안녕하세요, 하이커 님

하이커 님은 평소 업무 스트레스에서 오는 부정적 감정을 어떻게 다스리는 편인가요? 성과를 증명하기 위해 이것도 해야 할 것 같고 저것도 해야 할 것 같은 압박감, 새로 맡은 프로젝트를 잘 해내지 못할 것 같은 두려움, 중요한 미팅을 앞두고 어딘가 망쳐버릴 것만 같은 불안감 등 일터에서 마주하는 크고 작은 상황들로 인해 마음은 중심을 잃고 흔들리기 쉽습니다.

저 역시 퇴근 후에도 걱정이 꼬리를 물고 이어지는 날에는 쉽게 잠을 이루지 못하는 편입니다. 오히려 생각하지 않으려고 할수록 그 생각에 더 깊게 갇혀버리는 느낌이랄까요. 이러한 느낌에서 벗어날 수 있는 힌트를 얻고 싶어 아티클을 찾아보던 중 우연히 '앵커링(anchoring)'이라는 키워드가 눈에 들어왔습니다. 특히 "내일의 일정과 다가올 분주한 하루를 떠올리며 잠을 이루지 못한다면, '앵커링'을 통해 자신이 하고 있는 일(어쩌면 불필요한 걱정)을 파악해 불면을 유발하는 잡념에 빠지지 않도록 할 수 있다"(링크)는 대목에서 앵커링에 대한 궁금증이 생길 수밖에 없었습니다. 앵커링은 무엇이길래 잡념에 빠지지 않도록 하는 것일까요? 오늘 Lemonbase Camp Weekly(LbC Weekly)에서는 스트레스를 관리하는 방법의 하나로서 앵커링에 대해 살펴봅니다.

🌊 스트레스의 파도를 만나 흔들리고 있다면

통계청이 발표한 '2022년 사회조사' 결과에 따르면 '직장생활'에서 스트레스를 받는다는 응답이 62.1%로 가정생활(34.9%), 학교생활(35.6%) 등에 비해 월등하게 높은 것으로 나타났습니다.(링크) 또 갤럽의 '2023 세계 직장 현황' 보고서에서 전 세계 직장인의 44%가 '(전날) 많은 스트레스를 겪었다'고 답했는데, 이는 2년 연속으로 사상 최고치를 기록한 것입니다.(링크) '직장 스트레스'를 검색했을 때 각종 통계와 콘텐츠가 쏟아져 나오는 상황만 봐도 직장인에게 스트레스는 피할 수 없는 존재로 보입니다. 더군다나 요즘처럼 불확실성이 높은 시대에는 스트레스에 더 취약해지기 쉽지요. 계획에서 벗어나는 일이 발생하면 통제력을 잃은 것처럼 느껴져 불안이나 스트레스가 증가할 수 있기 때문입니다.(링크)

직장에서 받는 높은 스트레스는 업무 몰입도나 생산성 저하로 이어질 수 있으며(링크), 업무 스트레스를 방치하면 삶의 다른 부분에까지 영향을 미칠 수 있습니다. 한 아티클에 따르면 "스트레스를 받는 직원은 큰 그림을 보기보다는 잘 진행되지 않은 프로젝트에 집착하여 결국 퇴근 후에도 정서적, 육체적으로 지쳐버릴 수 있다"며 "그들은 부정적이고 도움이 되지 않는 생각을 하거나, (불안함으로 인해) 업무가 없어도 일하고 싶은 충동을 느껴 일상생활에 방해를 받을 수 있다"고 합니다.(링크) 이런 상황은 결국 스트레스를 더욱 과도하게 만들어 벗어나기 어려운 악순환의 굴레로 이어지기 쉽습니다. 스트레스가 장기간 지속되면 우울증, 두통, 고혈압, 수면 장애, 집중력 장애 등 다양한 신체 및 정신 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.(링크)

스트레스를 완전히 해소하는 것은 현실적으로 어렵더라도, 스트레스가 파도처럼 휘몰아치는 상황을 잠시라도 끊어낼 수 있다면 어떨까요? 이때 활용할 수 있는 도구가 바로 '앵커링'입니다.

⚓ 마음의 닻을 내리는 방법

현재를 인식하기

중요한 발표를 앞두고 긴장감에 발표를 망칠 것 같은 불안이 지속되고 있는 상황을 가정해 보겠습니다. 퇴근 후에도 이어지는 스트레스로 불면에 시달리고, 조금이나마 불안감을 해소해 보고자 쉼 없이 발표 준비에 매진하지만, 여전히 불안이라는 감정은 쉽사리 떨쳐내기가 어렵습니다.

만약 이런 상황이라면 잠시 생각을 멈추고 현재 상태를 인식해 부정적 사고의 사이클을 먼저 깨뜨리는 것이 필요합니다. 지금 내가 불안해하고 있다는 사실 자체를 인지하는 것이지요. 발표를 망칠 것 같다고 생각하는 근거에 의문을 제기하고, 실제 근거에 따라 상황을 해석하기 위해 스스로 질문해 보는 등 '객관적인 관찰자'의 관점을 취하는 것도 방법이 될 수 있습니다.(링크)

또한, 호흡에 집중하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 한 번의 호흡은 마음의 잡념에서 벗어나고, 긴장했던 몸을 조절할 기회를 줍니다.(링크) <오늘부터 나에게 친절하기로 했다>에 따르면, '일반적으로 마음을 정박하기 가장 알맞은 대상은 호흡으로, 호흡 자각은 신경을 집중해 현재 순간에 몰입하는 탁월한 방법'이라고 합니다.

나만의 닻 만들기

먼저 닻을 통해 느끼고 싶은 감정을 정합니다. 어떤 생각이나 감정을 피하려고 하면 오히려 반동 효과(rebound effect)로 그 감정이 더 강화될 수 있기 때문에 피하고 싶은 것이 아닌 '얻고 싶은 것'에 집중하는 것이 중요합니다.(링크) 그런 다음 실제 그 감정을 느낀 기억을 구체적으로 떠올려 봅니다. 만약 발표를 망칠 것 같아 불안하다면 반대로 많은 사람들 앞에서 자신 있게 발표했던 성취의 순간을 기억해 보는 것이지요.

다음으로 감정을 연결할 '나만의 닻'을 선택합니다. 특정 이미지, 향기, 음악, 소리, 간단한 동작 등 닻으로 선택할 수 있는 것은 다양하지만, 일상에서 쉽게 활용할 수 있어야 합니다.(링크) 당시에 느낀 감정이 떠오르면 결정한 닻을 실행합니다. 예를 들어 발표를 잘 마쳤던 장면을 떠올리며 당시의 자신감이 되살아난다 느껴질 때 주먹을 꽉 쥔다거나, 정해둔 음악을 재생해 보는 것이죠. 이러한 자극과 반응이 충분한 반복을 거치면 두 경험은 서로 연관성을 갖게 됩니다.(링크) 이후 주먹을 쥐거나 특정 곡을 들었을 때 자신감을 회복하는데 도움이 될 수 있겠지요.

루틴으로 활용하기

필요한 상황에 닻을 내릴 수도 있지만, 이를 루틴화하는 것도 평소 스트레스를 관리하고 마음을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 스위스 알파인 스키 선수로 2022년 동계 올림픽 금메달리스트이기도 한 마르코 오더마트는 '어떤 상황에서도 매 경기 전 10분 동안 앞으로 펼쳐질 상황을 상상하는 루틴'을 따릅니다.(링크) 경기에 집중하기 위한 닻을 루틴으로 만들어 몸과 마음을 준비한다고 볼 수 있겠지요.

배우 하정우 또한 저서 <걷는 사람, 하정우>를 통해 "나에겐 일상의 루틴이 닻의 기능을 한다. 위기 상황에서도 매일 꾸준히 지켜온 루틴을 반복하면 일상으로 돌아갈 수 있다는 희망이 희미하게나마 보인다"라고 말합니다. 힘들 때 그대로 가라앉는 것이 아니라 일상으로 돌아가는 닻인 '규칙적인 루틴'을 지킴으로써 다시 나아갈 힘을 얻게 된다는 의미로 해석됩니다.

이처럼 아침에 일어나 기분 좋게 하루를 보내는 장면을 떠올려보거나, 퇴근 후 생각을 멈추기 위해 가벼운 스트레칭을 하는 등 나만의 닻을 루틴으로 만든다면 부정적인 상황을 마주하더라도 본래 상태로 돌아오는 데 도움이 될 수 있습니다.