칼로리를 세는 것보다 훨씬 좋은 방법

끼니어님, 한 주간 잘 지내셨나요? 창밖에 비가 시원하게 내립니다. 장마철이 시작된 건가 봐요. 

지난 주말, 지인의 집에 초대 받아 식사할 기회가 있었습니다. 참석자가 여럿 되었고 채식 위주로 차린 상은 아니었는데, 제가 채식을 한다는 이야기를 접한 호스트께서 동물성 재료를 뺀 샐러드를 따로 챙겨 주셨어요. 

 

그런데 아뿔싸. 저 만의 것으로 놓인 샐러드 접시에 드문드문 생양파가 보이는 것이었습니다. 먹고 나면 한참 남는 특유의 냄새가 신경 쓰여서 안 먹은 지 한참 되었거든요. 선택지가 있으면 '생양파는 빼주세요'하고 말해왔습니다.

식당이라면 가려 내고 먹었겠지만, 저를 위해 특별히 내주신 샐러드가 고마워 잠시 고민하다 한 번 먹어보기로 했어요. 

아삭아삭, 이런! 양파가 그만, 잘 만든 드레싱과 어우러져 너무 맛있는 거에요! 생각 외로 냄새도 별로 남지 않았어요. 달콤하고 즙이 많은 양파 맛이 무척 맘에 들어서, 다음에 또 시도해보고 싶어졌습니다.

어른이 되어도 이렇게 세계를 확장할 기회가 계속 주어진다는 게 신기합니다. 좋아하던 것을 어떤 계기로 등 돌리고, 한동안 쳐다보지 않다가 그 좋음을 다시 배우는 것. 그게 가능하다는 걸 확인할 때 뭔가, 살 만 하다는 생각이 들어요.

먼저 이번 주의 식사 계획에 참고하실 수 있는 영양 팁을 전해드리고, 배유미 셰프님과 셰프님의 레시피를 소개해 드릴게요. 토마토 바질청을 이맘때쯤 만들어 두신다면, 한여름의 소소한 기쁨이 되어줄 것 같아요.🙂

어떻게 챙겨 먹어야 잘 먹는 것인가. 끼니로그 시즌 3 내내 이 주제를 탐구하고 있습니다. 그동안 끼니어님들께서 보내주신 질문들을 탐구의 출발점으로 삼고 있는데요. '어떻게 해야 단백질을 잘 챙겨 먹나요'라는 질문의 답을 찾아 나가다 보니, 어쩌면 바로 지금이, 질문을 바꿔 보기에 좋은 타이밍인 것 같다는 생각에 이르게 되었어요.

끼니어님, 혹시 식단을 짤 때 음식을 탄수화물, 단백질, 지방으로 나누는 습관을 가지고 계신가요? 만약 그렇다면, 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘려야 체중도 줄고 몸도 건강해질 것 같은 느낌도 받고 계실 것 같아요.

많은 영양학자와 의사들이 이 같은 구분이 더 나은 식생활을 만드는 데 걸림돌이 된다고 말해왔습니다. 우리가 먹는 식재료는 모두 자연에서 온 것들인데요. 곡물이든 고기든 채소든, 어떤 재료가 탄단지 가운데 단 한 가지 영양소만 가지고 있는 일이 없거든요. 어떤 음식을 딱 잘라 '탄수화물'로 명명하는 건 무리하고 때론 부당한 일입니다. (탄수화물의 대명사로 곧잘 불려나오는 감자칩과 냉동피자는 실제로는 지방 함량이 매우 높습니다!)

탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에 필요한 열량을 낸다는 공통점이 있어요. 체중을 조절할 때 섭취하는 칼로리의 총량을 계산하는 경우가 많은데요. 이 세 영양소가 열량을 내니까, 계산해 보고 섭취량을 줄이는 데 집중해 보자고 생각하는 게 일리가 없는 건 아닙니다.

하지만 탄단지 이외에 몸에 필요한 것들이 너무나 많아요. 대표적인 예가 일전에 다루었던 섬유질(식이섬유)입니다. 한국영양학회도 <2020 한국인 영양소 섭취기준>에서 식이섬유 항목에 많은 페이지를 할애하고 있어요. 충분히 섭취하는 게 아주 중요하다는 뜻입니다.

탄단지 위주로만 생각하다 보면, 섬유질 뿐만 아니라 몸에 필요한 수많은 미량 영양소를 모두 간과할 수 있어요. 우리 몸이 필요로 하는 성분은 정말 많은데, 이런 기계적 구분은 그 사실을 자주 잊게 만듭니다. 그리고 자연에서 나오는 여러 식재료를 두루 섭취하는 대신, '단백질을 챙겨 먹어야지' 하고 닭가슴살을 고르는 관성을 유지하게 만들어요.

탄단지와 섬유질처럼 인체에 대량으로 필요한 영양소를 '다량영양소'라고 하고, 비타민이나 무기질 등 소량이라도 꼭 필요한 영양소를 '미량영양소'라고 하는데요. 다량영양소를 따져 칼로리만 계산하는 동안에 미량영양소는 챙기지 못하게 될 가능성이 높습니다. 

우리가 '부족'을 걱정하는 동안에 단백질 '과잉'의 부작용 잊게 된다는 점도 문제입니다. 특히 고기와 생선으로 대표되는 동물성 단백질의 과도한 섭취가 현대인이 가장 두려워하는 암, 심혈관계 질환, 당뇨를 유발한다는 믿을 만 한 연구 결과가 많이 나와있습니다. (식물성 단백질의 섭취는 당뇨병 개선에 오히려 도움이 되는 경향이 있다는 연구 결과가 여럿 있습니다.)

체중 조절과 관련해서, 어떤 사람들은 '탄수화물이 문제다'라고 하고, 어떤 사람들은 '지방이 문제다'라고 하지요. 이 논쟁을 하는 동안 단백질은 조용히 웃습니다. 사실 단백질이야 말로, 탄수화물, 지방과 더불어 열량을 내는 다량영양소로서 체중 증가에 크게 기여하는 물질인데 말이에요. 한국영양학회도 <2020 한국인 영양소 섭취기준>에서 "단백질 섭취는 일부 노년층을 제외하고 결핍이 우려되지 않는 수준으로 나타났다"고 밝힌 바 있습니다.

혹시 다이어트를 위해 식단에서 단백질 비중을 늘려 왔다면, 단백질도 지방처럼 살이 찐다는 점을 반드시 명심해야 합니다. 게다가 단백질의 섭취원이 육류라면 살코기를 위주로 먹는다 해도 포화지방 섭취량이 필연적으로 늘어나게 돼요. 

식단에서 탄수화물을 덜어내기 위해 밥, 빵, 감자, 고구마 같은 녹말 음식을 피하고 있다면, 다시 생각해 봐야 합니다. 현미를 섞은 잡곡밥, 통밀빵, 감자, 고구마 같은 것들은 탄수화물 이외에도 숱하게 많은 영양소를 가지고 있어요. '블루존'으로 불리는 전 세계 장수 마을(일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐 등) 어르신들의 식단을 살펴 보면, 이런 곡물과 구황작물 위주의 식사를 하는 경우가 대부분입니다. 이들의 식단은 '단백질' 위주로 구성되어 있지 않습니다. 통곡물(파스타 포함), 구황작물, 채소, 과일을 매일 섭취하고, 우유나 달걀, 고기는 아주 가끔 특별한 날에만 먹습니다.

위절제술 등 비만 치료를 위한 수술을 성공적으로 해내면서 건강 잡지의 표지 모델까지 했던 의사 가쓰 데이비스는, 치즈버거와 스테이크에 푹 절어 살며 정신 없이 일하던 어느 날, 자신의 미래 또한 심장바미로 숨지는 환자들과 크게 다를 게 없겠다는 생각을 합니다. 자신에게 비만 수술을 받은 첫해 살이 빠지고 크게 만족했던 환자들이, 1년이 지나면 다시 살이 쪘다며 병원으로 돌아오는 것에도 허탈함을 느꼈고요. 전문의로 성공 가도를 달리기까지, 식습관에 대한 제대로 된 교육을 받아본 적이 없었습니다. 그래서 공부를 시작했고, 이런 것들을 발견해요. 

오키나와 사람들의 이야기를 읽고 나는 온몸이 얼어붙는 것 같았다. 햇빛과 영적신념과 고구마... 햇빛은 이해가 간다. 야외활동과 정원 가꾸기와 산책은 야외활동이 거의 없는 내게 특히나 이해가 가는 항목이었다. 물론 에너지와 시간이 있다면 햇빛을 쬐면서 오래 걷는 것은 분명히 건강에 좋을 것이다. 영적인 신념도 마찬가지다.

그러나 고구마라니? 고구마는 탄수화물 아니던가. 분명히 살을 찌우고 당뇨병을 유발할 것이다. 오키나와 사람들은 고구마를 거의 주식으로 삼고 있었다. 내 예상은 완전히 틀렸다. 1950년에 오키나와 사람들은 원주민어로 이모(Imo)라고 부르는 자색 고구마로부터 평균 총칼로리의 69%를 얻었다. 자색고구마는 이 섬에서 제1의 주식이었다. (책 <블루존>) 저자인 뷰트너에 따르면, 제 2차 세계대전 이전에 오키나와인들의 인사말은 '안녕하십니까?'가 아니라 '이모는 많이 드셨나요?'였다고 한다.

고구마는 단지 탄수화물만 풍부하게 제공하는 것이 아니라 단백질도 많이 함유하고 있다. 2007년에 <뉴욕 과학 아카데미 연보>에 게재된 한 연구에 따르면, 오키나와 사람들의 식단에서 단백질은 오직 7%의 칼로리만을 제공했다고 한다. 미국의 하루권장량을 훨씬 밑도는 수치였다. (...) 

세계에서 가장 활기차게 가장 오래 산다는 사람들이, 단백질에 대한 내 절대적인 믿음과 완전히 반대되는 음식습관을 가지고 있었던 것이다. 그들은 암과 당뇨병과 심장병과 알츠하이머병에 걸리지 않고 90~100세 정도 살았다. 

가쓰 데이비스 <비만의 종말 : 어느 비만수술 전문의사의 고백> 82쪽

비만, 심혈관계 질환, 소화기 질환, 당뇨 등을 치료해온 의사들이 수술과 약보다 낫다고 하는 것이 식습관 개선입니다. 

구체적으로 어떻게 먹는 게 좋은 지에 대한 의견은 전문가마다 조금씩 달라요. 비교적 자연에 가까운 식재료인 버터, 우유, 고기는 문제가 되지 않으니 마음껏 먹으라고 조언하는 전문가(앤드루 젠킨슨 등)가 있는가 하면, 동물성 단백질 자체가 문제이니 건강을 생각한다면 모두 식단에서 배제하는 게 바람직하다고 조언하는 전문가(콜린 캠벨 등)도 있습니다. (동물성 단백질을 옹호하는 전문가마저도 공장식 축산으로 생산한 고기, 우유, 달걀은 피하라고 조언합니다. 항생제 등 약물 사용이 빈번하고, 곡물 사료를 먹어 고기에 오메가-6 함량이 너무 높다는 문제가 있어요.)

상반된 조언을 하는 전문가들이 모두 동의하는 바는 무엇인지 한 번 살펴볼까요. 탄단지 혹은 칼로리를 따져 먹는 것은 득보다 실이 크다는 겁니다. 대신 마음에 새길 것은 이런 거예요.

이렇게 하면 굳이 칼로리를 따지지 않아도 체중이 자연스럽게 조절돼요. 실천하려면 결국, 어느 정도는 요리를 하고 내게 맞는 음식을 발견해 나가는 과정을 직접 해봐야 합니다. 이 일을 번거로움이 아니라 즐거움으로 여기게 되는 순간부터는 무엇보다 값진 일이 되지요. 

앞으로 식단을 구성할 때 무엇이 부족한지 살펴보실 땐, '단백질이 부족한 게 아닐까'라고 묻는 대신에, 통곡물, 채소, 과일을 제대로 섭취할 수 있는 구성인지 한 번 점검해 보세요. 많은 것이 새롭게 보일 거예요.🙂

<비만의 종말> 가쓰 데이비스, 사이몬북스

<식욕의 과학> 앤드루 젠킨슨, 현암사

<무엇을 먹을 것인가> 콜린 캠벨, 토마스 캠벨, 열린과학

<최강의 식물식> 윌 벌서위츠, 청림라이프

<2020 한국인 영양소 섭취기준>, 한국영양학회/보건복지부

저는 도매 시장에서 방울토마토 5kg를 박스째 사와서 밥그릇에 가득히 퍼서 먹는 걸 좋아해요. 토마토를 너무 좋아하다 보니 친구들이 저를 윰마토라고 부르고 있는데요. 이걸 끼니로그 별명으로 쓰기로 했답니다. 🍅🍅🍅

어떤 음식을 먹는 지에 따라 하루의 루틴과 생각의 방향이 달라지는 것 같아요. 앞으로  끼니어님이 더 멋진 하루를 보내실 수 있도록 맛있는 이야기들을 나눠드릴게요.🍅🍅🍅

칼륨과 라이코펜이 풍부한 토마토는 알코올을 분해할 때 나오는 독성 물질을 억제하는 효과가 있어요. 탱글한 토마토를 먹으면, 물풍선 터지듯 껍질이 찢어지며 속의 과육이 쏟아지는 맛도 재미있어요.

끼니어님, 윰마토 셰프님의 첫 레시피 재밌게 보셨나요?🙂 앞으로 2주 간격으로 윰마토님 이야기를 실어 보내 드릴게요.

도토리 에디터는 집밥 인증 챌린지 마무리를 준비하고 있습니다. 오픈 채팅방에 일주일 간 각자의 집밥을 공유하는 기간은 이제 끝이 났어요. 오는 토요일에 그동안의 활동을 함께 돌아보는 줌(ZOOM) 미팅을 할 예정이예요.

국내외 여러 지역에 계신 끼니어님들과 함께해 영광이었습니다. 매일 "저는 이런 걸 먹었어요"라고  카톡방에 올리고, 다른 분들이 올려주신 이런 저런 음식과, 그것에 얽힌 이야기를 보는 낙이 꽤 컸나봅니다. 챌린지 기간이 끝난 첫날 몹시 허전하더라고요. 참여해 주신 끼니어님들께 이 자리를 빌려 또 한 번 감사의 말씀을 드립니다.🙏