구독자님, [스포메디언스] 🏋️ 두 번 더 들 수 있을 때 멈춰도 괜찮을까?

🏋️ 두 번 더 들 수 있을 때 멈춰도 괜찮을? 🏋️

📖 Hermann T, et al. (2025). Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(9), 2021–2031.

https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728

🧐 WHY

시간이 부족해 운동별로 한 세트만 한다면, 꼭 한계까지 해야 할까?
연구진이 주목한 것은 세트를 끝내는 시점이다. 더 이상 반복할 수 없는 한계까지 수행하는 것과, 약간의 여유를 남기고 멈추는 것이 근육과 체력의 변화에 어떤 차이를 만드는지 비교했다.

🔬 How

👥 대상: 저항운동 경험이 있는 젊은 남녀 42명

📅 기간: 8주

🏋️ 빈도: 주 2회

🔢 구성: 주요 근육을 사용하는 9개 운동을 각각 한 세트씩 수행

참가자는 두 집단으로 무작위 배정됐다.

🔥 한계까지 수행한 집단 — FAIL
더 이상 반복할 수 없을 때까지 운동을 수행했다.

✌️ 두 번의 여유를 남긴 집단 — 2-RIR
두 번 더 반복할 수 있다고 판단한 시점에 세트를 종료했다.

📏 연구 전후에는 근육 두께, 근력, 파워, 근지구력과 남은 반복 횟수를 추정하는 능력을 평가했다.

💡 RIR이란?
Repetitions in Reserve의 약자로, 세트를 마쳤을 때 추가로 수행할 수 있는 반복 횟수이다. ‘2-RIR’은 두 번 정도 더 할 수 있는 여유가 남았다는 의미이다.

🏃‍♂️ What

💪 두 집단 모두 대부분의 항목에서 향상

🤝 근력과 근지구력은 비슷

📏 허벅지와 위팔세갈래근 두께는 한계까지 한 쪽이 약간 유리한 경향, 위팔두갈래근은 반대였고 전반적으로 차이는 작음

🦘 점프 높이는 한계까지 한 쪽이 높았지만 차이가 있다고 단정하기는 어려움

🎯 남은 횟수 예측은 스쿼트보다 벤치프레스가 정확했고, 대부분 ±2회 이내 오차

🎯 Take field message

모든 세트를 한계까지 할 필요는 없다. 2회를 남겨도 근력과 근육량이 늘었다.
두 번 더 할 수 있을 때 멈춰도 근력은 향상될 수 있다. 세트의 종료 시점은 목표에 맞춰 판단할 문제이다.

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