🏋 안녕, 쇠내기! 쇠언니의 35번째 뉴스레터를 열어줘서 고마워. 

다이어트 식단을 하면서 하는 가장 큰 실수는 '기초 대사량' 에만 맞춰 먹는 거야. 다시 말해서 탄수화물, 단백질, 지방의 적정 비율을 고려하지 않고 정해진 칼로리에만 맞춰 먹는다는 거지. 😂

이런 경우, 실제로 살이 잘 빠지지 않거나 빠지더라도 적정한 영양소가 공급되지 않아 근육의 양이 줄어드는 역효과가 날 수 있어. 그래서 우리는 다이어트 식단을 할 때 '영양소 비율' 을 중점적으로 확인해야 하는 거야.

사실 사람마다 섭취해야 하는 영양소의 비율은 미세하게 다르지만, 보통 다이어트를 하는 경우 탄수화물 : 단백질 : 지방 의 비율을 5:3:2 정도로 잡아🤞

이 정도의 비율로 식단을 구성하면, 적절하게 포만감을 느끼면서 건강한 몸을 만들 수 있어.

그렇다면 내게 맞는 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 어떻게 찾을 수 있을까?

https://tdeecalculator.net/ 에 접속해 내 나이, 몸무게, 키, 활동 정도, 체지방률을 입력하면 이에 맞는 하루 총 필요 열량이 나와. 쇠언니 같은 경우는 2,055 칼로리 정도가 나왔어.

다이어트를 하기 위해선 하루 총 필요 열량보다 적게 먹어야 살이 빠지게 돼. 그래서 약 400 정도를 빼면 다이어트를 위해 소비해야 하는 칼로리가 나오게 되는 거지 😄

쇠언니의 경우 2,055 - 400 = 1,655 칼로리를 소비해야 다이어트를 할 수 있어.

앱스토어나 플레이스토어에서 'Fatsecret' 을 다운로드 받은 뒤 접속해 '리포트' 를 클릭한 후 TDEE에서 400을 뺀 칼로리를 입력하고, 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 입력한 후 

'그램으로 변환' 을 입력하면 다음과 같이 내가 하루에 섭취해야 하는 영양소 비율이 나와.

그러면 이러한 영양소 비율을 따져봤을 때, 다이어트할 때 먹어도 괜찮은 음식은 뭘까? 

라면은 유탕면류, 즉 면을 기름에 튀겼기 때문에 지방의 비율이 높지만, 건면의 경우에는 면을 튀기지 않아 불필요한 지방 성분이 낮아. 따라서 자주 먹지는 말고 입이 터질 때 가끔 먹어주면 좋을 것 같아. (물론 밥을 말아먹으면 안 돼✋)

닭가슴살만 먹어야 되냐고 생각하는 사람들이 많지만, 닭다리살 또한 양질의 지방과 단백질을 함유하고 있고, 포만감도 생각보다 높아 때때로 먹으면 좋아.

기름기를 적절하게 빼거나, 훈연 방식으로 조리한 삼겹살 또한 닭다리살과 마찬가지로 양질의 지방과 단백질을 함께 함유하고 있어. 단 쌈장이나 쌈채소, 탄수화물과 함께 섭취하는 것은 추천하지 않을게. 그리고 너무 많은 삼겹살을 먹는 것 또한 되도록이면 지양하고. 100-150g 정도가 딱 좋아

사실 햄버거는 죄가 없어. 햄버거랑 같이 먹는 감자튀김이 다이어트를 제대로 방해하고 있을 뿐! 제로콜라와 함께 햄버거 단품만 먹는다면, 든든한 한 끼 식사가 될 수 있어! (절대 감자튀김 포함한 가격이 더 싸다고, 감자튀김을 먹으면 안 돼✋)

사실 식단을 한다는 건 쉽지 않아. 인간관계의 일부를 포기하면서까지 먹고 싶은 걸 포기해야 하기 때문이거든. 그렇기 때문에 현실적으로 칼같이 식단을 지키는 것은 어렵지만, 다음과 같은 대안을 제시해 볼게.

다이어트를 하지 않으면 건강에 큰 위협을 받는 상황을 제외하고, 하루 한 끼 정도는 일반식을 먹는 것이 좋아. 물론 다이어트의 측면에선 좋지 않겠지만, 돈을 벌어야 하는 우리의 입장에서, 친구와 함께 밥을 먹어야 인간관계 유지가 가능한 우리로서는 최대한 효율적으로 다이어트를 하는 것이 더 중요하니까. 따라서 내가 통제할 수 없는 약속이나 직장 사람들과 함께 밥을 먹는 경우에는 일반식을 하고, 그 외의 시간에는 다이어트식을 통해서 최대한 내가 섭취하는 칼로리를 최소화하도록 노력해줘!

멋진 몸을 만들고 싶다면, 단백질을 주기적으로 잘 섭취해 주는 것이 중요해. 단백질 같은 경우는 일반적으로 고기, 생선에 많은데 함량이 높지 않아 신경쓰면서 잘 섭취해 줘야 해. 따라서 탄수화물과 단백질 위주로 식단을 구성해 보는 것도 좋아.

보통 다이어트를 할 때는 치팅데이를 생각하면서 다이어트를 하기 마련이야. 물론 치팅데이의 순기능 또한 존재하지만, 음식에 대한 억제 의지가 부족하다면 치팅데이는 독으로 자리잡을 뿐이야. 따라서 치팅데이를 생각하면서 강박적으로 다이어트를 하기보단, 건강한 음식을 매일 먹는 시간을 주기적으로 마련한다! 정도로 생각하면 다이어트가 덜 힘들 거라고 생각해.

건강한 식단에 건강한 몸이 깃든다!

오늘부터 건강하고 즐겁게 살자!