😫 시작은 해도 늘 작심삼일이라고요?

안녕하세요, 두어님!

읽고 실행하는 두어들을 위한 책 리드앤두 READ N DO입니다.

지난 9월 10일, 산만한 사람들이 하나둘 리드앤두로 모였습니다. 모두의 고민은 비슷했어요. 해야 할 일을 앞에 두고도 자꾸만 도망가는 사람, 이거 했다 저거 했다 하느라 시간을 허비하는 사람, 분명 뭔가 하려고 했는데 “아 맞다, 나 뭐 하려고 했더라?”를 외치는 사람까지.

이번 두잉클럽에서는 정신과 전문의 노현재 선생님과 함께 우리의 집중력과 관련된 고민들을 들여다봤어요. 우린 왜 자꾸 산만해지고, 어떻게 하면 조금 더 나에게 맞는 방식으로 집중할 수 있을지 이야기를 나눴습니다. 과연 집 나간 집중력은 무사히 돌아왔을까요?

이 글을 보고 계실 산만한 두어님들을 위해, 이날 나온 이야기 몇 가지를 Q&A의 방식으로 정리해 풀어볼게요. 그럼 모두 집! 중!

정신과 전문의 노현재,《아 맞다, 나 뭐 하려고 했더라?》 저자

Q1.
자꾸만 스마트폰을 보고 싶은 충동이 들 땐 어떻게 해야 하나요?

뇌는 기본적으로 더 편하다고 느껴지는 쪽을 선택하려 합니다. 그래서 할 일을 하다가도 나도 모르게 스마트폰을 찾게 되는 거예요. 이런 충동이 들 때는 무작정 참기보다 다른 행동으로 대체하는 것이 좋아요. 스마트폰을 보는 대신 짧은 산책을 하거나, 음악을 듣거나, 간식을 먹는 등 내가 좋아하면서도 하던 일을 완전히 방해하지 않는 선택지를 미리 만들어두는 거죠. 저는 이걸 나만의 ‘도파민 메뉴판’이라고 불러요.

<노현재 선생님의 도파민 메뉴판>
2분 메뉴: 물 한 컵, 창밖 30초 보기
5분 메뉴: 음악 1곡, 복도 한 바퀴
10분 메뉴: 가벼운 산책, 친구와 통화하기

Q2.
이런저런 생각이 너무 많이 들어서 집중이 어려워요.
어떻게 하면 생각을 멈출 수 있을까요?

머릿속이 시끄러울 때는 ‘Now & Here’, 즉 지금 이곳에서 느껴지는 감각에 집중해 보세요.

예를 들어 지금 눈앞에 보이는 노란색 물건을 하나씩 찾아보는 거예요. 시각이나 청각처럼 내가 실제로 느낄 수 있는 감각으로 주의를 돌리면, 꼬리에 꼬리를 무는 생각에서 빠져나올 수 있어요.

Q3.
숏폼과 스마트폰 때문에 집중력이 떨어진 것 같아요. 아예 끊어야 할까요?

짧은 자극을 모두 없애기보다 ‘긴 호흡의 경험’을 늘려보세요. 스마트폰을 완전히 끊기는 현실적으로 어렵잖아요. 게다가 현재 우리가 살아가는 환경은 계속 주의를 전환하도록 요구하기도 해요. 그러니 숏폼을 무조건 참으려고 하기보다는 장편소설 읽기나 명상처럼 한 가지 활동에 오래 머무르는 경험을 생활 속에 조금씩 늘려보는 걸 추천해요. 중요한 건 짧은 자극을 ‘0’으로 만드는 게 아니라, 길게 집중하는 감각도 함께 되찾는 것이니까요.

Q4.
자꾸 미루고 집중하지 못하는 건 결국 제 의지의 문제 아닌가요?

의지를 탓하기보다 ‘어디에서 막히는지’ 먼저 찾아보세요. 집중하기 어려울수록 자신을 몰아세우는 것보다 내가 정확히 어떤 단계에서 어려움을 겪는지 살펴보는 과정이 필요해요. 이때 부족한 기능을 의지로만 극복하려 하지 말고 외부 장치를 마련해 도움을 받는 것도 방법이 됩니다.

자꾸 다른 궁금증이 떠올라 하던 일을 멈추게 된다면, 바로 검색하지 말고 일단 메모만 해두세요. 그러면 그 생각을 붙잡고 있을 필요 없이 다시 하던 일로 돌아갈 수 있어요. 여기서 기록은 내 힘으로만 기억하고 집중하려 하지 않고, 필요한 기능을 바깥에 맡겨두는 보조 장치가 되는 셈이에요. 기록법까지 거창할 필요는 없어요. 용도별로 노트를 나누다 보면 오히려 ‘어디에 적지?’를 고민하느라 에너지를 쓰게 되잖아요. 일단 적는 것부터 시도해 보세요.

Q5.
하고 싶은 마음이 들 때까지 할 일을 미루며 기다려도 될까요?

사실은 행동이 먼저이고 마음이 나중일 수 있어요. ‘하고 싶어지면 해야지’ 하며 기다리다 보면 계속 대기 상태에만 머물게 되거든요. 귀찮더라도 작은 행동부터 시작해서 ‘막상 해보니 생각보다 괜찮았다’라는 경험을 쌓아보세요. 행동이 반복되면 그 행동을 대하는 우리의 감정과 반응도 조금씩 달라질 겁니다.

Q6.
시작은 해도 늘 작심삼일이에요. 꾸준히 하는 방법이 있을까요?

보상을 행동과 가까운 곳에 만들어보세요. ‘시험 합격’과 같은 먼 미래의 보상은 오늘의 귀찮음을 이기기에는 너무 멀게 느껴지잖아요. 일주일 동안 계획한 공부를 끝내면 게임을 하는 등 작은 보상을 지금의 행동 가까이에 두어 보세요. ‘오운완’ 스토리처럼 완료한 일을 공유하는 일종의 세리머니도 성취감을 더 선명하게 만들어줍니다.

행동 → 완료 → 기록 → 보상

이 과정이 반복되면서 ‘이 행동을 하면 좋은 경험이 따라온다’라는 기억을 모아보는 거예요.

결국 산만하다는 건 ‘의지의 차이’로 인한 문제는 아니었습니다. 핸드폰을 보고 싶은 충동도, 자꾸만 떠오르는 잡생각도, 하기 싫은 마음도 완전히 없앨 수는 없어요. 그러니 중요한 건 한 번도 산만해지지 않는 것이 아니라, 산만해졌을 때 다시 돌아오는 방법을 알아가는 것이겠죠. 집 나간 집중력을 데려오는 방법이 더 궁금하시다면 리드앤두의 신간《아 맞다, 나 뭐 하려고 했더라?》를 펼쳐보세요.

[두잉클럽] 2026년 D-100 비상 대책 작전 본부

신청 잊으신 분! 💑

이번 주 토요일, 두잉클럽은 2026년 D-100 비상 대책 작전 본부로 돌아옵니다.

아직 두어님의 신청을 기다리고 있어요. 지난 나날을 유쾌하게 회고하고, 남은 100일을 위한 에너지를 얻어가실 분이라면 더 늦기 전에 신청해주세요!

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남은 100일, 어떻게 살 것인가?

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