이렇게는 안 되겠다 싶었던 저는 두 달 동안 잠을 자는 데 도움이 된다는 수많은 방법을 시도해 봤어요. 그래서 오늘은, 제가 시도해 본 수많은 잠드는 방법들을 같이 나눠보려고 해요. 잠자기 전 스마트폰 멀리하기, 따뜻한 우유 마시기, 양 세 보기 등 널리 알려진 방법들 외에 잠드는 데 도움이 됐던 방법들을 단계별로 알려드릴게요.

잠잘 때 분비되는 호르몬 ‘멜라토닌’은, 어두운 환경과 따뜻한 색온도 (2,700K 이하)에서 활발하게 분비된다는 사실을 아시나요? 멜라토닌이 분비되면 우리 뇌는 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 온몸에 퍼뜨리기 시작해요. 반대로, 차가운 푸른빛(5,000K) 이상은 멜라토닌 분비를 억제해 뇌를 각성 상태로 유지하게 하죠.

보통 형광등과 스마트폰 화면은 5,000K 이상의 푸른빛이고, 따뜻한 햇볕은 3,000K 정도, 짙은 노란빛의 백열등이나 주황 조명은 2,700K 이하의 빛이에요.

저는 색 조절이 되는 조명을 사용하고 있기 때문에, 밤 9시가 넘으면 자동으로 해당 조명의 색을 변화시킬 수 있도록 설정해 뒀어요. 실제로 이렇게 조명을 조절하고 난 뒤에는 잠에 드는 시간이 훨씬 짧아졌죠. 게다가 주광색 조명은 마음을 편안하게 만드는 데도 도움이 된다고 하니, 잠들기 어렵다면, 조명으로 눈과 마음의 피로를 조금이나마 줄여보는 건 어떨까요?

세상에는 어찌나 잠 못 이루는 사람들이 많은지, Youtube에 ‘잠’이라고만 검색해도 잠잘 때 듣는 노래, 잠자기 전 명상, 잘잘 때 듣는 책 읽기 등 수많은 영상을 찾아볼 수 있어요. 저는 잠이 아예 오지 않는 상태에서는 명상 영상을 주로 재생하곤 해요. 영상에서 시키는 대로 몸에 힘을 풀고 호흡하다 보면 어느새 아침이 성큼 다가오죠.

특히, 스트레칭과 명상을 함께 할 수 있는 🔗에일린 mind yoga 채널과 스토리가 있는 ASMR을 함께 들을 수 있는 🔗브레이너 제이의 숙면 여행 채널을 추천해요.

말소리나 무언가에 집중하면 오히려 잠이 오지 않는 계란이들이 계신다면, 말소리 없는 수면 플레이리스트나 ASMR을 듣는 것도 좋아요. 저는 주로 클래식 음악을 배경으로 하는 바다나 숲, 빗소리를 들어요. 따로 구독하는 채널 없이 ‘잠잘 때 ASMR’, ‘잠잘 때 플레이리스트’ 등을 검색해서 그때그때 끌리는 음악을 듣죠. 루틴을 이용해서 30분 후에 자동으로 유튜브가 종료되도록 만들면, 배터리나 전력 소모 걱정도 없이 편안하게 들을 수 있어요. 귀를 간지럽히는 팅글 ASMR은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 주의하기!

아무리 영상을 틀고 조명을 어둡게 해도 잠이 오지 않을 땐, 속는 셈 치고 🔗[이 방법]을 따라 해보는 건 어떨까요? 방법은 간단해요. 눈을 감고 상,하,좌,우를 한 번씩 보고 중앙으로 돌아오는 걸 반복한 후 시계 방향과 반시계 방향으로 눈을 굴리는 거죠. 그리고 마지막으로, 코의 중심을 보듯 시선을 옮기는 거요. 이 행동을 두 번 정도 하면 잠에 든다는 후기가 가득하답니다.

처음에 들을 땐 ‘이게 뭐야?’ 싶었지만 의외로 효과가 있었어요. 실제로 사람이 잠에 드는 과정은 얕은 잠인 렘수면에서 시작해서 깊은 잠인 비렘수면으로 마무리된다고 해요. 여기서 렘(REM)은 Rapid Eye Movement, 즉 눈이 활발하게 움직이는 상황이라는 뜻이죠. 사람은 렘수면에 빠지면 눈을 굴리며 멜라토닌 분비가 촉진된다고 해요. 이 때문에 의도적으로 눈을 감고 눈을 굴리는 동작을 통해 멜라토닌 분비를 촉진하라고 뇌를 속이는 거죠. ‘자 나는 지금 수면 상태이다’라고 뇌 주문을 걸어본달까요?

저도 혹시나 하는 마음으로 시도했는데, 의외로 효과가 있었어요. 정신을 차려보면 아침을 맞이하는 경우가 많았죠. 그와 동시에 눈 운동 덕분인지 눈이 조금 시원해지는 기분이 들어서, 정말 잠이 오지 않을 땐 종종 사용하는 방법이랍니다.

혹시 최근 이런저런 걱정으로 잠 못 이루는 계란이들이 계신다면, 조금의 도움이 되었을까요? 사실 사람마다 수면 적정 시간은 조금씩 다르다고 해요. 저는 매일 스마트 워치를 차고 자기 때문에 수면 패턴을 비교적 쉽게 파악할 수 있는 편인데, 주말에 알람을 켜지 않고 눈을 뜨는 시간을 측정한 결과, 저의 적정 수면 시간은 7시간인 것 같더라고요. 그 이상 자면 머리가 아프고, 그 이하로 자면 뇌가 멍한 기분이 들어요.

너무 당연하다고 느껴져서 그 중요성이 희석되기도 하지만, 잠은 이렇게나 소중하고 중요한 존재입니다. 여러분이 항상, 꿈도 꾸지 않는 깊은 잠으로 몸을 충전하셨으면 좋겠어요. 하루의 모든 피로를 잠으로 털어낼 수 있기를, 님의 꿀잠을 응원합니다!

사실 이 책을 알게 된 것은 잠을 자려고 노력하던 어느 날 유튜브 알고리즘에 뜬 영상 덕분이었어요. 나긋나긋한 목소리와 🔗‘틀어놓고 주무세요’라는 제목 때문이었는지, 매번 영상 시작 5분이 지나가기도 전 잠에 들어서 내용은 알 수 없었지만, 덕분에 좋은 책을 한 권 알게 되었죠.

단순히 잠드는 방법을 찾는 책이라면 굉장히 많은데, 이 책은 ‘사람이 왜 잠을 자야 하는가’를 통계와 근거 가득한 논문으로 설명하는 책이에요. 졸린데 자기 싫은 어른이들에게 이성적으로 왜 잠을 자야 하는지 납득 시키는 데 도움이 된달까요? 이 책을 읽으며 '밤을 새우며 무언가를 하는 것보다, 잘 자고 일어나는 게 집중력 향상엔 더 큰 도움이 된다’라는 걸 알게 됐어요.

밤을 새며 노력하고 고민하는 것보다, 차라리 잠을 충분히 자고 다음 날 생각하는 게 훨씬 효과가 좋다. 라는 걸 배우고, 직접 체감하니 조금 더 마음 편하게 잠에 들 수 있게 되었죠. 단순히 '자야 하니까 잔다'가 아니라 '잠이란 건 나의 마음과 몸을 위해, 더 빛나는 내일을 위해 오늘의 일을 마무리하고 뇌에 쉴 시간을 주는 소중한 시간이다' 라고 생각하려고 노력하고 있어요.

그 덕분에 밤마다 찾아오던 불안을 조금 내려놓고 ‘어쨌든 오늘은 끝났고, 일단 자고 일어나면 해결책이 나오겠지’하는 생각을 가지게 됐죠. 우리가 왜 잠을 자야 하는지, 잠을 자고 싶은데 왜 자지 못하는지, 잠에 대해 약간의 궁금증이라도 있는 분들이라면, 이 책이 도움이 될 거예요. 무엇보다 잠을 못 자던 시기에 피폐해지던 제 모습을 보다가, 잠을 자면 잘수록 더 건강해지고 활기차지는 일상을 보며 글로만 읽던 잠의 소중함을 아주 크게 느끼고 있답니다.

이 글을 읽는 여러분이 언제나 행복과 뿌듯함을 가득 안고 잠자리에 들기를 바요. 오늘도 굿잠~ 아니 지금은 아침이니까, 좋은 하루 보내세요~!🖐

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