높은 사람보다 체중 유지를 위해 자연적으로 대사가 더 활발하게 이루어진다는 것이지요. 

결론적으로 세트포인트 체중이 높다면 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 불운의 체질이 될 수 있고, 세트포인트 체중이 낮다면 반대로 살이 잘 찌지 않는 건강한 체질이 될 수 있는 것이지요. 

세트포인트 체중을 낮춰주는 아침 스무디, 저녁 로지엘 밥
전문가들은 세트포인트 체중을 낮추는 건 단기간에 되지 않는다고 해요. 그래서 서서히 하는 다이어트가 효과적이고, 그렇게 낮춘 체중을 2년 정도 유지해야 진짜 본인의 체중이 된다고 합니다. 
 
저는 지금껏 해본 적 없는 6개월 식단 다이어트를 결심하고 운동부터 그만두었습니다. 운동 스트레스, 폭풍 식욕에서 벗어날 필요가 있었기 때문이에요. 대신 식단에 집중했지요. 아침은 과일과 채소를 갈아 건더기째 먹는 ‘로푸드 스무디’, 점심은 회사 급식, 저녁은 탄수화물이 천천히 흡수되는 저탄수화물 식사법인 ‘로지엘 한 그릇 밥’으로 짰습니다. 

야근이나 약속이 있는 날도 있었지만, 가능한 날들은 최대한 식단에 따라 식사를 하려고 노력했어요. 그렇게 한 달, 무려 4킬로가 훅 빠졌고 바지가 조금 헐렁해졌습니다.  

마흔 중반에 15kg 빼고 건강도 활력도 되찾다!
딱 1년, 저는 15킬로그램을 감량했습니다. 고지혈은 없어졌고 피로감도 줄었습니다. 피부도 좋아졌지요. 그 체중을 유지한지는 벌써 만 3년이 되었어요. 예전보다 철두철미하진 못해도 여전히 아침 스무디, 저녁 로지엘 밥으로 식사를 하려고 노력하고 있어요. 특히 체중이 늘면 제 몸이 늘어난 체중을 인식하기 전에 제자리로 돌리기 위해 식단을 좀 더 철저히 지키지요. 

오늘은 다이어트 계절을 맞아 제 이야기를 들려드리면서, 지금도 부엌에서 가장 잘 보이는 곳에 놓여있는 두 권의 책 <한 잔이면 충분해! 로푸드 스무디>와 <뱃살 잡는 로지엘 다이어트 요리책>에서 특히 애용했던 레시피를 소개합니다.

여름을 기다리며, 우리 함께 더 가볍고 건강해지도록 해요~!

아침│로푸드 스무디
그린 스무디
[ 1회분 400㎖ ]

  1.  쌈 케일 5장(50g, 또는 즙 케일 2장, 시금치 1줌, 쌈 채소 1줌)
    2cm 폭으로 썰기
  2.  바나나 2개(200g)
    질을 벗겨 양 끝을 살짝 제거한 후 3등분하기
  3.  레몬 1/2개(50g, 또는 레몬즙 2큰술)
    껍질을 벗겨 4등분해 씨를 제거하기
  4. 생수 1컵(200㎖)
    믹서에 레몬, 바나나, 생수 순으로 넣어 1분, 쌈 케일을 넣고 1분간 곱게 갈기. 
누구나 맛있게 먹을 수 있는 기본 로푸드 스무디를 추천할게요. 처음에는 양이 좀 많다고 느껴질 거예요. 하지만 이 정도는 먹어야 점심까지 배고프지 않고 든든해요. 
점심
외식에서 메뉴 고르는 법
  1.  한식
    한 그릇 식사보다 밥양을 조절할 수 있는 백반을 선택해 밥은 적게, 반찬은 양념이 강하지 않은 고기나 생선류, 나물반찬 등으로 넉넉히 먹어요. 고기쌈도 강추! 
  2. 중식
    가급적 튀기지 않고 채소와 해산물이 풍부한 팔보채 같은 걸 먹으면 좋아요. 튀김류를 먹을 때는 ‘부먹’보다 ‘찍먹’을 권해요. 소스에 설탕과 소금이 많이 들어간답니다. 
  3. 양식
    파스타나 피자보다는 스테이크, 샐러드, 채소 수프 등을 추천해요. 
  4. 일식
    초밥보다는 생선회를 선택해요. 함께 먹는 절임류는 당과 나트륨이 많으니 조금만 먹어요.
  5. 디저트
    되도록 먹지 말되 너무 당긴다면 식후 바로 먹지 말고 식간에 드세요. 아니면 식사 대용.
저녁로지엘 한그릇 밥
호두 마요소스를 곁들인 참치당근 비빔밥 
[ 1회분 400㎖ ]

제가 가장 애용하는 레시피 중 하나예요. 쉽고 맛있고 다음 날 배가 쏙 들어가거든요. 칼로리를 낮춘 마일드 참지, 하프 마요네즈 등을 적절히 활용해 맛, 칼로리, 영양 밸런스를 모두 충족시켰지요. 
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지금 레시피팩토리 온라인 애독자 카페(cafe.naver.com/superecipe)에서는 ‘군살 탈출 독자크루’ 활동이 한창이에요. 독자님들끼리 팀을 짜서 서로 격려하며 책 속 레시피를 실천하는 활동이지요. 다음 레터에서는 그 내용을 소개할게요!
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