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□ 출발선 습관 만들기 튜토리얼에 오신 걸 환영합니다.

□ 러닝메이트 작심삼일을 작심칠일로, 작심칠일을 작심일년으로 만들기

□ 준비물 생산자의 법칙

습관 만들기 튜토리얼에 오신 걸 환영합니다.

Editor. 철

오운완, 갓생, 무지출데이 등 모두가 효율적이고 생산적이며 더 나은 나를 위해 달려가는 요즘입니다. 너무 쉴 틈 없이 달려가는 느낌도 있긴 합니다. 하지만 운동을 하고, 시간을 내어 공부하고, 소비 습관을 바로잡는 것은 확실히 좋은 일이죠. 약간의 아쉬움이라면 내가 저어기 달려가는 남들만큼 그 좋은 습관들을 빠르고 즐겁게 지속할 수가 없다는 점이지만요.

계란이들은 좋은 습관을 만들기 위해 고생했던 경험이 있나요? 너무 높은 목표를 세워서 몇 번 시도하고 풀이 죽어버린 경험은요? 아마 대부분의 사람들은 이런 경험이 있을 겁니다. 알람을 몇 번씩 끄다가 그냥 1시간 자면 될 것을 10분 간격으로 6번 알람을 끈 경험, 운동을 결심했으나 정작 헬스장에는 한두 번 가고 발길을 끊은 경험, 돈을 모아보고자 했지만 야식이나 충동 소비로 또 늘어나버린 카드값 등등이요.

저는 늘 좋은 습관을 한 번에 가져서 훌륭한 결과를 얻기를 바랐습니다. 그러나 좋은 습관을 들여보려다가 실패하고 과하게 자책하고, 그 사이클에 지쳐 결국 시도조차 안 하는 상황이 오래 이어졌죠. 그런 제가 지금은 몇 달 동안 꾸준히 글을 쓰고 운동을 하고 있는데요, 그 원리는 아주 간단합니다.

아주 작은 '시작', 즉 해볼 만한 행동으로 작게 나눴답니다. 예를 들면, 헬스장에 가서 러닝머신을 10분만 뛰어도 그날은 운동을 했다고 스스로를 칭찬했습니다. 하루에 근력만 몇십 분을 하는 사람들이 많은데 대체 무슨 소리냐고요? 자자, 진정하고 한번 들어보세요.

저는 매번 엄청난 목표를 세웠어요. '매일 운동 1시간씩 하기'처럼요. 하루는 어떻게든 했죠. 그런데 0시간 하던 운동이 1시간으로 늘었으니 다음날 몸이 얼마나 아팠겠어요. 결국 또 운동을 안 가고 말았습니다.

그러나 하루 10분이면 할만합니다. 헬스장에서 10분간 운동하고 오면, 제게 '바나나우유'라는 보상을 주었습니다. 그렇게 하니까 부담스럽던 운동은 ‘10분이라도 하면 바나나우유를 먹는 행동’으로 진입장벽이 낮아졌죠. 그리고 점점 익숙해지면서 10분이 30분이 되어가곤 했어요.

만약 습관을 위해 들이는 시간이 괴롭다면, 저와 함께 목표를 쪼개어 습관을 게임 튜토리얼처럼 만들어보는 건 어때요? 작게 시작한 습관이 나의 일상에 정착할 수 있도록 연습해 봐요!

작심삼일을 작심칠일로,

작심칠일을 작심일년으로 만들기

습관에서 가장 중요한 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 습관을 작은 것으로 나누고 실행하기. 두 번째는 나만의 패턴을 돌아보고 파악하기. 이 과정을 반복하다 보면 습관을 일상에 들일 수 있답니다.

1. 습관 쪼개고 실천하기

어떤 습관을 들이는 게 좋을까요? 저는 보통 두 가지 기준으로 생각합니다. 첫 번째는 내가 가진 나쁜 습관 (*충동 지출, 야식 먹기) 고치기. 두 번째는 지속하면 좋을 습관 (*운동, 일기 쓰기 등) 시작하기.

습관을 쪼개어 실천하는 방법의 예시로 늘 하고 싶었던 ‘영어 공부하기’를 목표로 두겠습니다. 우선 지금 당장 실현할 수 있을 정도로 작고, 유지가 쉬운 짧은 데드라인을 만들 거예요.

📌목표 : 영어 공부하기

1️⃣ 강제성 부여하기 : 영어 공부를 위한 한 달 독서실 이용권 결제

2️⃣ 시작하기 : 하루에 영어 단어 10개 외우기, 퇴근 후 독서실에 가서 출석 도장 찍기

3️⃣ 유지하기 : 이번 주 평일 5일 동안만 지속해보기

실천했으니 이제 뇌를 한번 속여볼까요? (뇌: 뭐라고?) 이 습관이 재밌고 즐거운 것이라고 ‘착각’하도록 해봅시다. 사소한 목표라도 달성하면 간단한 보상을 주는 거예요. 예를 들면, 낱개 초콜릿을 사서 성공할 때마다 하나씩 먹는 정도로요.

저는 영어 공부를 하느라 머리를 썼으니, 독서실에서 단어 10개를 외우고 나면 재미있는 10분짜리 영상 하나를 보고 귀가할 겁니다.

2. 되돌아보기 & 행동 패턴 파악하기

하지만 시작은 했는데, 마음대로 안 되는 경우도 분명히 있을 거예요. 내가 어떨 때 습관이 안 지켜지는지, 혹은 안 좋은 습관이 다시 나오는지 스스로 돌아봅시다. 노션, 다이어리 등 다양한 방법이 있지만 저는 종이에 그리는 마인드맵처럼 손으로 적는 걸 추천해요. 직접 적다 보면 머릿속에 정리가 더 잘되거든요. 그리고 종이를 잃어버릴 수도 있으니 해당 기록은 사진으로 남겨두는 것도 잊지 마세요.

제가 적용한 예시와 함께 살펴볼까요?

📌성공률은 어느 정도일까?

월요일부터 일요일까지, 독서실에 간 횟수는 월, 화, 목, 금 총 4일이군! 10개 단어는 20분이면 다 외우겠어.

📌안 된 날은 무슨 일이 있었더라?

수요일은 저녁에 정기 회의가 있었던 날이구나. 야근을 해서 피곤했어. 토요일은 오랜만에 친구랑 저녁에 약속이 있었지.

📌왜 안 했지? 그때 내 감정은?

수요일은 정말 피곤했어. 스트레스도 쌓였었고... 그냥 집에 가서 맛있는 거 먹고 싶었다고. 한편 토요일은 약속 내내 마음이 불편했어. 갑자기 2차를 가면서 늦게 귀가했고. 일주일 내내 영어 공부를 하려니까 갑갑하다, 정말.

이렇게 저는 제 자신을 돌아봤고, 다음에 더 잘 지키기 위해서 목표를 수정했습니다.

📌목표 : 영어 공부하기

1️⃣ 목표 수정 : 영어 단어 15개씩 외우기. 쉬운 단어들이 많다면 관용어도 1개씩 추가해서 외우기.

2️⃣ 회의가 있는 날 : 독서실에 가기 전, 좋아하는 음료 테이크아웃해서 가기. 일단 기분이 좋아져야 한다!

3️⃣ 주말에 약속이 있는 날 : 독서실은 역 근처에 있으니까, 약속 시간보다 20분 빨리 나가서 독서실에서 영어 단어 외우고 출발하자.

4️⃣ 횟수 조정 : 일주일 중 일요일은 쉬는 날로 결정!!

물론 회고에 정답은 없습니다. 저는 주로 제 감정을 돌아보고 부담스럽지 않은 발전 목표를 세우고 있어요. 계란이들은 습관 형성을 할 때 무엇이 가장 어려운가요? 저의 습관 돌아보기 방식이 계란이들에게 좋은 참고가 되었으면 좋겠네요.

참, 만약 그만두었다가 다시 하게 된다면, 처음 했던 목표 수준으로 다시 돌아가보세요. 쌓아온 시간은 며칠 안으로 다시 밀려 들어와서 익숙해질 거랍니다. 우리 모두의 더 좋은 일상을 응원합니다!

습관을 유지하기 위해 해본 나만의 노력이나 팁이 있다면 공유해주세요!

에디터님들의 계발톡🗨

큰그릇🍷 : '100일만 해보자' 스프레드 시트를 만들어서 지켰었어요!

유🌝 : 들이고 싶은 습관의 물건을 눈에 보이는 곳에 놓습니다. (ex.칫솔 옆에 치실)

새벽🐬 : 환경 세팅과 행동 연계 활용하기! 예를 들어 기상하자마자 물 한 잔-푸쉬업-월력에 기록했습니다!

계발톡 입장하기

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생산자의 법칙

《생산자의 법칙》, 스테르담

좋은 습관부터 생산적인 활동까지 더욱 꼼꼼하게 세워나가고 싶으신가요? 그렇다면, 브런치에서 유명한 작가이신 스테르담 작가님의 《생산자의 법칙》을 소개합니다. 급진적인 변화보다는 점진적으로 촘촘하게 쌓아가는 습관 형성에 대해 이야기하는 책이에요.

특히, 자기 계발서지만 ‘감정’을 다뤄준다는 점에서 참 재미있습니다. 수많은 책이 감정과는 상관없이 무작정 "just do it!"을 외치고 있죠. 하지만 이 책은 힘든 우리의 감정과 생각들도 잘 들여다볼 수 있는 가이드를 줘요. 관점을 바꾸어서 '감정'을 내 행동을 저하시키는 장애물이 아니라 ‘내 상태를 알려주는 친구’로 접근합니다. 떼려야 뗄 수 없는 나의 불안, 욕망, 열정, 욕구, 자아 등을 재정의하면서 올바르게 사용하는 방법을 알려주는 책이에요.

이뿐만 아니라 일상생활에 적용할 수 있는 다양한 접근 방법들이 소개되어 있습니다. 목적, 목표, 전략을 세워나가는 작가님의 구체적인 예시를 볼 수 있어요. 아직 좋은 습관을 만드는 게 막막한 계란이라면, 이 책으로 한 걸음씩 시작해 보세요!

에디터 철의 한 줄

매뉴얼을 좋아하는 저는, 이 책의 단계별 설명과 구성이 참 좋았습니다. 인생의 설명서 같은 느낌이랄까요?

도서 《생산자의 법칙》이 읽고 싶은 분들을 위해

추첨을 통해 총 5권 증정 이벤트도 하고 있으니, 많은 참여 바랍니다!
당첨자 발표 : 9/26

생산성 한 번 높여볼까?

*이 콘텐츠는 언더라인으로부터 광고료를 받아 제작되었습니다.

💬 철 에디터 코멘트

안 좋은 습관은 쉽게 들고, 좋은 습관은 왜 이리 유지하는 게 어려운지! 가을의 초입이 되면서 몸이 더 늘어지는 나날입니다. 조금 사소한 이야기지만, 저는 요즘 음료수를 마실 때 주의를 기울이고 있답니다. 최대한 냉수가 아닌 정수를 마시고, 그렇게 좋아하던 커피도 오후 4시 이후로는 안 마시고 있어요. 이것 또한 좋은 습관인지 익숙해지기까지는 시간이 걸리더라고요. 너무 무겁지 않게 하나씩 해나가면 되겠죠?