끼니어님, 한 주간 잘 지내셨나요? 봄 햇살과 바람, 냄새를 틈틈이 만끽하고 계신지도 궁금해요. 무엇보다, 아프지 않고 건강하게 지내셨기를 바랍니다.

지난 주에 <아니요, 그건 빼주세요.>를 즐겁게 읽었습니다. 세미콜론의 '띵 시리즈'에 참여한 작가들이 '싫어하는 음식'을 주제로 쓴 글을 엮은 에세이집인데요. 표지부터 강렬합니다. "아니요, 그건 빼주세요."라는 말을 12개국어로 써 두었어요. 단호함이 느껴지는 문장 끝의 구두점까지 똑, 똑, 찍어서 말이에요. 

평소 음식에 대한 기호를 중요하게 생각하는 저는 깔깔 웃기도 하고 눈물을 글썽이기도 하며 매 한 편의 글을 소중하게 읽었어요. 호원숙 작가의 글은 '먹기 싫어, 말하고 싶지만' 이라는 제목으로 실렸는데요. 어머니 박완서 작가에 대한 추억이 어른거리는 글입니다. 다섯 아이를 챙겨 먹이시면서, 제각각 다른 취향을 다 존중해 주셨던 모양이에요. 

"우리 오 남매는 다 각자 싫어하는 음식이 있었다. 어머니는 아이들이 싫어하는 것을 굳이 먹으라고 강요하지 않았다. 그저 교과서에 나온 영양소를 외우며 골고루 먹으라고만 했다. 눈이 안 좋은 아이에게는 소의 간을 볶아주고, 병이 나면 의학백과사전을 찾아보고 음식으로 조절하게 했다. 젓가락질을 잘 못하는 나에게 왜 젓가락질을 못하냐고 야단치지 않았고, 김치를 안 먹는 아이에게 굳이 먹으라고 하지 않으셨다. 그래서 밥상에 둘러앉는 일은 늘 즐거웠다."

끼니로그에 담아 보내는 어떤 레시피는 님에게 잘 맞지 않을 지도 몰라요. (2주 연속으로 오이가 들어가는 레시피를 보내서 하는 얘기만은 아닙니다!🥒) 하지만 언제나 취향을 존중하는 마음을 가지고 있다는 것만은 꼭 알아주세요. 끼니어님들의 다양한 기호가 언제나 궁금하답니다! 소소한 다름을 발견할 때 무척 즐겁고, 어떤 환경과 경험, 기억이 이런 다양성을 만들어 내는지 탐구하는 데도 관심이 많아요.

오늘은 단백질 이야기를 가지고 왔습니다. 하루에 단백질을 얼마나 챙겨먹어야 하는지 궁금한 분들이 많은 것 같아서요. 먼저 내게 맞는 단백질 섭취량 계산법을 알려드린 후에, 고기 대신 국내 스타트업의 대체육 제품으로 만든 간단한 요리도 소개합니다. 세계 여러 푸드 스타트업이 채소와 곡류, 해조까지 활용해 가며 고기 맛을 따라한다는데 대체 어떤 맛인가, 그동안 궁금하셨다면 소개해 드린 제품을 한 번 맛보셔도 좋을 것 같아요. 마지막으로, 오늘 지구의 날을 맞아 우리의 식생활과 관련해 기억하면 좋은 몇 가지 숫자도 정리해 왔어요.

끼니어님들의 생일을 계속 수집하고 있습니다. 다른 의도는 전혀 없고요, 생일 주간의 레터에 축하 메시지를 넣어 드리기 위함입니다. 아직 생일을 남기지 않으셨다면, 아래 버튼을 꾹 눌러주세요.🙂

단백질을 더 챙겨 먹어야 하는데! 닭가슴살은 싫고, 대체 어떻게 하지?😵‍💫

하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 궁금했던 분들을 위해 준비했어요. 세계보건기구가 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.83g입니다. 우리나라 보건복지부의 권장량은 체중 1kg당 0.91g으로 세계보건기구 기준보다 약 10% 높습니다.

말 나온 김에 계산기를 한 번 두드려 볼까요. 저는 현재 체중이 55kg인데요. 세계보건기구 기준으로는 하루 45.65g, 국내 기준으로는 하루 50.05g의 단백질을 먹으면 충분합니다. 생두부를 예로 들면, 마트에서 파는 두부 두 모를 조금 넘는 양인 700g(약 50g의 단백질 함유)으로 충족할 수 있는 기준이에요. 

평소에 어떻게 먹으면 이 기준을 달성할 수 있는지 한 번 볼까요?

담백질 함유량이 높은 고기를 섭취하면 이 기준은 더 쉽게 넘길 수 있습니다. 쇠고기 등심 스테이크를 예로 들면, 200g을 한 번만 먹어도 하루 치를 훌쩍 뛰어 넘는 60.4g을 섭취하게 돼요. 같은 양의 삽겹살 구이에도 45.1g이 들어있습니다. (물론 저는 고기를 먹던 시절에 결코 1인분만 먹지 않았습니다🤣🤣🤣)

문제는, 부족 뿐만 아니라 과잉도 질병을 일으킨다는 점입니다. 특히 동물성 단백질을 과잉 섭취했을 때 여러 질병에 걸릴 수 있다는 연구 결과가 끊임없이 나오고 있어요. 보건복지부가 주관하고 한국영양학회가 연구해 내놓은 <2020 한국인 영양소 섭취 기준> 보고서에서는 이렇게 명시하고 있습니다. 

단백질의 과잉섭취가 건강상태에 미치는 영향은 당뇨, 심혈관질환, 암, 사망 등과의 연관성을 통해 다양하게 보고되었다. 일반 성인이 하루에 섭취한 총 에너지 섭취량의 20% 이상을 단백질로 섭취했을 때, 제2형 당뇨의 위험 증가와 관련이 있었고, 임신부에게서도 임신성 당뇨의 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 특히 동물성 단백질 식품 섭취와 제2형 당뇨 발병 간에 유의한 연관성을 보이는데, 동물성 단백질의 높은 섭취량은 당뇨 뿐만 아니라 심혈관질환, 대사증후군, 그리고 여성의 유방암 발병과도 관련이 있는 것으로 보고되었다. (...) 한편, 단백질 과잉섭취를 예방하기 위해 건강한 성인은 하루 체중 kg 당 2g 이상의 단백질을 섭취하지 않도록 제의된 바 있다.

<2020 한국인 영양소 섭취기준> 110~111쪽

고기 뿐만 아니라 다양한 곡물과 채소에도 단백질이 함유되어 있습니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을, 흰 식빵 대신 여러 곡물이 든 곡물빵을 먹고, 다양한 종류의 콩, 채소 등을 두루 섭취하면 단백질 부족을 크게 걱정하지 않아도 돼요. (임신이나 수유, 높은 강도의 운동을 하는 사람 등은 상황에 맞게 단백질 섭취량을 조절해야 합니다.)

넘치지 않게 좋은 단백질을 잘 챙겨먹는 방법을 앞으로도 계속 소개하겠습니다. 두부보다 단백질 함량이 높은 곡물과 식품도 많이 있거든요. 더 궁금한 부분은 아래 초록색 버튼을 눌러 질문으로 남겨주셔도 좋습니다.

✔ <2020 한국인 영양소 섭취 기준> 보고서 전문 보기

끼니어님, 라이스페이퍼를 좋아하시나요? 한때 월남쌈에 푹 빠져서 뭐든 이 투명하고 쫄깃한 보자기에다 둘둘 싸먹곤 했었습니다. 최근 몇 년을 거의 잊고 지내다가, 왠지 이 제품을 라이스페이퍼에 올려 보면 좋겠다는 생각을 하게 되었어요. '지구를 위한 식물성 고기'라는 모토로 고기 식감을 살린 대체육을 생산하는 언리미트 제품입니다. 

고기를 먹지 않게 된 후로도, 저는 대체육 제품은 별로 쳐다보지 않았습니다. 세상에는 의외로 고기 말고도 맛있고 영양 넘치는 식재료가 참 많다는 걸 알게 되고 나니, 고기 맛이 그립다는 생각이 예상 외로 별로 안 들더라고요. 하지만 여전히 가끔, 식감이 좋고 강렬한 맛이 나는 음식이 생각날 때가 찾아오긴 합니다. 맛을 보니 그럴 때 딱 어울리는 제품이었어요. 토마토와 향신료 향이 스치는 매력적인 '단짠' 양념이 풍성한 데다가, 식감이 놀랄 만큼 데쳐 찢은 고기와 유사했거든요. 콩이나 곡물 냄새 같은 것은 전혀 나지 않습니다. 샌드위치나 타코의 속재료, 피자 토핑이나 파이 필링으로 쓰기에 딱입니다.

다만 염도가 상당하기 때문에, 채소를 곁들여 먹는 게 좋다는 게 개인적인 생각이었습니다. 그래서 라이스페이퍼에 채소와 함께 넣어 보기로 했어요. 결과는 대성공입니다. 

1. 상추, 오이, 대파를 잘 씻어 물기를 제거한 후 오이는 스틱 모양으로 썰고, 대파는 줄기 부분을 채썰어 둔다. 

✔ 한해 세계에서 약 510억톤의 온실가스가 배출됩니다. 전 세계 과학자들은 이 배출량을 제로 수준으로 낮추는 일이 시급하다고 호소해왔습니다. (빌게이츠가 설립한 청정에너지 연구 개발 조직 브레이크스루에너지 조사 결과)

✔ 2019년에 전 세계가 배출한 온실가스 가운데 농업 및 식량 산업이 차지한 비중은 31%입니다. 1990년에 비해 17% 증가한 수치입니다. 먹거리를 생산하는 데서 나오는 온실가스 비중이 급격히 높아졌다는 뜻입니다.  (유엔식량농업기구 2021년 발표)

✔ 육류 식품을 생산하는 축산업에서 매년 약 55억톤의 온실가스가 배출되는 것으로 추정됩니다. (일리노이대 아툴 자인 연구팀 연구 결과와 브레이크스루에너지 연구 결과를 종합한 수치)

✔ 향후 15년 내에 가축에서 생산되는 육류를 모두 대체육으로 바꾸고, 사료재배용 토지를 숲이나 초원처럼 이산화탄소 흡수지로 복원하면 2100년까지 이산화탄소 배출량을 68% 줄이는 효과를 얻을 수 있다는 시뮬레이션 결과가 있습니다. 

✔ 환경 문제와 소비자의 욕구 변화 때문에, 2040년이면 채소로 만든 대체육과 실험실에서 만든 배양육이 도축 고기 판매량을 추월할 것이라는 예측도 나와요.

(미국 글로벌컨설팅기업 커니 2020)

✔ 육류 생산을 위해 도살되는 전 세계 동물의 수는 다음과 같습니다. (2018년 기준, 유엔식량농업기구 2020)

🐂 소 3억 200만 마리

🐐 염소 4억7900만 마리

🐑 양 5억7400만 마리

🐖 돼지 15억 마리

🐓 닭 690억 마리

<빌 게이츠, 기후재앙을 피하는 법>

끼니어님, 오늘의 끼니로그 어떻게 보셨나요? 다음주부터 이 란에 끼니어님들 이야기를 두루 소개할 예정이에요. 

오늘 보내드린 레시피가 어땠는지, 대체육 제품에 대해 어떤 궁금증이 있는지, 혹은 선호하는 제품이 있다면 그것을 소개해주셔도 좋겠습니다. 어떤 이야기든 대환영입니다!

그럼 또 한 주, 잘 챙겨 드시고 만나요.🙏