가공 식품을 줄이는 게 왜 중요하냐면 SEASON 3 - 4호 2022. 5. 6 끼니로그 좋은 음식을 가려내는 단순한 기준 보내는 사람 : 도토리 에디터 받는 사람 : 끼니어님 오메가-3 보충제만 믿으면 안 되는 이유 몸에 좋은 음식은 금방 상한다 함께하는 챌린지 수요 조사
바야흐로 피크닉의 계절! 언스플래시 @BBiDDac 끼니어님, 안녕하세요. 낮 기온이 부쩍 올라서 입맛에도 변화가 찾아오는 느낌입니다. 오늘 점심에는 좋아하던 잔치국수 대신 새콤달콤 비빔국수를 골랐어요.🍜 요즘 먹거리 관련 국내외 뉴스가 부쩍 늘어난 것, 끼니어님도 느끼셨나요? 전 세계에 밀을 공급하던 우크라이나에서 전쟁으로 농사가 중단되자, 밀 값이 폭등해 주변의 예멘과 레바논 등지에선 굶주리는 사람이 속출할 지경이라고 합니다. 국내에선 특히 식용유 값이 너무 올라서 자영업자들이 발을 동동 구르고 있어요. 가뭄, 코로나19 확산에 전쟁까지 겹치면서 세계적으로 식물성 기름 공급이 달린 탓입니다. 우크라이나 산 해바라기씨로 만든 식용유를 주로 수입하던 영국에선 아예 식용유 매대가 텅텅 비었대요. 주요 슈퍼마켓 체인들은 이번 주에 식용유를 소비자 한 명당 2~3병까지만 사도록 제한을 뒀다고 합니다. 대체품으로 인도네시아산 팜유에 눈을 돌리는 사업자도 있었는데, 이마저 난망해졌습니다. 팜유 가격이 급등해 자국민이 쓸 기름마저 다 수출되는 사태가 벌어지자, 인도네시아 정부가 지난달 말부터 아예 팜유 수출을 금지하기로 했거든요. 지난 시간에 이어, 오늘도 인체의 대사와 체중 조절 이야기를 계속합니다. 놀랍게도 이 이야기가 요즘 화제가 되는 식물성 기름과 무척 긴밀하게 연관되어 있어요. 혹시 평소에 '오메가-3'라는 영양소에 대해 궁금한 적 있었다면 꼭 찬찬히 읽어봐 주세요. 조금 복잡하지만, 알아 두면 분명 요긴할 거예요. 지난 시간 소개한 앤드루 젠킨슨의 <식욕의 과학>과, 한국영양학회의 <2020년 한국인 영양소 섭취기준>을 주로 참고했습니다. 도토리 에디터와 함께하는 챌린지 수요 조사는 이번 주까지 받습니다. 지금까지 '집밥 인증 챌린지'가 1위를 달리고 있다는 점은 안 비밀! 아직 참여하지 않으셨다면 해당 코너의 초록색 버튼을 꾹 눌러주세요. 마지막으로 생일을 아직 안 남기셨다면, 아래 버튼을 이용해 주세요.👇 생일 주간에 메시지를 담아 보내드릴게요.🙂 오메가-3 보충제만 믿으면 안 되는 이유📃 지난 시간에, 지방 세포에서 분비되는 렙틴이 체중 조절에 직접 관여한다는 점을 살펴보았습니다. 과식해서 지방이 축적되면 렙틴이 분비돼 뇌로 '그만 먹자' 신호를 보냅니다. 그럼 식욕이 떨어져요. 렙틴이 아무리 많이 나와도 뇌가 신호를 전달 받지 못하는 경우가 있습니다. 이 상황에 놓이면 자꾸 허기가 져요. 학자들은 인슐린 농도가 증가하고 몸에 염증이 많아지면 렙틴이 제대로 기능을 못하게 된다는 점을 알아냈습니다. 이렇게 '렙틴 저항성'이 생기면 체중 조절이 어렵게 됩니다. 설탕을 많이 먹으면 인슐린 농도가 높아지고, 제2형 당뇨병으로 이어지기 쉽다는 얘기는 흔히 들어보셨을 것 같아요. 그런데 염증은 어떻게 된 일일까요? 우리가 먹는 음식과 염증에 무슨 상관 관계가 있을까요? 오늘은 이 연결고리를 들여다보고, 식습관 원칙을 정하는 데 도움 될 부분을 추려보겠습니다. 오메가-3 대비 오메가-6의 엄청난 불균형은 오메가-3가 함유된 음식이 갑자기 줄어서 생긴 문제가 아니다. 식생활에서 식물성 유지와 가공 식품의 형태로 오메가-6를 너무 많이 섭취한 것이 문제다. 건강 분야 전문가들 중에는 이런 문제를 해결하려면 오메가-3가 함유된 식품을 더 많이 먹어야 한다고 이야기하지만, 이건 잘못된 논리다. 지금과 같이 오메가-6를 다량 섭취한다면 오메가-3 지방산의 섭취량이 조금 늘어도 효과는 미미하다. 그 정도로는 오메가-3의 기능 대부분이 상쇄된다. <식욕의 과학> 428쪽
오메가3 보충제. 보통 이렇게 투명한 캡슐 안에 들어 있어요. 언스플래시 Leohoho 음식을 통해 섭취하는 필수지방산 혹시 오메가-3 보충제를 챙겨 드시는 끼니어님도 계실 것 같아요. 보충제가 결핍을 메워 적절한 역할을 해 준다면 그보다 좋을 수 없겠지요. 하지만 끼니마다 반복되는 습관의 영향이 더 큰 만큼, 식생활을 점검하는 노력이 꼭 필요합니다. 우리 몸에서 지방의 역할은 정말 중요해요. 모든 생물의 세포벽은 지방으로 이뤄져 있습니다. 뇌세포도 마찬가지고요. 오메가-3와 오메가-6는 이런 지방 중에서도 좀 특별해요. 콜레스테롤은 필요한 경우 인체가 간에서 직접 만들어 내기도 하는데요. 오메가-3와 오메가-6는 아닙니다. 인체에서 만들어낼 수 없고 비타민처럼 음식에서 얻어야 합니다. 그래서 '필수지방산'이라고 부릅니다. 어디에 많이 들어 있나 둘을 각각 어디서 섭취할 수 있는지 보면 재밌어요. 오메가-3는 나무, 풀, 해조 등의 녹색 이파리에서 나옵니다. 시금치에도 있고 양상추에도 있어요. 이런 풀을 뜯어먹은 동물의 몸 안에는 더욱 활용도가 높은 오메가-3가 들어있습니다. 풀을 먹고 자란 소의 고기와 우유에서 오메가-3를 얻을 수 있다는 뜻이에요. 조류를 먹고 사는 어류에게도 오메가-3가 풍부합니다. 오메가-6는 잎이 아니라 씨앗에 들어있어요. 곡물, 콩, 견과 모두 해당합니다. 재밌는 점은, 요즘은 소도 곡물로 만든 사료로 키우고, 어류도 양식장에 가둬 곡물 사료를 먹여 키워서 고기와 우유, 생선에도 오메가-3가 줄고 오메가-6는 늘고 있다는 점이에요. 이외에 기억할 중요한 특징이 있습니다. 오메가-3가 훨씬 잘 부패한다는 겁니다. 그냥 두면 쉽게 상하는 음식으로 생선이 있지요? 생선에 오메가-3가 풍부하다고들 하잖아요. 반면 오메가-6는 구성이 안정적이어서 잘 상하지 않습니다.
푸릇푸릇! 광합성을 하는 푸른 잎에 오메가-3가 있습니다. 이런 잎을 먹은 동물의 고기나 젖에도 있고요. 둘의 역할과 자리 싸움 오메가-3와 오메가-6는 둘 다 아주 중요합니다. 유념할 점은 역할이 상반된다는 겁니다. 예컨대 오메가-6가 염증을 유발하거나 혈액을 응고되게 한다면, 오메가-3는 염증을 감소시키고 혈액이 엉키는 걸 막는 역할을 합니다. 오해를 막기 위해 말씀드리면, 염증을 유발하는 것 자체는 절대 나쁜 일이 아니에요. 치유를 위한 필수적인 면역 반응이거든요. 다만 염증 유발이 지나치면 곤란하겠지요. 세포 벽을 구성하는 데 있어 둘은 치열한 자리 싸움을 벌입니다. 학자들은 오메가-3와 오메가-6의 이상적인 비율을 1:1~1:4 정도로 추정합니다. 관대하게 1:10까지 보는 경우도 있어요. 적당한 비율로 세포 벽에 자리를 잡아 각자 역할을 할 때는 문제가 없습니다. 문제는 비율이 무너지고 한 쪽만 힘이 세 지는 경우입니다. 안타깝게도, 오메가-6가 너무 많이 늘어나면 오메가-3는 자리를 잡지 못할 뿐만 아니라, 인체도 이를 제대로 활용하지 못합니다. 원래 인체는 식물에서 얻은 오메가-3를 동물에서 얻는 활성이 큰 형태로 전환하는데, 오메가-6가 너무 많으면 일단 이 전환이 차단돼요.
오메가-6는 씨앗, 곡물, 견과에 풍부하게 들어 있어요. 세포의 오메가-6 비율이 높아지면 염증 반응이 증가합니다. 염증 반응이 증가하면 인슐린 기능이 떨어져요. 체중 조절에 기여하는 렙틴의 영향도 둔해지고요. 이렇게 되면 뇌는 좀 더 많은 지방을 비축해야 한다는 계산을 하게 됩니다. 대사는 줄이고, 식욕은 돋게 해요. 살이 찌는 것을 피할 수 없습니다. 오메가-6 역할이 과하게 커지는 것은 체중 면에서 만이 아니라 건강 전반을 위협하는 요소입니다. 현대 사회의 많은 새로운 질병이 염증 반응과 연관있거든요. 크론병, 궤양성 대장염 등 자가 면역 질환이 대표적입니다. 학계에선 아직 이 질병들의 원인을 정확하게 알아내지 못했고 모호하게 '서구식 식습관'을 배경으로 지목하고 있습니다. 의사로서 비만의 원인을 분석해온 <식욕의 과학> 저자는 이 '서구식 식습관'의 핵심이 바로 식품 업계가 만드는 가공 식품이라고 주장합니다. 특히 가공 식품에 든 식물성 유지를 과다하게 섭취하면서 오메가-3와 오메가-6의 이상적 비율이 계속 깨지는 게 문제라고요. 이 비율은 어떤 음식을 먹느냐에 따라 이 비율이 정해지게 되는데, 저자는 "먹는 음식이 세포벽에 그대로 새겨진다"고 까지 표현해요. 세포벽에 오메가-6가 많아지면 식욕도 달라집니다. 음식이 더 맛있게 느껴지고 먹을 때 기분이 전보다 더 좋아져요. 상하지 않는 음식들 오늘날 우리는 세계 모든 곳에서 오는 음식을 먹습니다. 운반 및 보존 기술이 발달한 덕분이에요. 영양 면에서는 잃는 게 있습니다. 식재료 또는 음식이 상하지 않도록, 식품 업계가 끊임 없이 성분을 손 보거든요. 잘 상하는 부분은 아예 처음부터 제거해 버립니다. 이 때문에 맛이 덜해지면, 맛을 좋게 만드는 가짜 성분으로 대체합니다. 보존료를 넣기도 하고요. 오메가-3 지방산은 상하고 변질되기가 아주 쉽습니다. 때문에 식품을 가공하는 과정에서 보존을 위해 이 성분을 제거하는 경우가 많습니다. 특히 나날이 사용량이 늘어나는 식물성 기름은 오메가-6 함량이 매우 높습니다. (전통적인 방법으로 씨앗이나 열매를 압착해 만드는 올리브유, 참기름, 들기름, 코코넛 오일 등은 이와는 상관이 없습니다.) 대두유, 카놀라유, 해바라기씨유 등에는 많은 양의 오메가-6가 들어있는데, 문제는 우리가 집에서 요리할 때 쓰는 것 뿐만 아니라, 마트에서 살 수 있는 대부분에 가공 식품에 이런 식물성 유지가 많이 들어있다는 점입니다. 과자, 레토르트 식품, 소스 등의 원재료를 살펴 보면, 이런 식물성 기름이 들지 않은 것이 거의 없습니다.
두고두고 먹어도 된다는 게 좋은 것 만은 아닌가 봐요. 언스플래시 Nico Smit 오메가-6 섭취가 폭발하는 배경 앤드루 젠킨슨은 '동물성 지방이 나쁘다'는 통념 때문에 이 문제가 더 커졌다고 주장합니다. 서구 문화에서 사람들은 오랜 시간 조상들이 먹어온 우유와 버터, 라드 등을 주로 썼는데, 1980년대에 콜레스테롤의 위험성이 강조되면서 인류가 과거에 먹은 적도 없던, 산업적으로 생산된 식물성 기름이 '건강한 기름'으로 홍보됐습니다. 이제 식물성 기름은 동물성 지방의 자리를 대체하는 걸 넘어서서, 대부분 사람들의 식생활에서 절대적으로 큰 부분을 차지해버렸습니다. 세포벽을 구성하는 오메가-3와 오메가-6의 비율을 조사해 보면, 국가나 도시 별로 크게 차이가 난다고 합니다. 식생활에 있어 주변 환경의 영향이 얼마나 큰 지를 잘 보여주는 사례이지요. 1:4 정도로 권고 되는 이 비율이 1:50까지 변화한 경우도 있었다고 합니다. 한국영양학회의 2013년~2017년 조사 결과를 보면 한국인은 이 비율이 1:9.5로 나타났습니다. 안전하다고 볼 수도 있겠지만, 우리 식생활에서 최근 배달 음식, 가공 식품의 영향이 빠른 속도로 커진 상황이어서 안심할 수 만은 없을 것 같아요. 보충제로만 해결할 수 없는 이유 앞서 두 오메가 지방산이 치열한 자리 싸움을 벌인다고 말씀드렸는데요. 오메가-6가 너무 많이 늘어나면 오메가-3를 추가 공급해도 맥을 추지 못한다는 게 문제입니다. 보충제나 음식으로 '찔끔' 오메가-3를 늘리는 것 만으론 부족하고, 오메가-6를 다량 함유한 음식을 줄이는 게 핵심이라고 저자가 주장하는 이유예요. 아주 간단하게 오메가-3와 오메가-6의 불균형을 바로잡을 수 있는 방법이 있다. (...) 바로 ‘식물성 유지를 다른 것으로 대체’ 하면 된다. 소의 젖으로 만든 천연 버터(포화지방), 버진 올리브유(단일포화지방)는 식물성 유지보다 오메가-6 함량이 매우 낮다. 그러므로 음식을 굽거나 튀길 때는 이런 전통적인 식재료를 이용하는 것이 좋다. “카놀라유는 어떤가요” 이렇게 묻는 사람도 있을 것이다. 제품 포장에 오메가-3가 풍부하다고 명시되어 있기 때문이다. 카놀라유 한 스푼에 오메가-3가 1200밀리그램, 오메가-6가 2600밀리그램으로 1:2 정도 비율로 들어있으니 그리 나쁘지 않다. 문제는 카놀라유로 음식을 할 때 발생한다. 음식을 튀기려면 높은 온도로 가열을 해야 하는데 오메가-3는 대부분 고온에서 분해되어 유용성이 사라진다. 식물성 유지 제품에 적힌 오메가-3가 풍부하다는 문구는 소비자의 구매를 유도하기 위한 마케팅 술수일 뿐이다. <식욕의 과학> 428쪽 정리하면 이렇습니다 비만을 유발하는 '렙틴 저항성'은 인슐린 증가, 그리고 염증 증가와 연관성이 높아요. 몸에 염증이 많아지는 이유에는 여러 가지가 있겠지만, 필수지방산인 오메가-3와 오메가-6의 비율 불균형 문제가 적잖이 영향을 미칩니다. 오메가-3는 쉽게 부패하는 특성이 있습니다. 산업적으로 대량 생산된 식물성 기름엔 오메가-3는 아주 조금 들어있고 오메가-6가 많이 들어있습니다. 공장에서 생산되는 대부분의 식품은 상하지 않게 만드는 게 중요하기 때문에 오메가-3를 대부분 제거하는 데다, 식물성 기름도 많이 들어 있어, 가공 식품을 섭취하게 되면 오메가-6의 비율이 높아질 가능성이 높습니다. 이런 원리를 설명하면서 <식욕의 과학> 저자는 가공 식품을 멀리하는 게, 식욕 조절에 아주 중요하다고 말하고 있습니다. 가공 식품을 많이 먹을 수록 자꾸만 더 먹고 싶고, 체중을 줄이고 싶어도 잘 안 되는 건 의지박약 때문이 아니라, 이유가 있는 것이라고요. 몸에 좋은 음식은 금방 상한다📃 오메가 지방산의 비율을 바로잡겠다고 용량을 따져 먹는 건 정말 어리석은 일일 거예요. 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 함유량은 심지어 식품 포장재 뒷면의 영양성분표에 나와 있지도 않습니다. 그렇다면 어떻게 먹어야 할까요. 앤드루 젠킨슨이 제안하는 기본 원칙을 공유해 봅니다. 버터와 우유를 먹지 않는 채식주의자가 유념할 부분은 아래 따로 정리해 보았어요. 원칙을 읽어 보면, 국내 환경에서는 아예 지키기 어려운 것도 있습니다. 분명 다 지킬 수는 없을 테지만, 좋은 식생활의 기준을 세우는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다. 한 줄 요약 : 몸에 좋은 음식은 금방 상하는 특징이 있다! 유통기한이 긴 가공 식품을 줄여라.
달콤 짭조름한 시판 드레싱 정말 맛있고 간편하죠! 하지만 집에서 만드는 것도 습관을 들이면 생각보다 쉬워요.
*식물성 유지 : 대두유, 카놀라유, 해바라기씨유, 목화씨유, 홍화유 등
*<2020 한국인 영양소 섭취기준>을 보면, 오메가-6 고함량 식품으로 샌드위치, 햄버거, 피자와 호두, 포도씨유, 두유, 콩기름이 꼽혔습니다. 호두에는 오메가-3와 오메가-6가 모두 많이 들어 있어, 오메가-3가 들었다고 일부러 많이 먹을 필요는 없습니다.
채식과 오메가지방산, 그리고 체중조절 대부분의 채식주의자와 완전 채식주의자는 가공식품을 거의 먹지 않는다. 그 안에 동물성 식품이 들어 있기 때문이다. 그에 따라 설탕과 오메가-6가 함유된 식용유지의 섭취량이 전체적으로 줄어드는 긍정적인 효과가 나타난다. 그러나 오메가-6 함량이 매우 높은 식물성 유지로 튀긴 음식이나 견과류, 씨앗 섭취가 오메가 지방산 비율에 부정적인 영향을 준다는 점과 오메가-3를 얻을 수 있는 귀중한 원천인 어류를 먹지 않는 것 또한 이 비율에 악영향을 준다는 점을 아는 사람은 별로 없다. 유제품을 일절 먹지 않는 완전 채식의 단점은 하루에 필요한 에너지를 주로 빵과 파스타, 쌀에서 얻는다는 것이다. 이는 인슐린 기능에 나쁜 영향을 주고 최종적으로는 체중에도 좋지 않은 영향을 준다.
내 경험상 완전 채식이나 채식을 하는 사람들은 음식의 질에 훨씬 관심이 많고 직접 요리를 해서 먹는 경우가 많다. 또한 가공식품과 패스트푸드를 멀리 할 가능성도 더 높다. 설탕이나 밀과 같은 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취하지 않는다면 체중 설정값이 감소하고 자연히 체중도 줄 것이다. <식욕의 과학> 370~371쪽 끌리는 챌린지에 투표해요🌞 도토리 에디터와 함께하는 챌린지 수요 조사가 이번 주까지 이어집니다. 아직 참여하지 않으셨다면, 아래 내용을 읽어보시고 가장 관심 있는 항목에 투표해 주세요. 여러 개를 고르셔도 된답니다. ✳집밥 인증 챌린지 쉬운 레시피를 공유하고, 만든 끼니를 서로 인증하며 좋은 식생활을 독려합니다. 먹을 것을 직접 준비하는 빈도를 조금이라도 높여봐요. ✳가공 식품 줄이기 씨리얼? 라면? 마요네즈? 냉장고와 팬트리에서 덜어내고 싶은 것을 골라 봐요. 있으면 자주 먹게 되니까요. 왜 줄이고 싶은지, 어떻게 줄이면 좋을지 이야기를 나눠 봐요. ✳배달 음식 줄이기 평소 배달 음식을 많이 드시나요? 혹시 줄이고 싶다면 참여해 보세요. 왜 배달 음식을 먹게 되는지, 줄이려고 할 때 어렵게 느껴지는 점이 무엇인지 같이 살펴봐요. 챌린지 기간 동안 다른 선택지를 늘려봅니다. ✳좋은 식습관을 만드는 책읽기 끼니로그에 소개된 책을 읽고 이야기를 나눕니다. 직접 읽으면 훨씬 더 와 닿아요. 읽으며 식습관과 몸 상태를 돌아보고, 일상에서 실천할 수 있는 작은 목표도 세웁니다. 끼니어 끼니로그📝 끼니어님, 오메가-3를 주제로 한 이번 레터 어떻게 보셨나요? 매일 세세한 내용을 떠올릴 수도, 그럴 필요도 없겠지만, 큰 틀에서의 방향과 원칙을 세우는 데는 도움이 되었으면 좋겠습니다. 추가적으로 궁금한 점이 있으시면, 언제든 초록색 버튼을 눌러 도토리 에디터에게 질문을 남겨 주세요. 메일에 답장을 보내셔도 됩니다. 편지를 보내드리는 오늘은 5월 6일. 생일을 맞으신 윌로님 축하드립니다~! 행복한 하루를 보내시기를요!🎂 팡야님은 5월 1일, 모모님은 5월 2일이 생일이셨어요. 축하드립니다! 웃을 일이 많은, 건강하고 활기찬 5월을 함께 보내보아요.💖 그럼, 다음 주에 또 만나요~!
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