더 무른 해면골은 척추, 손목, 그리고 고관절에 많이 분포되어 있다. 그래서 나이가 들수록, 뼈가 손실될수록 이 부위에 골절 위험이 높아지는 것이다. 노인들이 흔히 키가 줄어드는 이유도 뼈의 손실 때문이다. 체내 칼슘의 대부분이 뼈에 있기 때문에, 뼈 손실이 늘어날수록 전체 칼슘 수치도 떨어진다. 칼슘은 뼈의 구성 요소이므로, 칼슘이 줄어든다는 것은 새로운 뼈를 만들기가 어려워진다는 뜻이고, 이것은 뼈가 손실되는 양성 피드백 사이클로 이어져 더 많은 뼈의 손실을 일으킨다.

뼈 건강을 위해 우리가 할 일

칼슘 섭취: 50세 이상 여성의 칼슘 1일 권장량은 하루에 1,200㎎, 남성은 1,000㎎이다. 그러나 나이가 들면서, 음식에서 칼슘을 흡수하는 소화 시스템이 약해지기 때문에 1일 권장량이 70세 여성에게는 1,300㎎, 남성에게는 1,200㎎으로 늘어난다. 이 제안들이 논란이 없는 것은 아니다. 최근에 조사한 보고서에 따르면 칼슘 섭취가 골절 위험 감소와 관련된다는 증거가 거의 없다고 결론지었다. 하루에 1,700㎎이라는 고용량을 섭취한 사람들에게서 골절 위험이 조금 줄어들기는 했다. 그러나 칼슘을 이렇게 엄청난 고용량으로 섭취하기 전에 이 정도 용량이면 심혈관계 질환과 변비 같은 소화기 계통의 부작용을 일으켜 보충제 복용을 중단하게 된다는 보고가 있었다는 것을 명심해야 한다.

비타민 D 복용: 이 원소는 장내 세포에게 음식에서 칼슘을 흡수하라고 명령하여 혈중 칼슘 수치를 건강한 수준으로 유지시키고, 뼈의 성장과 재형성을 총괄하는 조골세포와 파골세포에 영향을 준다. 따라서 많은 의사가 비타민 D 보충에 동의하지만, 다양한 연구들을 비교해 보면 일치된 의견이 거의 없다. 그리고 비타민 D는 우리 스스로 만들지 못하고 음식에도 많이 들어 있지 않으며, 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 합성한다. 따라서 야외에 나가지 않는 사람은 여기 제시하는 것보다 더 많은 양이 필요하다.

호르몬 요법: 에스트로겐과 프로게스테론은 뼈 형성을 촉진시키고 뼈 손실도 억제한다. 연구에 의하면 에스트로겐을 단일로 또는 프로게스테론과 함께 섭취한(이렇게 함께 섭취하는 것을 호르몬 요법, HRT라고 한다) 폐경 후 여성들에게서 고관절 골절 비율이 50%까지 크게 줄어들었음을 보여 주었다. 테스토스테론 역시 뼈 손실을 막아 줄 수 있다. 일반적인 호르몬 대체요법과 에스트로겐 또는 프로게스테론에 테스토스테론을 더하는 방법을 대조한 연구 결과, 두 방법 모두 뼈 손실을 감소시키고 척추와 엉덩이뼈의 골밀도를 높였다. 테스토스테론을 추가하면 엉덩이뼈 골밀도가 훨씬 높아졌다.

뼈 건강 유지시키는 운동: 쓰지 않으면 사라져 버린다는 명언은 뼈에도 적용된다. 뼈를 쓰라는 건 골격에 무게를 실으라는 뜻이다. 다시 말해서, 뼈를 유지하기 위해서는 체중 부하를 통해 중력을 거스르는 운동을 해야 한다. 체중 부하 운동에는 역기 들기, 걷기, 하이킹, 조깅, 계단 오르기, 테니스, 춤추기 등이 있다. 참고로 수영과 자전거 타기는 체중 부하 운동이 아니다.