기름병 앞에 아리송한 님께  2월, 첫 번째 끼니로그: 기름은 제대로 보관해야 맛있는 법 l 필자 〉 레터 작성 및 편집 : 도토리 에디터 l 목차 〉 도토리 끼니로그 〉 꼭 기억할 세가지 - 풍미, 발연점, 보관법 〉 지방 섭취량을 줄여보고 싶다면 * 어글리어스 레시피 이번 주는 쉬어갑니다.
엄마의 지령을 수행하러 망원시장에 간 저는, 그만 슬쩍 딴 길로 새고 맙니다. 비건 식당 다이너재키에 들러 키쉬와 단호박스프를 후루룩 먹었어요. 연휴 기간 최고의 혼밥이었습니다.😁 배 든든히 채우고, 차례상에 놓을 사과와 북어포를 사러갔지요~! 도토리 끼니로그 자주 가던 고깃집에서 소금과 함께 종지에 담겨 나온 기름이 참기름이 아니란 걸 처음 알았을 때, 그 충격과 배신감을 잊을 수가 없습니다. 그 배신감은 실은 그 가게 사장님에 대한 것이 아니고 제 혓바닥에 대한 것이었는지도 몰라요. 노르스름~한 것이 딱 내가 아는 그 참기름처럼 생겼다고 속으로 ‘고소하다’ ‘역시 기름은 참깨야!’하며 쩝쩝 먹었는데 말입니다. 맛에 대한 경험을 과학적으로 연구해온 학자들은 음식에 대한 우리의 반응이 혀와 코에만 달린 것이 아니라는 점을 계속해서 증명해왔습니다. 포장지나 접시의 색깔, 특정 음식에 대한 이전의 경험과 선입견, ‘바삭’하는 소리, 주변에서 들려오는 음악까지 모두 맛에 영향을 미칩니다. <왜 맛있을까> 저자 찰스 스펜스는 우리가 음식을 먹고 맛을 느끼는 행위를 “뇌와 장기와의 대화”라고 까지 얘기했어요. 그러니 제가 지글지글하는 고깃집 분위기에 취해 콩기름에 참깨 향만 살짝 가미된 ‘향미유’를 맛보고 참기름이라고 퉁쳐 넘긴 것도 그렇게 이상한 일은 아닐 거에요. 오늘은 우리의 주방에서 빠질 수 없는 존재, 식물성 기름에 대한 몇 가지 중요한 이야기를 가지고 왔습니다. 신선하고 풍미가 좋은 기름을 잘 고르는 것도 중요하지만, 무엇보다 유의해야 할 점이 보관법입니다. 님도 저처럼 혹시 이 내용을 들어봤는데도 그냥 지나쳤다면, 오늘은 부엌에 꼭 한 번 들러보세요. 보관 방법을 바꾸면 훨씬 신선하게 먹을 수 있습니다. 이번 회차 작성에는 사민 노스랏의 <소금 지방 산 열>, 켄지 로페즈-알트의 <더 푸드 랩>, 해럴드 맥기의 <음식과 요리>, 이의철의 <조금씩, 천천히, 자연식물식>, 삼성서울병원 건강정보를 참고했습니다. 오늘의 레터에서 잘 몰랐던 부분을 발견하셨다면 꼭 체크해두시고, 더 궁금한 부분이 있으시면 '의견과 질문 남기기'에 남겨주셔요.🙂
올리브 나무. 언스플래시 Nazar Hrabovyi 기름을 제대로 고르는 법 어떤 문화권의 음식이 주는 느낌은 어떤 지방을 주로 쓰느냐에 달렸다고 해도 과언이 아닙니다. 올리브유를 쓰면 지중해의 느낌이 살고, 코코넛오일을 쓰면 태국음식의 풍미가 살아요. 우리나라와 일본 요리는 콩기름과 카놀라유처럼 특별한 맛이 없는 식용유를 주로 쓰고, 참기름으로 풍미를 돋우는데요. 중국은 여기 더해 파기름까지 많이 쓰는 게 특징입니다. (파기름에 볶은 중국집 볶음밥을 떠올리면 느낌이 확 옵니다!) 어느 기름을 어디에 쓸까 기름을 고를 때는 '맛'과 '발연점'을 고려해야 합니다. 지방의 발연점이란 '지방이 분해되어 눈으로도 확인할 수 있는 유독한 기체로 바뀌는 온도'를 뜻해요. 프라이팬에서 자욱한 연기와 불쾌한 냄새가 나면 발연점을 넘은 것이라고 보면 됩니다. 이렇게 되면 맛이 나쁠 뿐만 아니라 각종 유해물질이 생성돼 건강에도 해롭습니다. 고온에서 가열해야 하는 음식에는 발연점이 낮은 기름을 쓰면 곤란합니다. 튀김을 할 때는 기름 온도가 180℃~220℃까지 올라가므로, 발연점이 이보다 낮은 기름을 쓰면 타기 쉬워요. 식물성 기름은 발연점이 다 다른데, 대체로 정제 과정이 들어가면 발연점이 높아집니다. 자주 쓰이는 식물성 기름의 특성과 발연점을 정리해 보면 다음과 같습니다. 카놀라유, 포도씨유 향이나 맛이 튀지 않습니다. 요리에 두루 쓰기에 적절해요. 발연점이 210℃~240℃ 정도로 높은 편이라서 음식을 바삭하고 노릇하게 만들 수 있어요. 프라이나 볶음 요리 등에도 적합합니다. 참기름, 들기름 씨앗을 짜서 만든 최상급 오일에 속합니다. 향이 생생하기 때문에 양념으로 쓰는 게 좋아요. 발연점도 참기름은 160℃, 들기름은 170℃로 낮은 편에 속합니다. 열을 가하지 않는 것이 좋고, 볶는 데 사용한다면 낮은 온도로 조리해야 합니다. 참기름과 들기름을 고를 때는 유의할 사항이 있어요. 색이 진하고 향이 짙을수록 맛있다고 생각하기 쉬운데, 고온에서 오래 볶아 짜내면 벤조피렌 등 발암물질이 생성됩니다. 건강을 생각한다면 저온에서 볶은 것을 쓰는 게 좋습니다. 이런 제품은 '생참기름' '생들기름' '저온압착 참기름' '저온압착 들기름' 등으로 불리는데, 가격은 일반 참기름, 들기름보다 비싼 편입니다. 참기름은 산패를 막아주는 항산화물질이 함유되어 있어 들기름 보다는 유통기한이 긴 편(약 24개월)입니다. 하지만 개봉 후 실온에 둔다면 보관 기간이 결코 길지 않아요. 3개월 정도로 권장됩니다. 들기름은 유통기한이 6개월 정도로 참기름과 비교하면 아주 짧습니다. 개봉 후에는 냉장하더라도 1개월 이내 사용하는 것이 바람직합니다. 정리해 보면, 가급적 두 기름 모두 열을 가하지 않는 게 좋고, 들기름은 보관에 특히 신경 써야 합니다. 코코넛오일 열대 지방의 풍미를 내고 싶을 때 주로 씁니다. 실온에 두면 고체로 굳는 특성이 있어요. 정제하지 않은 코코넛오일은 발연점이 180℃ 정도인데, 커리를 만들 때나, 버터 없이 페이스트리를 만들 때 사용하면 좋습니다. 바삭한 파이 껍질을 만드는 데 코코넛오일이 딱이랍니다. 채식을 하거나 유제품을 소화 못 하는 사람에게도 좋은 선택지가 되겠어요.
좋은 올리브유는 날로 먹어요! 언스플래시
Calum Lewis 올리브유, 엑스트라버진 > 버진 > 퓨어 이 글 맨 위에 올리브 나무의 사진을 붙여드렸는데요. 올리브 나무는 수명이 1000년까지도 간다고 해요. 기름을 가리키는 단어 'oil'의 어원이 바로 올리브를 가리키는 고대 그리스어 'elaia'라고 합니다. 위에서 살펴본 것처럼 보통 식용 기름은 말린 알곡이나 견과에서 짜는데, 올리브유는 과일의 열매에서 짠다는 점이 독특합니다. '좋은 올리브유를 잘 사용하면 요리 맛이 확 산다'는 게 모든 셰프들이 공통적으로 하는 이야기예요. 최상급 올리브유는 '엑스트라 버진', 그 다음은 '버진'이라고 불립니다. '퓨어 올리브 오일'은 정제 과정을 거친 것으로, 발연점이 240℃ 정도로 버진 올리브유보다 높아서 튀김에 써도 좋습니다. 엑스트라버진 올리브유는 발연점이 170℃~190℃로 상대적으로 낮을 뿐만 아니라, 가격이 비싸고 영양이 풍부하기 때문에 전문가들은 대체로 '굳이 튀김에 쓸 필요가 없다'고 얘기합니다. 반면 비교적 낮은 온도에서 재료를 볶을 때 좋은 올리브 오일을 쓰는 건 괜찮은 선택입니다. 예를 들어 스나 수프를 만들 때 먼저 양파나 채소를 부드럽게 볶잖아요? 이때 사용하면 아주 좋답니다. 풍미가 완성된 요리에까지 은은하게 묻어나게 됩니다. 단, 특유의 향이 강하기 때문에 지역 특색이 강한 요리를 할 때는 쓰지 않는 게 좋습니다. 예컨대 베트남 요리 같은 데는 어울리지 않아요. 정리하면, 퓨어 올리브유 같은 정제 올리브유는 요리에 두루 사용하고, 특별히 풍미가 좋은 올리브유는 샐러드 드레싱이나 살사처럼 올리브유 맛이 도드라지기를 원하는 음식에 쓰는 것이 좋습니다. 신선한 올리브유 어떻게 고를까 신선한 올리브유에서는 와인처럼 여러 가지 복합적인 맛이 납니다. 꼭 비싸다고 좋은 게 아니라 여러 제품을 직접 먹어 보면서 자신에게 맞는 것을 찾아야 한다는 점에서도 와인과 비슷해요. 하지만 그에 앞서, 상한 줄도 모르고 먹는 것부터 피하는 게 기본입니다. 사민 노스랏은 많은 사람이 산패한 올리브유의 맛을 '정상'으로 알고 있으며, 심지어 그 맛을 선호하기까지 한다고 지적하는데요. 자신의 코를 믿고, 이런 건 꼭 피하라고 조언해요. "크레파스 상자를 열었을 때 나는 냄새 또는 양초 냄새가 나는가? 아니면 오래된 땅콩버터 통을 열었을 때 둥둥 떠 있는 기름 같은 냄새가 나는가? 그런 올리브유는 산패한 것으로 보면 된다." 올리브유를 구입할 때는 용기에 적힌 생산 일자를 찾아 최근에 압착한 것인지 확인하는 게 좋습니다. 올리브유는 압착된 날로부터 11~14개월 정도가 지나면 산패하기 시작합니다. 좋은 올리브유를 샀다고 해도, 보관을 잘못하면 금방 맛이 변해버려요. 제대로 보관하는 게 아주 중요합니다. “내가 가정집을 방문해 보면 믿기 어려울 정도로 많은 집에서 올리브오일을 가스레인지 바로 옆이나 위에 보관하고 있다. 이런 경우에 병을 열고 냄새를 맡아 보면 대부분 산패해 있다. (...) 오래 보존하기 위해서는 올리브 오일을 어두운 색 용기(가급적이면 금속 캔)에 담아 서늘하고 어두운 수납장에 보관해야 하며 라디에이터나 오븐에서 최대한 멀리 두어야 한다. (...) 특별한 엑스트라 버진 올리브오일은 아주 가끔만 사용하고 싶다면, 냉장고에 보관하는 게 가장 좋다. 올리브오일이 뿌옇게 변하고 덩어리가 지기도 하지만 상온에 두면 다시 원래대로 돌아오므로 걱정하지 않아도 된다.” - 켄지 로페즈-알트 <더 푸드 랩> 중에서
드디어 나눠 담기 시작합니다. 작은 병엔 타월을 두를 거에요. 큰 병은 냉장고로! 굳어도 괜찮대요! 아무리 좋은 기름도 보관을 잘못하면! 모든 기름의 적은 열, 빛, 공기입니다. 이들과 최대한 안 만나게 해야 해요. 서늘한 곳에 보관하고, 가급적 자주 열지 말고, 위에 말씀드린 것처럼 빛을 덜 흡수하는 용기에 보관해야 합니다. (녹색 소주병! 유레카! 참기름을 여기 넣는 덴 다 이유가 있었군요!) 올리브유는 냉장 보관하면 고체화하지만 상온에 꺼내두면 금방 다시 액체가 됩니다. 그래서 가급적 냉장고에 두는 게 좋습니다. 앞서 말씀드린 대로 보관에 특히 주의해야 하는 들기름과 참기름도 가능하면 냉장고에 두는 게 안전해요. 어쩌면 저처럼 식구가 적고 밥을 집에서 자주 먹지 못하는 사람은 조금 비싸더라도 조금 씩만 사는 게 답이겠어요. 1ℓ 짜리 올리브유를 언제 다 먹을지 모르겠어서, 소분해서 조금만 상온에 두기로 했습니다. 빛을 막기 위해서 병 주위에 타월을 둘러주고요. 조금씩만 살 수 있다면 집 근처에 식재료를 조금씩 소분해서 파는 곳이 혹시 있는지 알아보셔도 좋겠습니다. 양념이나 세제 등을 살 때, 쓰레기를 덜 만들기 위해 통을 가지고 가서 내용물만 담아 계산해 오는 '리필샵'이 조금씩 생겨나고 있거든요. 알맹상점(서울), 동그라미리필러리(성남) 같은 곳이 대표적인데요. 알맹상점에서는 현재 올리브와 파기름을 판매하고 있어요. 150㎖ 들이 기름을 구매한 뒤, 용기는 반납할 수 있도록 하는 '소분상품' 시험 서비스를 선보이고 있답니다. '제로웨이스트' '리필샵' 등으로 검색하셔서 집 주변에 혹시 이런 곳이 있다면 이용해 보시기를 권합니다. 하지만 아직은 흔하지는 않고, 품목 재고가 남아있는지도 수시로 확인하는 게 안전해요. 쓸 만큼 조금만 사고 쓰레기를 덜 만들려는 분들이 점점 많아지고 있으니, 이런 가게가 빨리 많이 늘어나 님 생활권에도 안착하기를 바라 봅니다.
알맹상점. 경향신문 자료사진 지방 섭취량에 신경이 쓰인다면 소금과 마찬가지로 지방도 우리 몸에 꼭 필요한 요소입니다. 하지만 현대인의 식사에서 기름이 차지하는 비중은 날로 커지고 있어, 경계해야 할 필요성이 큰 것도 사실입니다. '올리브 오일이 몸에 좋다' '아보카도 오일이 몸에 좋다' 이런 이야기에 따라 특정 기름만 가려 쓰기에 앞서, 섭취하는 기름의 총량을 조절하는 게 가장 시급한 문제가 아닌가 합니다. 조리법을 깨치면 덜 쓸 수 있어요 요리에 기름을 쓰는 문제에 대한 요리사와 의사의 시각을 함께 소개합니다. 우선은 맛있는 음식을 제공하는 것을 사명으로 생각하는 요리사, 사민 노스랏의 이야기예요. 그는 이렇게 말합니다. '지방을 덜 먹으려면, 조리법을 제대로 알아야 한다.' "'지방을 많이 써도 될까' 하는 걱정은 소금을 사용할 때처럼 접어 두어도 좋다. 지방을 적절히 활용하는 법을 익힐수록 지방을 덜 쓰게 된다. 지방을 얼마나 사용할지 판단하는 가장 좋은 방법은 감각에 집중하는 것이다. 가지나 버섯 같은 재료는 스펀지와 비슷해서 지방을 빠르게 흡수하므로 뜨겁게 달궈진 금속 표면에서 건조한 상태로 익힐 수 있다. 그러므로 팬에 기름을 너무 적게 두르거나 재료가 기름을 다 머금었을 때 추가로 더 두르지 않으면, 음식 표면에 시커멓고 쓴맛이 나는 거품이 생긴다. (...) 눈과 귀, 미각을 동원해서 지방을 얼마나 사용할지 정해보자. 정리된 레시피의 도움을 받는 것도 좋은 출발점이지만, 주방마다 환경과 도구가 다 다르다."
드레싱에서 기름을 빼도 맛있을까요? 언스플래시 Sonny Mauricio 좋은 기름도 지방이다! 혹시 '올리브 오일은 아무리 많이 먹어도 괜찮다'고 생각한다면 생활습관의학 전문의 이의철 박사의 설명을 한 번 들어 볼 만 합니다. 그는 <조금씩 천천히 자연식물식>에서, 식물성 기름의 종류와 상관 없이 지방 섭취는 경계할 필요가 있다고 말합니다. "많은 사람들이 전통적으로 사용해온 참기름, 들기름 등에 대해 '건강한 기름'이라는 인상을 가지고 있다. 또 올리브유 및 중간사슬포화지방산이 풍부한 코코넛오일을 슈퍼오일 혹은 기적의 오일이라고 생각한다. 그러나 지방의 종류와 상관없이 모든 지방은 인슐린 저항성(인체에 포도당이 충분한데도 췌장이 계속 인슐린을 만들어내도록 하는 특성) 및 내피세포(심장, 동맥, 모세혈관 등의 안쪽을 덮는 세포) 기능 장애를 초래한다. 기름은 기름일 뿐이다." 당장 실천해 볼 만한 것들 기름을 식단에서 덜어내는 것은 상당히 어려운 일입니다. 이의철 박사는 이런 방법도 있다고 조언합니다. "음식에 향과 맛을 내고 싶다면 통깨나 깻가루를 뿌리면 된다. 참기름, 들기름은 참깨, 들깨와 엄연히 다르다. 참기름, 들기름은 지방추출물로서 지방의 산화를 억제하는 성분을 비롯해 유익한 성분이 제거된 고도 가공 식물성 식품이다. 샐러드를 먹을 때도 올리브유로 만든 드레싱보다 기름과 설탕 없이 발사믹이나 귤사믹(제주산 귤로 만든 농축식초로 드레싱으로서 아주 훌륭하다), 사과농축식초 등과 같은 다양한 식초나 과즙으로 된 드레싱이 좋다." 요리할 때 샐러드 등에 기름을 좀 쓰면서도 전체적인 지방 섭취를 줄이는 간단한 방법이 있습니다. 튀기거나 복은 가공식품 - 과자, 라면, 튀김 - 을 줄여보는 거예요. 이들은 기름에 열을 가한 음식이라 특히 주의가 필요하다는데요. 샐러드 드레싱에서 올리브 오일을 빼기 전에 이것만 먼저 조금 줄여보아도 섭취하는 지방 총량에 큰 차이가 있을 거예요. 매일 이렇게 하려면 너무 어려워서 금방 지쳐 나가떨어지니까, 조금 더 긴 주기로 생각해 보는 것도 좋겠습니다. 이의철 박사는 이렇게 조언했어요. "매 끼니를 기준으로 원칙을 적용하지 말고 하루나 1주일 단위로 기준을 적용하면 유연하게 실천할 수 있다. 지금 당장 무엇을 먹느냐보다 원칙을 고수하려는 마음가짐을 유지하는 것이 더 중요하다." 든든한 식생활, 단단한 일상 님, 연휴 후에 일상으로 잘 복귀하셨나요? 너무 순식간에 지나가 버려서 아쉬운 마음은 모두에게 비슷하지 않을까 짐작해 보아요. 저는 지난 연휴 기간 동안 올리브유도 나누어 담고, 말씀드린 대로 양배추를 썰어 사우어크라우트도 담가 놓았는데요.(잘 발효하고 있는지 조금 걱정이 됩니다.😆) 이런 노력이 일상을 조금이나마 단단하게 해주었으면 하고 바랍니다. 오늘 레터에 담아드린 내용이 님의 일상에도 도움이 되었으면 좋겠어요. 남기실 의견이나 궁금하신 부분은 언제든 '의견과 질문 남기기' 버튼을 통해 남겨주세요. 그럼, 한 주를 또 잘 보내다 다시 만나요~! 끼니로그를 통해 소개하고 싶은 상품, 커뮤니티, 서비스, 행사 등이 있다면 stay.balanced.2021@gmail.com로 메일을 보내주세요. 검토 후 도토리 에디터가 연락을 드립니다. |
