☘️ 운동이 일상이 되는 이야기

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운동이 일상이 되는 이야기 ☘️

Live Fitness, LITNESS

2022. 10. 26 (수)

[운동 레터 #2] 운동의 다양한 순기능

구독자님, 운동은 꼭 다이어트의 수단일 수 밖에 없는 걸까요?

구독자님은 어떨 때 운동의 필요성을 느끼시나요? 예전에 입던 옷을 더 이상 입지 못하게 될 때, 더 슬림한 몸을 만들고 싶을 때 혹은 중요한 이벤트를 앞두었을 때 우리는 '살 빼야겠다' 혹은 '운동 해야겠다'라고 생각하는 것 같아요.

🤔 하지만 우리는 마른 몸을 만드는 것 외에도 운동의 다양한 순기능들을 알고 있죠!
오늘은 구독자님과 다이어트가 아닌 운동의 다양한 순기능에 대해 이야기 나누고 싶어요.

📌 오늘의 운동레터 미리보기

1. 린매스업은 슬림하게 벌크업 하는게 아니다?

2. 다이어터의 홈카페는 어떤 모습일까?

3. 산을 오르는 운동인의 자세, 클린하이킹

[Part1. FITNESS]

특별한 다이어트 방법이 아니에요

린매스업은 슬림하게 벌크업 하는게 아니다?

언제부터였을까요? 린매스업에 '슬림한'이라는 수식어가 붙게 된 것은.. 🤔 린매스업은 체지방을 유지하면서 평소 이상의 칼로리를 섭취해서 근육으로 합성할 수 있는 에너지의 양을 늘려 근육량을 증가시키는 방법이라고 해요.

우리 몸의 근육이 만들어지기 위해선 무엇이 필요할까요? 다양한 영양소가 필요하지만 지방 또한 근육을 만드는데 중요한 재료로 쓰여요. 그렇기 때문에 '지방은 줄이고 근육은 늘린다'고 말하는건 조금 어색해요. 재료가 없는데 근육이 생성될 수는 없는거죠.

게다가 자칫 잘못하면 '지방을 빼야된다'는 잘못된 강박을 심어줄 수 있어요. 그러니 지방을 빼야겠다는 강박에서 조금 자유로워질 필요가 있을 것 같아요 🥨

린매스업의 3가지 요소

운동의 목적이 정말 슬림한 몸에만 있을까요?

📼 영상 제공 : 리트니스 인간 슬라이딩폰 규쌤

효과적인 린매스업을 위해선 점진적으로 근육에 과부하를 주는게 중요해요. 우리 몸은 다음 단계로 넘어가기 위해 더 강한 자극을 필요로 하니까요. 점차적으로 갯수를 늘리고 동작의 난이도를 높인 변형동작에 도전해보는게 좋겠죠.

어쩌면 린매스업은 지름길이 아니라 가장 정도(程度)에 가까운 방법이라고 할 수 있겠네요. 린매스업은 단기적으로 효과를 볼 수 있는 방법이 아니에요. 내 몸의 허용 범위를 조금씩 늘려가며 좋은 몸을 만드는데 목적이 있기 때문이죠. 충분히 시간을 들여 한계를 늘려가며 업그레이드된 몸을 갖게 되는 것이 린매스업의 매력인거죠 👏

린매스업을 위해 나침반 삼을 수 있는 3가지 요소에 대해 알려드릴게요. 바로 체지방률 / 섭취칼로리 / 웨이트 운동 이에요.

🧭 체지방률

남성 10~15% / 여성 18~23%를 유지하는게 좋아요. 체지방이 너무 없어도 근육으로 합성될 재료가 없어서 몸을 만들기 힘들어지니까요.

🧭 섭취칼로리

효과적으로 근육량을 늘리기 위해선 20%의 초과 칼로리를 섭취하는게 중요해요. 이 때 섭취 칼로리의 탄단지 비율은 4:4:2 정도로 구성하는 것이 좋습니다.

- 섭취칼로리 = 유지 칼로리 + 유지 칼로리 x 20%

- 유지 칼로리 = 기초 대사량 x 1.7 (보통 활동량 기준)

- 기초 대사량(남성) = 66.47 + (13.75 × 체중) + (5×키) - (6.76 × 나이)
- 기초 대사량(여성) = 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)

[계산 예시]

기초 대사량 = 655.1 + (9.56x55kg) + (1.85*163cm) - (4.68*33세) = 1328

유지 칼로리 = 1328 x 1.7 = 2257.6 kcal

섭취 칼로리 = 2257.6 + 2257.6 x 20% = 2709.12 kcal

*즉, 55kg 33세 여성을 기준으로 하루에 450kcal를 추가로 섭취해줘야 하는거죠. 그러기 위해선 아침밥을 꼭 챙겨 먹어야하며 필요에 따라 하루에 4끼를 챙겨야될 수도 있는거죠.

음...🤔 머리 아프시다구요?

그럴줄 알고 준비했습니다! 기초대사량과 칼로리를 대신 계산해주는 프로그램이에요. 구독자님의 필요에 맞는 도구를 활용해보세요!

🔥 기초대사량 계산기

*기초 대사량을 계산하려면 클릭!

🥞 칼로리 계산기

*오늘 먹은 칼로리를 계산하려면 클릭!

🧭 웨이트 운동

마지막으로 웨이트 운동입니다. 웨이트는 두 가지만 생각하시면 되요. 바로 중량과 횟수에요. 근육에 과부하를 주면서 점진적으로 근성장을 추구한다. 린매스업의 핵심이죠!

근(筋)부격차를 1g이라도 더 벌리기 위한 운동앱을 소개할게요!

(광고아님)바로 [플랜핏]이라는 앱인데요. 플랜핏에서는 헬스장과 집에서 할 수 있는 동작이 모두 들어있어요! 무게, 횟수를 설정해서 프로그램을 만들 수 있는데요. 근성장을 위한 최적의 무게와 횟수를 추천해주고 있죠. 게다가 나의 운동 기록도 주기적으로 확인하면서 성장하는 내 몸을 트래킹하기에도 좋아요!

[Part2. FOOD]

다이어터의 홈카페는 어떤 모습일까?

*맛있는거 + 맛있는거 = 살 안찌는거

🤔 구독자님, 사실 저는 유당불내증입니다(급고백). 하지만 라떼는 포기할 수 없어요. 홈카페도 포기할 수 없죠! 오늘은 다이어터들의 홈카페 레시피를 소개할거에요

식물성 우유를 알고 계시나요? 귀리(=오트밀) 우유, 아몬드 우유, 두유(소이밀크) 등 식물성 원료에서 추출한 우유를 말하는데요. 최근 들어 비건은 아니지만 지구와 건강을 생각해서 식물성 우유를 선택하는 다이어터들이 늘고 있다고 해요.

자, 그럼 우리의 욕망에 약간의 속세 한 스푼 얹을 수 있는 다이어터의 홈카페 레시피를 살펴볼까요?

욕망에 속세 한 스푼

다이어터의 홈카페

INGREDIENTS

귀리 우유 / 아몬드 우유 / 두유 / 기호에 맞는 부재료 및 시럽

SIMPLE RECIPE

🧉 할매입맛 사로잡을 밤라떼 (hot)

*묵직한 텍스쳐와 꽉찬 영양의 두유 추천

1. 밤 7개를 삶은 뒤 속을 파내어 전자렌지에 데워주세요.

2. 따뜻하게 데운 두유를 1번과 섞어주세요.
3. 에스프레소 1샷을 추가해주시면 완성!

4. 기호에 따라 저당 시럽을 추가해요

🌾 가을가을한 귀리라떼 (ice)

*부드러운 텍스쳐에 고소한 곡물맛이 특징인 귀리 우유 추천

1. 귀리우유 180~200ml를 준비해주세요.

2. 에스프레소는 2샷(60ml)을 넣어주세요.

3. 기호에 따라 얼음과 저당 시럽을 추가해요

☕ 유당불내증이지만 라떼 못잃어 (에디터PICK)

*묽고 가벼운 제형의 부담없는 아몬드 우유 추천

1. 폴O셋 콜드브루를 준비해주세요. (20~30ml)

2. 아몬드 우유 180~200ml와 1번을 섞어주세요.

3. 기호에 따라 얼음과 저당 시럽을 추가해요.

🍳

리트니스 다이어트 레시피를 몰아볼 수 있는 방법이 있어요!

인스타그램에 #리트니스식단을 검색하거나, 여기를 눌러주세요

[Part3. ACTION]

가을 등산과 클린하이킹

*클린하이킹 : 등산하며 산에서 쓰레기를 줍는 활동

🍁 이번 주부터 본격적인 단풍 시즌이 시작되었어요. 구독자님, 설악산의 해탈고개를 아시나요? (닉값 제대로 하는 고개라는 것만 말씀드릴게요)

저는 요즘 국내 명산 도장 깨기 중에 있습니다. 다음 주에는 청계산에 도전해 보려고 하는데요. 글쎄 우리나라의 70%가 산지로 이루어져 있다지 뭐예요!

산에 사는 민족으로써 건강과 자연을 한 번에 돌볼 수 있는 방법은 뭐가 있을까요? 등산하며 등산로에 있는 쓰레기를 줍는 활동인 클린하이킹을 알고 계신가요. 지난 #1호에서 소개드렸던 비치코밍의 짝꿍이죠.

평지의 플로깅과, 해변가의 비치코밍까지 섭렵했다면 산을 타며 클린하이킹까지 정복해 볼까요? 클린하이킹 시 유의해야 될 몇 가지 내용을 알고 가면 더욱 안전한 가을 등산을 할 수 있을 거예요 👏

산을 오르는 운동인의 자세

선선한 날씨, 등산 그리고 오버워크

날씨 좋다. 기분 좋다. 웬일로 내 몸의 컨디션도 좀 좋다?🤔 선선해진 날씨와 쾌청한 하늘에 들뜬 마음으로 등산을 하다가는 근육을 오버해서 사용하기 쉬워요. 등산 시 체중의 5배가 무릎에 쏠린다는 사실을 알고 계신가요? 오버워크를 방지할 수 있는 몇 가지 방법을 알려드릴게요.

클린하이킹 체크리스트 5

배낭은 몸무게의 10%가 넘지 않게 🎒
깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄이기 🥾
비가 조금이라도 오면 얼른 하산 ☔
무리하지 말고 숨차면 하산 😰
내리막길에서는 무릎을 충분히 구부리며 걷기 🦵

👷‍♂️ 항상 안전에 유의하며, 쾌청한 가을 하늘만큼 깨끗한 등산로 만드는 클린하이킹 함께해요!

🏔️ 클린하이커를 위한 준비물

- 체온 유지와 오버워크 방지를 위해!
가벼운 외투 / 몸무게 10% 미만의 배낭 / 수분을 보충할 물이나 야채

- 본격적인 클린하이킹을 위해!
목장갑 / 쓰레기봉투 / 쓰레기집게 / 쓰레기 배출 장소 알아두기

🏔️ 대한민국 100대 명산 등산지도

*출처 : JOYOUS, 아임매퍼 마운틴 스크래치맵 (광고아님)

클린하이킹 도장깨기

우리 나라 100대 명산이 표시된 스크래치맵을 소개할게요! 북한산,청계산,설악산 가지 못 해도 괜찮아요. 우리 동네 뒷산에서도 클린하이킹은 얼마든지 할 수 있답니다.

우리 동네에 이런 산이 있었나? 싶을 만큼 오밀조밀하게 그려진 지도에요. 건강한 가을을 위해 클린하이킹 도장깨기 어떠세요?

🤔

운동레터 #2호, 어떠셨나요? 이어서 #3호를 받아보고 싶은 마음이 드셨다면 저희가 제대로 뉴스레터를 만든 것 같다는 생각이 들어요! 여러분의 의견을 들려주세요! 구독자 여러분의 이야기를 잘 담아내야 꾸준히 받아볼 만한 뉴스레터가 될 수 있다고 생각해요. 리트니스가 오래도록 사랑받는 운동레터가 될 수 있도록 여러분의 의견을 들려주시겠어요?