🏋 안녕, 쇠내기! 쇠언니의 26번째 뉴스레터를 열어줘서 고마워. 무물보에 이런 질문을 남긴 쇠내기가 있었어. 🌱💬 식단 구성 방법이 궁금해요! 체중 감량과 근육 증가를 목표로 할 때 탄단지를 어떻게 계산하는지 알고 싶어요. 쇠내기에게 다이어트 기초 식단(쇠언니 18호 참고!) 을 알려주던 게 엊그제 같은데 벌써 이렇게 탄단지 계산법을 물어보다니...🥺 쇠내기... ㄷ ㅏ 컸구나! 쇠언니의 주책스러운🤦 감동을 더해 오늘 쇠언니가 다이어트 식단 탄단지 계산법 알려줄게. 지금까지 발행한 뉴스레터 중에서 단연 가장 유용하다고 자부할 수 있는 이번 호! 이론부터 실전까지 알차게 준비했으니 기대해도 좋아.
다이어트 식단 탄단지 계산법🧮 📌 '아묻따 하루에 Okcal 먹기?' 결사 반대!🙅 📌 다이어트 식단 탄단지 계산법🧮 (이론 편) 하루 권장 섭취 칼로리 계산 ➡ 탄단지 비율 설정 ➡ 탄단지 섭취량 계산 📌 탄단지 식단 적용 편🧚 (실전 편)
이미지출처 : 예씨 yessii Youtube "배우 L👸은 하루에 500kcal 먹는대." "아이돌 H👩🎤는 하루에 700kcal 먹는다던데...?" 이때 우리가 드는 생각, "와 역시 칼로리를 적게 먹어야 날씬한 몸을 유지할 수 있구나" 오우 댓츠 노노🙅🙅 26호까지 열심히 달려온 우리 쇠내기는 이런 기출 변형에 속으면 안 돼!(멈춰!) 소위 '성수기 식단', '연예인 식단'으로 유명인의 저칼로리 식단이 알려지면서 다이어트 식단 구성의 기준이 섭취 칼로리가 된 것 같아. 하지만 만약 쇠내기가 좋아하는 빵🍞이 있고 그 빵의 칼로리가 생각보다 낮을 때, 이 빵으로 하루 칼로리를 채우면 다이어트에 성공할 수 있을까? 놉! 아니야.🤫 이처럼 칼로리만으로 식단을 구성하는 건 너무 일차원적인 방법이야. 영양성분인 탄(수화물)단(백질)지(방)를 고려하지 않고 칼로리의 총합으로만 식단을 구성하면 살이 찌는 당류와 지방으로만 구성된 식단을 갖게 돼 오히려 살이 찌거나 영양 불균형💀을 초래할 수 있어. 그래서 다이어트 식단을 짤 때 중요한 건 칼로리보다 안에 들어 있는 영양 성분이야. 칼로리는 탄단지를 계산할 때 수치화된 기준으로만 활용하고 단순히 칼로리만으로 식단을 짜는 건 지양해야 해. 이제 왜 쇠언니가 아묻따(아무것도 묻지도 따지지도 않고) 하루 Okcal 섭취를 반대하는지 알겠지?
앞서 말한 대로 칼로리는 하루 탄단지 섭취량을 계산할 때 수치화된 기준으로만 활용해야 해. 하루 권장 섭취 칼로리 계산법부터 이를 활용해 어떻게 탄단지 비율을 계산하는지 알려줄게! 다이어트 식단 탄단지 계산 순서 하루 권장 섭취 칼로리 계산 ➡ 탄단지 비율 설정 ➡ 탄단지 섭취량 계산 STEP 1. 하루 권장 섭취 칼로리 계산하기   이미지출처 : calculator.net 1-② 빈칸에 나의 신체 정보와 운동 횟수를 기재한 후 '계산하기'(Calculate) 버튼을 누른다. 1-③ 그럼 나의 신체 정보에 맞는 하루 권장 칼로리가 나온다. (체중 유지/적은 감량/감량/많은 감량 순으로) STEP 2. 하루 권장 섭취 칼로리에서 탄단지 비율 설정하기 2-① 하루 권장 칼로리에 맞게, 식단 목적에 맞게 탄단지 비율을 설정한다. 추천 탄단지 비율 "난 건강하게 다이어트할래!💪😄" (비교적 탄수화물 섭취 비율이 높아서 강도 높은 운동을 소화할 수 있다는 장점이 있어.) ✅추천 탄단지 비율 ➡ 탄수화물 50 : 단백질 30: 지방 20 "이번엔 제대로 체중 감량해볼래!🏃" ✅추천 탄단지 비율 ➡ 탄수화물 40 : 단백질 40: 지방 20 어떤 사람은 에너지를 많이 쓰는 편이라 탄수화물 섭취를 많이 해야 하고, 어떤 사람은 주로 먹는 음식에 단백질이 많아 이를 고려해 비율을 정해야 해. 이렇게 사람마다 주로 쓰는 영양소와 식생활이 다르기 때문에 섭취 탄단지 비율에 명확한 정답은 없어. 표준적인 탄단지 비율을 지키면서 내 몸의 변화를 꼼꼼히 살피고🧐 평소 내가 자주 먹는 음식, 좋아하는 음식, 안 좋아하는 음식을 고려해 개선, 수정✍해가는 과정이 필요해.
STEP 3. 탄단지 섭취량 계산하기 3-① 1-③에서 구했던 나의 하루 권장 칼로리에 탄단지 비율을 각각 곱해준다. ex) 탄:단:지 40:30:30 식단이라면, 권장 섭취 칼로리 x 탄수화물 비율(0.4), 권장 섭취 칼로리 x 단백질 비율(0.3), 권장 섭취 칼로리 x 지방 비율(0.3) 3-② 탄단지를 비율에 맞게 각각 곱한 값(3-①)에 탄수화물 /4, 단백질 /4, 지방 /9로 각각 나눠준다. ex) 탄:단:지 40:30:30 식단이라면, 권장 섭취 칼로리 x 탄수화물 비율(0.4)/4, 권장 섭취 칼로리 x 단백질 비율(0.3)/4, 권장 섭취 칼로리 x 지방 비율(0.3)/9 = 여기서 나온 최종 숫자가 바로 우리가 하루에 섭취해야 할 탄/단/지 양(g)이다.
이미지출처 : 조은 fine Youtube 계산이 나와서 머리가 좀 어지러웠지만 그래도 하루 탄/단/지 권장량을 잘 계산한 쇠내기!🌱✨ 이제 실전에서 적용할 일만 남았는데 그게 쉽지 않지? 모든 음식에 탄단지 비율이 적혀있는 것도 아니고... '먹어야 할' 탄단지 양은 계산했는데 막상 내가 '먹는' 탄단지 양을 계산하지 못한다면..?🤦 그래서 준비한 탄단지 식단 실전 편! 잘 보고 실생활에서 제대로 적용해 보자구!
문제 ①: "하루 섭취해야 하는 탄단지 비율, 매 끼니에 적용해야 할까? 아침, 점심엔 탄수화물 적정량을 채우고 저녁에 단백질, 지방 적정량을 채워도 될까?" 정답: ❌, 매 끼니 균형 있는 식사를 해야 몸에 결핍🧟이 생기지 않아. 음식을 섭취하고 이를 에너지로 활용하는 몸의 대사가 활발해져야 살 안 찌는 몸이 될 수 있어. 문제 ②: "하루 매 끼니마다 꼭 지켜야 하는 탄단지 알겠어! 그런데 하루에 꼭 세 끼를 먹어야 할까? 끼니를 줄이고 공복 시간을 늘리는 게 더 좋지 않을까?" 정답: ❌, 끼니를 줄이면 한 끼에 먹게 되는 양이 늘어나 혈중 당 수치가 올라가고 한 끼에 섭취하는 칼로리가 많아져. 이때 에너지⚡를 많이 사용해야 하는데 그렇지 않으면 소비하는 칼로리는 그대로인 반면, 섭취하는 칼로리만 많아져 결국 살이 찌게 돼. 그리고 앞서 말한 대로 공복 시간이 길어지면 결핍이 생겨 살이 잘 찌는 체질이 될 수 있어 식사 간격은 3~4시간에 한 번 갖는 게 좋아. 문제 ③: "섭취할 탄단지 양을 계산해 봤는데 탄수화물 섭취 권장량이 150g이 나왔어... 그럼 고구마 한 개도 못 먹는 건데 이게 맞아..? 잘못 나온 거 아냐?" 정답: ❌, 잘못 나온 거 아니야!🙅 탄수화물 섭취 권장량으로 나온 150g은 고구마에 들어있는 순수 탄수화물의 양을 말해! 고구마 100g엔 약 35g의 탄수화물이 들어가 있어. 오답노트엔 나오지 않았지만 실전 적용에서 정말 어려운 게 하나 있어. 바로 실전엔 영양성분이 적혀있는 음식이 거의 없다는 것!🥘 사실 이런 경우엔 어려운 수학 공식을 체화하기 위해 이런저런 대입법을 많이 풀어보는 것처럼 많은 대입이 필요해. 예를 들면 밥 한 공기🍚에 탄수화물 200g이 들어있다는 걸 알면 나중에 부피와 구성이 비슷한 삼각김밥으로도 비슷한 탄수화물 양을 채울 수 있다는 걸 아는 거지! 이런 식으로 음식의 성분과 부피로 계산하다 보면 실생활에서도 훨씬 수월하게 하루 적정 탄단지 섭취량을 지킬 수 있을 거야!    🏊 혹시 쇠언니가 스팸함에 빠져있다면... strongironunnie@gmail.com 을 주소록에 추가해줘. |
