우리는 감정에 매우 취약합니다. 멋진 목표와 충만한 자신감에 시작한 일도 가끔 그날의 감정에 따라 완전히 하기 싫거나 무의미한 일로 느껴지게 되곤 하니까요. 상사와의 마찰이나 가족과의 불화 혹은 주변의 우울한 일들을 마주하게 되면 우리는 부정적인 감정을 마주하게 되고 이는 그날 우리의 에너지를 급격히 소비십니다. 결국, ‘의지력 총량의 법칙’에 따라 그날은 아무것도 하기 싫은 날이 되고 말죠.

그다음 날은 괜찮으면 좋겠지만 안타깝게도 우리의 하루하루는 생각처럼 쉽지만은 않습니다. 즐겁고 행복하며 일하기 좋은 날 만 이어지는 것은 거의 불가능에 가깝기 때문입니다. 그래서 우리는 순간순간의 ‘나쁜 감정’들을 속으로 삼키며, 에너지를 소비하며, 낮은 의지력으로 버텨내는 경우가 종종 발생합니다.

감정을 컨트롤 할 수 있다면

우리는 그동안 참는 힘으로 감정을 컨트롤하려고 애쓰는 경우가 많았습니다. 그 견딤이 나중의 더 큰 보상으로 치환된다면 그나마 다행이지만 대부분은 그 견딤의 시간 동안 정말 많은 에너지가 소비되고 맙니다. 많은 현대인을 영혼 없이 일하게 만드는 이유가 바로 이러한 감정 에너지를 너무 많이 소비하기 때문이기도 하죠.

‘이러한 감정을 잘 다룰 수만 있다면 얼마나 좋을까?’ 하는 생각에 저 역시 큰 노력을 기울였던 것 같습니다. 명상을 하거나, 화가 났을 때는 그 자리를 피하려고 노력하는 등의 방법으로 말이죠. 그러나 막상 이러한 방법은 감정이 불이 붙고 나면 생각처럼 잘 행동 되지 않는 경우가 많았던 것 같습니다. 그러던 중 우연히 발견한 ‘감정의 발견’이라는 책은 그동안 시도했던 여러 방법 중 가장 쓸모 있는 조언들이 많아 오늘 소개해 드리고자 합니다.

감정을 다루는 5가지 기술, RULER

RULER는 영어로 물건을 잴 때 사용하는 ‘자’를 의미합니다. 감정을 자로 잘 잴 수 있다고 상기시키고 5가지 기술을 익혀두면 감정의 소용돌이가 칠 때 꽤 유용하게 사용할 수 있습니다.

R(Recognizing): 감정 인식하기

첫 번째 방법은 바로 감정을 인식하는 것입니다. 우리가 느끼는 감정은 매우 다양합니다. 때로는 일부러 그 감정을 숨기기도 하고 짜증 난다는 말 하나로 간단히 넘겨버리기도 하죠. 그러나 이 책에서는 감정을 다루기 위해 먼저 나 또는 상대방의 감정을 정확하게 인식하기 위해 노력해야 한다고 말합니다.

U(Understanding): 감정 이해하기

어떠한 감정이 나타났음을 인식했다면 이제 그 감정의 원인을 최대한 정확하게 이해할 필요가 있습니다. 이 감정은 왜 생긴 것인지 진지하게 파고들다 보면 피상적으로 알고 있는 것보다 더 근본적인 원인을 알 수 있기 때문입니다. 그리고 그 감정의 원인에 대해 연속적인 질문을 던짐으로써 생각보다 쉽게 그 이유를 발견할 수 있습니다.

이는 다른 사람의 감정을 이해할 때도 마찬가지입니다. 회사에서 팀장님의 나의 보고서를 볼 때 썩 좋지 않은 표정이었다면 그 이유가 내 보고서 때문인지 혹은 개인적인 다른 문제가 있는 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있습니다. 안 그러면 오해로 인한 부정적 감정이 발생하기 때문이죠. 저자는 감정을 이해하는 과정이 마치 과학자가 대상을 관찰하는 것과 같다고 표현합니다.

L(Labeling): 감정에 이름 붙이기

감정은 매우 다양합니다. 단순히 기쁘다, 슬프다, 화가 난다는 정도의 표현만으로는 그 상황을 정확하게 묘사하기 어렵습니다. 지금의 감정을 명확하게 표현하기 위해 아래의 ‘무드 미터’를 활용해보면 좋습니다. 현재 내가 가진 활력과 쾌적함에 따라 보다 정확한 감정이 결정됩니다.

중요한 것은 이렇게 나의 감정에 정확한 이름을 붙여주면 오히려 그 감정에 대한 인식이 뚜렷해 진다는 점입니다. 애매모호하게 ‘스트레스’라는 이름으로 뭉뚱그려 생각할 때보다도 감정에 대한 이해가 명확해지고 그 원인도 분명해집니다. 그래서 더 이상 내가 느끼는 불편함의 원인을 모른채 자이가르닉 효과에 따른 무의식적인 에너지 소비가 필요없어지게 되는것이죠. 더 나아가 이를 해결할 방법도 자연스럽게 떠오르게 됩니다.

E(Expressing): 감정 표현하기

감정을 표현하는 일은 가장 어려운 일 중 하나입니다. 자칫 잘못했다간 나쁜 인상을 줄 수 있기 때문이죠. 반대로 감정을 삭이다가는 병이 들고 맙니다. 이 책에서는 그런데도 적절히 감정을 표현할 수 있어야 한다고 말합니다. 때로는 감정을 적는 것 역시 큰 도움이 된다고 합니다.

그렇다고 상대방에게 불쾌감을 주는 감정을 그 자리에서 그대로 표현하라는 것은 아닙니다. 앞서 배운 감정 인식, 이해 그리고 이름 붙이기 과정을 통해 더욱 명확한 메타 인지를 거친 후 솔직하고 차분한 언어로 감정을 표현해야 합니다. 그래야 더 맥락에 맞는 감정 표현을 할 수 있고 오해도 줄일 수 있기 때문이죠. 또한 그것이 어렵다면 감정 일기를 쓰는 것도 좋은 대안이 될 것입니다. (저도 매일 조금씩 시도해보려고 합니다.)

R(Regulating): 감정 조절하기

위의 4가지 방법을 배우는 이유는 결국 우리의 감정을 상황에 맞게 잘 조절하기 위해서입니다. 그리고 이 ‘감정 조절하기’라는 중요한 스킬을 위한 방법으로 아래의 5가지 방법을 제안하고 있습니다.

• 마음 챙김 호흡 - 마음을 진정시키는 호흡
• 전망하기 전략 - 미리 감정 유발 요소를 예측하고 피하기
• 주의 돌리기 전략 - 다른 곳으로 관심 돌리기
• 인지 재구조화 전략 - 감정 유발 원인을 새로운 시각으로 바라보기
• 메타 모먼트 - 잠시 멈추고 ‘최고의 자아’를 떠올리며 행동하기

이 중에서 가장 인상 깊은 방법은 ‘메타 모먼트’ 였습니다. 지금 내 안에서 발생하는 감정의 소용돌이를 느끼는 순간 내가 생각하는 ‘최고의 자아’는 어떻게 행동할까를 생각하는 것입니다. 혹은 내가 닮고 싶은 누군가는 같은 상황에서 어떻게 행동할까? 을 떠올리는 것도 좋은 방법입니다. 이를 통해 감정 그대로를 토해내는 것이 아닌 더 적절한 방법으로 표현하거나 조절할 수 있게 됩니다. 결국 이는 개인, 가족, 조직 모두에서 더욱 건강한 삶을 살아가는 데 도움을 줍니다.

감정이 들때는 ‘잠깐!’

과거 if then 전략을 통해 습관을 만드는 방법을 소개해 드린 적이 있는데요. 이 방법을 메타 모먼트를 이끄는데 훈련하면 좋겠다는 생각이 듭니다. 나도 모르게 감정의 소용돌이가 치는 순간 속으로 ‘잠깐!’ 이라고 외치는 것이죠. 그리고 나의 ‘최고의 자아’를 끄집어내도록 훈련을 하면 감정에 매몰되어 실수하는 일이 많이 줄어들지 않을까 생각합니다.

사실 건강하게 감정을 다루는 것은 자신의 목표에 도전하는 일 보다 더 중요한 일입니다. 왜냐하면 의욕 없는 목표 달성이란 불가능하기 때문입니다. 감정 조정이 쉽지 않은 요즘이지만, 이 글을 읽는 여러분들도 나도 모르게 솟아오르는 감정을 맞이할 때마다 가장 ‘최고의 자기 자신’의 모습을 상상하며 적절히 다룰 수 있기를 바랍니다.

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5. 녹음된 파일 단위로 텍스트로 변환된 내용을 담은 문서 파일을 다운로드하고, 오픈 후 글을 작성할 워드프로세서 혹은 편집 프로그램에 텍스트 형식으로 복사합니다(저는 Dropbox의 Paper를 글 작성하는데 사용하고 있습니다). 본격적인 리뷰 글을 작성하기 위해서는 한 가지 추가적인 일이 필요한데요. 전자책에서 하이라이트 한 부분들을 볼 수 있도록 리디북스의 “독서노트”를 띄어 놓는 일입니다(웹 브라우저에서 로그인). 글 작성 시 필요한 인용이나 발췌할 부분들을 빠르게 해당 목록에서 가져올 수 있어서 매우 유용합니다.

1. 책을 읽으면서 관심을 갖거나 흥미 있는 구문에 대해 생각이나 느낌을 음성으로 빠르게 메모해 기록해두는 일은 책을 읽는 동안 포스트잇이나 책 여백에 기록해 둔 메모 내용을 대신할 만큼 리뷰 글 작성에 큰 도움이 되었습니다. 
2. 음성 메모한 글이 포함된 페이지 번호를 함께 녹음해두어 빠른 찾기가 가능했습니다. 작성할 발췌 글도 음성으로 읽어두면 텍스트로 변환되어 바로 글에 추가가 가능해서 편리했습니다.
3. 책을 읽으면서 음성 메모를 하는 일이 독서 경험을 방해하지 않을까 처음에는 고민이 있었는데요. 몇 번 시도해보면서 책의 챕터나 절 단위로 끊어 음성 메모를 기록하니 훨씬 나았습니다. 밑줄 그은 글도 다시 한번 읽어보면서 추가적인 의견들도 덧 붙일 수 있었네요.
4. 책을 읽은 후, 녹음된 메모 전체를 듣는 경험이 특별했는데요. 책에서 중요하다고 생각한 부분들을 다시 요약/정리하는 느낌이 들어 좋았네요.
5. 메모 녹음, 음성-텍스트 변환, 텍스트 복사 및 편집기에서 다시 붙이기 등 진행 과정에서 번거로움은 확실히 있었습니다. 기존에 책을 읽으면서 노트 앱을 활용하여 메모를 하고 그 내용을 보면서 북 리뷰를 작성하는 방식보다 편리함은 줄었지만, 북 리뷰에 담길 정리할 내용들이 보다 분명히 포함되고 표현될 수 있었네요(말로 완성된 문장들이 많아서 재 작성의 수고가 없어 더욱 좋았습니다).