근력 트레이닝은 모든 종목의 스포츠선수들의 기본적인 훈련방법의 하나이다. 단거리 육상, 역도와 같은 폭발적인 힘을 필요로 하는 종목뿐만 아니라 지구력 중심의 스포츠에서 근력은 매우 중요한 체력요소임에 틀림없다. 그러나 몇몇 종목의 선수들이 자신들의 트레이닝 프로그램에 근력 트레이닝을 포함시키는 것을 주저하고 있다. 선수들은 근력 트레이닝이 몸을 울퉁불퉁한 근육질 몸매로 변화시켜 체중을 늘리고 경기력에 악영향을 미칠 것을 걱정하기 때문이다. 이를 명확히 이해하기 위해 근력과 체중의 관계를 살펴볼 필요가 있다.

지구성 스포츠에서 선수들은 레이스에서 오랜 시간 장거리 이동을 하기 때문에 가능한한 적은 체중으로 최대한 많은 힘을 지속적으로 발휘해야 한다. 즉 짐을 들고 나르는 하는 상황을 상상해보라. 짐은 가볍고 힘은 셀수록 더 멀리 빠르게 옮길 수 있다. 

즉 힘은 키우고 짐은 줄일수록 경기력이 좋아진다는 이론이 성립한다. 이러한 측면에서 근력 트레이닝은 힘을 키우기 때문에 경기력 향상에 도움이 된다. 하지만, 근육량의 증가로 이어질 수 있고 체중증가로 인한 지구성 운동능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이러한 점이 지구성 스포츠에서 근력 트레이닝을 포함시켜야 할 것인지에 대한 확신을 주지못하고 있다.

그렇다면 지구성 선수들이 근육량 증가로 인한 잠재적인 부정적인 영향을 걱정하지 않고 훈련할 수 있는 방법은 없을까? 에너지 결핍상태에서의 트레이닝 효과를 메타분석한 연구를 통해 이 문제의 답을 찾아보자.

근력과 근육량의 관계는 단순하게 인식된다. 두 인자중 하나가 증가하면 다른 인자도 함께 증가한다. 하지만, 영양적인 측면을 놓치고 있다. 근성장에 필요한 영양소의 충분한 공급없이 근육량을 증가시키는 것은 한계가 있다. 이를 다른 관점에서 보면 영양섭취를 조절하여 근육량 증가없는 근력향상을 유도할 수 있다는 이야기다. 

칼로리 제한을 시도하는 일부 종목의 선수들(지구성 스포츠, 체조 등)을 대상으로 한 연구를 메타분석한 결과 약간의 칼로리 부족 상태의 근력 트레이닝이 제지방 체중의 변화없이 근력향상을 유도했다. 이뿐 아니라, 하루 약 500칼로리 정도 부족한 칼로리는 제지방 체중에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 근력향상을 유도할 수 있다는 분석결과를 내놓았다.

즉, 하루 500칼로리 정도의 열량부족 상태를 유지한다면, 근육량 증가없이 근력을 증가시킬 수 있다는 것이다. 이는 근비대가 필요하지 않은 종목의 선수들에게 희소식이 아닐 수 없다. 단지 근력 운동을 하면서 근비대가 이루어지지 않기를 바라거나, 체중감량을 시도하면서 근력이 감소되지 않기를 바라는 경우 부분적인 칼로리 제한을 병행함으로써 실현할 수 있다. 이때 중요한 열쇠는 트레이닝보다 칼로리 균형상태에 있다. 칼로리를 조절하여 근육량을 늘리지 않고도 근력을 향상시킬 수 있게 된다. 

칼로리 결손상태에서 근력 트레이닝을 실시한 연구를 메타분석(유사 주제에 대한 연구를 취합하여 결과를 종합하는 연구기법)한 연구가 있다. 칼로리 결손이 없는 대조군 훈련을 포함하는 연구와 대조군 그룹을 포함하지 않는 연구를 분석한 결과 대조군 유무에 상관없이 근력 트레이닝 시 근육발달에 칼로리 균형상태가 매우 중요하다는 것을 밝혔다. 흥미롭게도, 약간의 칼로리 부족은 근력향상에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났고 근력향상에 영향을 미치는 칼로리는 하루 약 500칼로리 정도인 것을 발견했다. 

즉, 하루 500칼로리 미만의 칼로리 섭취를 제한함으로써 근손실없이 근력향상을 유도할 수 있다. 근육량 증가에 따른 경기력 저하가 걱정되는 일부 종목의 선수들에게 시도해볼 수 있는 전략이다. 하지만, 이러한 전략은 운동수행능력 측면에서 효과적일 수 있지만 지속적인 에너지 부족 상태는 운동수행능력에 해가 될 수 있는 점을 유념해야 한다.

따라서 이것은 영구적인 훈련 접근법이 아닌 단기 목표를 달성하기 위한 전략으로 간주되어야 한다. 또한, 지속적인 칼로리 결손상태는 부상과 질병 위험을 증가시킬 수도 있기 때문에 가능한 한 적은양의 칼로리 제한이 시도되어야 할 것이다.