🏋 안녕, 쇠린이! 쇠언니의 19번째 뉴스레터를 열어줘서 고마워. 선조들의 지혜는 정말 대단한 것 같아. 말복과 입추🍁가 지나고 나니 끝나지 않을 것 같았던 더위가 물러가고 선선한 바람🍃이 불고 있으니 말이야. '쇠언니! 이것도 다뤄줘!'에 운동 루틴에 대한 궁금증을 보내준 쇠린이가 많았어. 쇠언니는 이 질문을 받고 '쇠린이들이 운동하고 있구나. 운동을 잘하고 싶구나!' 라는 생각이 들어서 정말 좋았어.😋 쇠언니는 언제나 쇠린이들의 건강한 질문을 환영해🧡 매호 쇠린이들의 궁금증을 적극 수용하고 있으니 많은 참여와 관심 가져주길 바래. 오늘은 그런 의미로 특별히 '쇠언니 다뤄줘'를 상단 고정📌하면서 뉴스레터를 시작할게!
쇠린이가 궁금했던 운동 루틴의 모든 것📋 📌운동 횟수와 휴식💤 - 운동 루틴에서 중요한 건 휴식!😴 휴식 없는 운동은 오히려 효율을 떨어뜨린다.📉 📌운동 부위는 골고루👈 - 운동 초보자라면 우선 전신 운동으로 기초 체력💪을 기른 후, 분할 운동(2,3,5분할)으로 넘어가야 한다. 📌운동 루틴 십계명🙏 - 공복 웨이트? 시간이 없을 때 운동 방법? 운동할 때 수분 섭취는? 다 알려줄게!🙆♀️
운동은 무조건 매일, 많이 한다고 좋은 게 아니야.👋 오히려 운동에서 중요한 건 휴식이야.(반전) 왜냐고? 우리 몸은 쓴 만큼 휴식😪이 꼭 필요하거든! 이 사실을 간과하고 몸의 휴식 없이 운동하면 오히려 운동 효과를 보지 못하고 몸이 피곤🥱하기만 할 수 있어. 그리고 충분한 휴식을 취하지 않으면 근성장도 일어나지 않아!(끔찍😰) '운동만 꾸준히 하면 알아서 되겠지'라는 생각은 절대 금물이라는 거 알아둬! 먼저 운동 루틴을 짤 땐 '일주일에 몇 번' 이렇게 횟수로 정하는 게 좋아. 성별👫에 따라, 운동 목적에 따라, 운동 숙련도🏋에 따라 운동량과 빈도를 다르게 짜야 해. 이때 운동량이나 빈도를 과하게 설정하면 식욕이 갑자기 늘어나거나 근육 놀람 등의 부상이 있을 수 있어 오히려 운동 효율이 떨어지게 돼. 운동을 시작하는 단계라면 운동량을 서서히 늘려가길 바래!📈 ✅ 추천 운동 횟수📊 저체중: 주 2~3회 정상 체중: 주 2~4회 과체중: 주 3~4회
쇠린이들이 운동 루틴 짤 때 가장 많이 하는 실수가 특정 부위가 고민이거나 키우고 싶다는 이유로 특정 부위의 운동만 많이 한다는 거야.💪 하지만 어떤 부위가 고민이라고 해서 그 부위만 계속 운동해선 안 돼. 예를 들어 메인으로 코어 운동을 하고 싶다면 운동 루틴에 후면부나 허벅지 운동도 함께 넣어 주는 게 좋아. 그래야 메인 운동 부위와 서브 운동 부위가 상호작용🔄하면서 몸의 불균형과 문제가 생기지 않거든. 웨이트 운동의 기본 원리는 부위를 나눠서, 매일 다른 부위를 자극하는 거야. 하지만 복부 운동은 예외적으로 매일 해줘도 좋은데 작은 근육이고 운동을 안 하면 금방 풀어지기 때문에 꾸준히 해서 조여주는 게 좋아.🤏 운동 루틴을 짤 때 보통 겉 근육을 중심으로 짜는 경우가 많아. 많은 사람이 속 근육의 중요성을 모르는데 나이가 들면서 여기저기 통증💥이 생기는 이유는 바로 속 근육이 무너지기 때문이야. 속 근육은 몸속 깊숙한 곳에 있어 척추, 복부, 골반을 둘러싸고 받쳐주는🙌 역할을 해. 몸의 중심부에서 척추가 곡선을 잘 유지하도록 돕고 올바른 체형을 잡아주지. 그래서 속 근육이 무너지면 퇴행성 관절염 등이 생기기도 해. 겉 근육이 아무리 좋아도 속 근육이 잡히지 않았다면 실속 없는 근육을 가졌다고 볼 수 있어. 속 근육 만들기 좋은 운동으로는 요가🧘와 필라테스🤸가 있으니 참고하길 바래! ✅ 운동 부위 나누는 방법 읽기 전 참고! 기본적인 몸의 유지나 탄력을 위해서 하는 운동이라면 3~5분할까지 할 필요는 없어. 전신 운동과 2분할만으로도 충분!🤗 ① 전신 운동🤼 운동을 처음 시작하는 단계라면 먼저 심폐지구력이나 기초 체력을 길러야 해. 그다음에 부위를 나눠서 운동하는 분할 트레이닝💪🦵으로 넘어가는 게 좋아. 전신 운동의 대표적인 예는 요가🧘와 필라테스🤸인데 이 두 운동은 온몸을 쓰는 분할 없는 운동이야. 보통 전신 순환 운동💫, 유산소성💦 운동이 전신 운동에 해당하는데 상, 하체를 골고루 구성해 운동하는 것도 전신 운동으로 볼 수 있어. 예를 들어, 한번 운동할 때 '상체 운동 3개 + 하체 운동 3개'를 함께 구성하는 것도 전신 운동인 거지.(전신을 골고루 자극할 수 있기 때문!💢) ② 분할 운동(2분할)✌ 전신 운동으로 기초 체력을 키웠다면 이제 몸을 2분할로 나눠서 운동할 차례야. 상체(등, 가슴, 어깨, 팔) 하체(허벅지, 엉덩이, 다리)로 나누거나 전면부, 후면부 등으로 몸을 나눌 수 있어. 이렇게 몸을 나눈 후 오늘은 상체 운동💪, 내일은 하체 운동🦵. 오늘은 전면부, 내일은 후면부 등으로 나눠서 운동하면 돼. ③ 3분할 운동🤟 앞서 나눈 2분할 운동을 잘 해냈다면 좀 더 업그레이드🌟해보자! 몸을 좀 더 세밀하게 나누는 거지. 3분할로! 몸의 큰 근육을 기준으로 가슴, 등, 하체로 나누고 보조 근육인 팔이나 어깨도 추가로 넣어도 좋아. ④ 5분할 운동🖐 앞선 2,3분할 운동을 잘 수행했다면 몸을 가슴, 등, 하체, 팔, 어깨 5분할로 나눠보자!(쇠린이, 여기까지 왔다면 정말 감동인걸?🥺) ✅ 쇠언니 추천 운동법👍 개인적으로 쇠언니가 추천하는 운동법은 먼저 2분할✌로 나눈 뒤, (오늘은 상체하고 다음 날은 하체 하는 식으로) 그 안에서 세세하게 운동 부위를 바꾸는 걸 추천해! ex) 1일: 상체(가슴, 팔) ▶ 2일: 하체(엉덩이, 허벅지) ▶ 3일: 상체(어깨, 등) ▶ 4일: 하체(엉덩이, 허벅지) 이때 포인트는 본인에게 중요하다고 생각하는 부위 위주로 운동하고 중요도가 덜한 운동은 가끔 넣는 것! 그리고 즉흥적으로 운동을 하기보다 계획적으로📆 운동해야 한다는 것!
① 공복 웨이트는 근육의 수축💢이 제대로 일어나지 않기 때문에 비추천! 웨이트 운동 전 식사🍚는 꼭 해주길 바래. ② 식사를 안 하고 운동하면 운동 효과가 떨어질 수 있는데 그 이유는 바로 대사🔄가 안 되기 때문이야. 운동을 적게 해도 살이 찌지 않고 식사량을 늘려도 살이 적게 찌는 몸을 만들기 위해선 섭취한 음식을 바로 에너지로 소비하는 몸의 프로세스를 만들어야 해. 그러기 위해선 식사🍚하고 운동🏊하는 걸 반복하는 과정이 필요하고! 식사를 안 하고 운동하면 단기간엔 효과가 있을 수 있지만 장기적으로 유지할 수 있는 몸을 만들긴 어려워. ③ 식후에 운동할 땐 한 시간 정도의 텀을 두는 게 좋아. 그렇지 않으면 소화 시키는 호르몬과 운동 에너지를 쓰는 호르몬이 겹치면서 어지럽거나😵💫 작용이 안 돼 소화가 안 될 수 있어. ④ 하루에 운동 시간⌛을 너무 많이 잡는 건 좋지 않아. 운동은 양보다 질이기 때문에 무조건 길게 하기보다 정해진 시간 안에 집중🙏해서 하는 게 좋아. 운동 시간을 길게 하고 싶다면 기존에 하던 운동보다 어려운 운동을 구성해 집중력을 갖고 하길 바래. ⑤ 시간이 없어서 운동을 못한다면 자투리 시간⏰을 활용해 운동하길 바래. 긴 시간 쭉 하는 운동도 좋지만 짧게 짧게 자주 하는 운동도 꽤나 효과가 좋아!😉 ⑥ 운동 시간을 줄여야 한다면 운동 가짓수를 줄이고 횟수는 유지하길 바래. 운동 시간이 짧을수록 특정 부위에 집중하는 구성을 추천할게. ⑦ 유산소 운동🏃을 자투리에 한다면 서킷 트레이닝 방식을 추천해. 버피 ▶ 마운틴클라이머 ▶ 스텝박스 처럼 짧은 시간에 여러 운동을 하면 단기간에 많은 칼로리를 소모💦할 수 있어. ⑧ 탄수화물과 단백질이 골고루 들어가 있는 식단을 든든히🤤 섭취해 주는 게 중요해. (여기서 '든든히'는 '많이'가 아닌 운동할 때 힘을 낼 수 있을 정도) ⑨ 운동 중 수분 섭취💧가 중요하지만 과다하게 섭취하는 건 금물! 운동 전, 중, 후로 나눠서 적당한 양의 물을 조금씩🤏 마셔주는 게 가장 좋아. ⑩ 무엇보다 본인에게 맞는 운동법을 찾는 게 가장 중요해. 본인의 몸을 꼼꼼히 모니터링하고 변화에 맞게 루틴을 수정하면서 발전해 가길 바래!🦸
서킷트레이닝이란? 서킷 트레이닝은 순환 운동으로 여러 가지 운동을 중간에 쉬는 시간 없이 연속해서 수행하는 트레이닝을 말해. 최소 3개에서 12개의 운동을 쉬지 않고 모두 수행해야 1세트고 보통 한 번 할 때 3~4세트 정도 수행해. 서킷트레이닝은 개인의 수준에 맞춰 강도를 조정할 수 있고 무산소와 유산소를 번갈아 가며 함께 할 수도 있어. ✅ 서킷트레이닝 더 보기(실전편) (⏯ 클릭해서 바로 확인!) 운동 루틴 제대로 알려주고 싶은 친구에게 뉴스레터 공유하기🤭    혹시 쇠언니가 스팸함에 빠져있다면...🏊 strongironunnie@gmail.com 을 주소록에 추가해줘. |
