🧠 마음을 돌보는 최소한의 뇌과학

제 28호 2024년 2월 21일 수요일

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28호. 마음을 돌보는 최소한의 뇌과학
뇌를 이해하면 마음의 불안을 관리할 수 있다?!

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'이루고 싶은 게 있다면 체력을 먼저 길러라.

정신력은 체력의 보호 없이는 구호밖에 안돼.'

드라마 '미생'의 명대사를 기억하시나요? 정신력도 체력이 없으면 소용없다는 걸 일깨워준 말이죠. 아직까지도 회자가 되는 이 말은 과학적으로도 근거가 있어요. 체력을 키우는 운동과 같은 활동들이 뇌와 마음에 놀라운 변화를 일으키고 이루고 싶은 목표를 도달할 수 있도록 도와주죠.

오늘은 최소한의 뇌과학으로 몸과 마음, 뇌의 연결 관계를 알아보고자 해요. 뇌의 작용을 이해하고 쉽게 따라 할 수 있는 몸 중심의 실천법들을 통해 마음의 불안을 관리해 보세요. 삶의 주도권을 '불안'에 뺏기지 않는 나를 발견하게 될 거예요. 님, 요즘 마음이 불안한가요? 그렇다면 오늘 뉴스레터를 놓치지 마세요💡

*본 뉴스레터는 도서 내면소통과 운동의 뇌과학의 내용을 바탕으로 작성되었습니다.'

뇌-몸-마음의 기본원리 알아보기
🧠우리가 알아야 할 최소한의 뇌과학

현대인들을 위한 뇌과학 모음ZIP

뇌-몸-마음의 연결 원리는 편도체(Amygdala)와 전전두피질(Prefrontal cortex)만 기억하세요. 전전두피질은 유능한 컴퓨터처럼 계획, 의사결정, 사회적 상호작용과 같은 복잡한 상황을 처리하는 능력이 뛰어나요. 편도체는 뇌에서 주로 감정, 특히 공포와 공격성을 관리하는 기관이에요.

편도체는 원시인에겐 '생존'의 가장 중요한 뇌 기능이었어요. 생명의 위협을 받는 상황이 생기면 교감신경을 자극해 모든 시스템을 위험에 대처하는 모드로 만들죠. 예를 들어 🦁맹수를 마주치는 급박한 상황이 생기면 😱두려움과 🙀공포 같은 감정이 일어나고, 편도체가 활성화돼요. 생존을 위해서 뇌는 심박수를 올려 근육에 더 많은 에너지를 전달하는 쪽으로 몸의 시스템을 바꾸죠.

문제는 현대에 와서도 우리의 뇌는 '원시의 편도체'처럼 반응한다는 점이에요. 대학 입학시험, 기업 인사 면접, 중요한 거래처와의 미팅, 투자를 받기 위한 발표 등이 마치 맹수처럼 느껴지는 거예요. 오히려 원시인보다 자주 편도체가 활성화되는 상황에 놓이게 되죠.

평소에는 전전두피질 중심으로 이성적으로 판단을 하다가도 맹수처럼 느껴지는 위기 상황이 발생하면 전전두피질보다 편도체가 크게 반응해요. 편도체의 반응성이 높다는 것은 외부 자극에 대한 스트레스 민감성이 높다는 뜻인데요. 현대는 원시시대보다 훨씬 자극이 되는 상황이 많죠.

전전두피질과 편도체는 마치 시소와 같은 관계라서 편도체가 활성화되면 전전두피질의 기능은 저하돼요. 그렇다면 원시시대에 맞는 시스템을 바꿀 수는 없을까요?

놀랍게도 반복적인 훈련을 통해서 시스템을 바꿀 수 있어요. 바로 스스로 변화하는 뇌의 신경가소성(neuroplasticity) 덕분인데요. 각 뇌의 영역에 영향을 끼치는 운동과 호흡, 명상과 같은 행위를 통해 고유 감각 신호에 집중함으로써 뉴런 간의 네트워크에 새로운 습관을 만들어주는 거죠. 이 원리를 통해 만성적인 스트레스로 활성화된 편도체를 가라앉히고 창의적인 문제 해결을 도와주는 전전두피질을 활성화 시킬수 있어요.

과도하게 활성화된 편도체를 안정화시킬 수 있는 방법을 알아볼까요? 💪

💡편도체를 안정화시키는 2가지 방법
(Feat. 호흡과 몸의 움직임)

위기 상황에서 편도체가 활성화되면 생존에 불필요한 신체 기능이 멈춰요. 그래서 어느 순간 목과 어깨가 결리고, 이런 몸의 변화를 뇌가 알아차리고선 ‘아, 지금 불안하구나😨’라고 해석해요.

이렇게 감정이 몸의 문제라고 생각하면, 불안을 다독거리는 방법은 아주 간단해요. 잘 자고, 잘 먹고, 잘 쉬면서 몸을 편안하게 만드는 거예요! 그런데 당장 회사 업무 중에 스트레스와 불안이 찾아왔는데 잘 자고, 잘 쉴 수는 없겠죠? 대신 우리는 몸을 🤸움직여주고, 👃호흡을 통해 심장박동을 낮추는 행동으로 편도체를 안정화 시킬 수 있어요.

💡'호흡'의 힘

호흡 연습을 통해 불안을 낮출 수 있다는 사실을 아시나요? 활성화된 편도체로 긴장한 교감신경을 호흡을 통해 조절하는 거죠. 천천히 숨을 들이시고 내쉬는 과정이 부교감신경을 작동시켜 분노와 스트레스로 긴장된 몸과 마음을 이완시켜주죠. 여기서 중요한 점은 날숨을 들숨보다 길게 내뱉아야 해요. 이를 기반으로 한 다양한 호흡법들이 있는데요. 그중 통합의학 전문가 앤드리 웨일 박사(Dr. Andrew Weil)가 제안한 '478 호흡법'을 소개해요.

호흡: 4초 동안 코로 숨을 깊게 들이마시기
유지: 7초 동안 숨을 멈추기
내쉬기: 8초 동안 입으로 완전히 내쉬기
위의 478과정을 6-8회 반복하기

님, 오늘 하루는 어떤가요? 스트레스로 마음이 불안하다면 지금 바로 호흡법을 시도해 보세요. 단 3분 만에 차분해진 내 몸과 마음을 마주할 수 있을 거예요.

👉 불안을 낮추는 478 호흡법

💡 불안 민감성의 특효약, '운동'

불안장애에 시달린 뇌과학자 제니퍼 헤이즈(Jennifer Heisz)는 몸의 움직임이 마음을 치유하는 놀라운 과정을 발견했어요. 수많은 뇌과학 연구를 통해 운동이 불안 민감성을 훌륭하게 완화하는 노출 치료 기법의 한 종류인 것을 입증했죠.

불안을 낮추는 것 외에도 운동은 다양한 뇌 영역과 신경전달 물질계에 영향을 미쳐 뇌에 중요하고 지속적인 변화를 일으켜요. 무작정 오래 앉아서 업무를 처리하는 것보다 잠깐 일어나 간단한 운동을 했을 때 생산성이 좋아지는 건 뇌의 실행 기능이 극대화되기 때문이죠. 그렇다면 얼마만큼의 운동이 필요할까요? 👀

계단 오르내리기, 공원 산책, 요가 등 자신의 신체와 상황에 맞게 몸을 움직이기
종류에 상관없이 규칙적으로 꾸준하게
약함~중간 강도로 30분 이상

일단 몸을 움직이는 것만으로도 변화가 시작되죠. 여기서 중요한 점은 어떤 유형의 운동이든 규칙적으로 해야 효과가 있다는 사실이에요. 점심 식사 후 회사나 집 근처 공원을 산책하거나 업무 중간마다 간단한 스트레칭을 꾸준히 해주는 것만으로도 충분히 몸과 마음을 이완시켜 불안감을 해소할 수 있어요. 오늘부터 점심시간에 산책을 시도해 보는 건 어때요? 🍀

👉 운동이 뇌에 미치는 놀라운 혜택

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