파넥션 05 : 흑백약사! 오버트레이닝 신드롬을 대하는 두 약사의 대결!

약사님들 안녕하세요! 🙌

저희는 스포츠 약학회 소속의 콘텐츠팀 파넥션🔗입니다!

Q : 파넥션은 무슨 뜻인가요?

A : Pharmacy + Connection의 합성어입니다.

#약학과 스포츠의 연결고리🔗

여기에 덧붙여 정보와 정보를 쉽게 연결해서

약사님들께 제공하고자 합니다

#반도핑 #스포츠영양 #컨디셔닝 #스포츠행사및교육 #기타정책사회이슈

* 본 컨텐츠는 PC 버전을 기준으로 제작 되었습니다 *

🔔 Review Quiz

파넥션의 뉴스레터는 지난 주 뉴스레터에 대한 간단한 퀴즈와 함께 시작합니다 😊

정답은 이번 뉴스레터의 마지막 부분에 해설과 함께 준비해 두었으니 꼭 확인해 주세요!

Q. 아래의 4-CPA로 대사되는 물질 중, 도핑금지약물로 지정된 약물은 무엇일까요?

① 메클로페녹세이트 ② 클로로페네신 ③ 클로로페네신 카바메이트

💊

[스포츠 영양/컨디셔닝]

슬럼프가 온 운동선수, 어떻게 회복을 도울까?

🗂 오늘의 파넥션 INDEX

#1 운동 선수와 피로

#2 오버트레이닝 신드롬이란 무엇인가?

#3 오버트레이닝 신드롬 진단과 예방 및 치료

#4 스포츠 약학회 약사들이 추천하는

오버트레이닝 신드롬 극복법

작성자 ARGININE, ZEMIGLO

안녕하세요! 이번 화는 '흑백약사' 특집으로 내용 중 '백약사'와 '흑약사'의 대결이 포함되어 있습니다. 두 약사의 대결을 평가하기 위해서는 '오버트레이닝 신드롬'과 관련된 이번 화 내용을 꼼꼼히 읽어주세요! 😜

1. 운동선수와 피로

스포츠는 인간의 굳건한 의지와 노력으로 빛나는 결실을 맺는 드라마를 상징하며, 사람들은 ‘인간 승리’라는 정신적 고양에 열광할 수밖에 없습니다. ‘인간 승리’의 뒤에는 피, 땀, 눈물로 이루어진 강도 높은 훈련이 있습니다. 높은 수준의 성과를 달성하기 위해 고된 훈련을 견디며 인간의 한계에 도전하지만, 이는 양날의 검처럼 손상과 피로를 초래하기도 합니다. 따라서 스포츠는 훈련과 회복 사이의 균형, 즉 신체적 및 정신적 회복력이 관건이라고도 할 수 있습니다.

스포츠에서 운동선수의 경기력은 ‘체력 - (부상 + 피로)’로 정의할 수 있습니다. 경기력을 방해하는 요소 중 하나가 바로 ‘피로’가 있습니다. 연속적인 훈련을 통해 체력을 끌어올리려 노력하지만, 선수의 몸은 무쇠가 아니기에 피로가 쌓일 수밖에 없습니다. 이때 발생하는 피로는 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, ‘국소 피로’와 ‘지속적 전신피로’가 그것입니다. 국소 피로는 많이 사용하는 부위에 국한되어 나타나는 피로를 의미하며, 지속적 전신 피로는 전신에 걸쳐 나타나는 피로입니다.

오늘은 이러한 피로 중에서도 지속적 전신 피로의 원인 중 하나인 오버트레이닝 신드롬(이하 OTS)에 대해 살펴보고자 합니다.

OTS는 운동선수가 지나친 운동이나 훈련으로 인해 지속적인 피로와 심리적 스트레스가 충분한 휴식을 취해도 회복되지 않으며, 운동 기능이 저하되고 정서 상태가 불안정해지며, 나아가 면역력까지 감소시키는 신경-내분비적 질환을 의미합니다.

선수가 OTS에 빠지게 되는 원인은 ‘스트레스’입니다. 실적과 승부에 대한 심리적 압박감을 비롯한 정신적 스트레스와 훈련 강도 및 양으로 인한 생리적 스트레스가 회복과 균형을 이루지 못하고 한도를 넘어서면서 발생하게 됩니다.

OTS는 훈련으로 인한 과부하가 회복을 넘어서 나타나는 ‘오버리칭’ 단계 이후 나타납니다. 과도한 트레이닝 후 경기력이 저하되어 휴식을 취했을 때, 2주 이내에 경기력이 회복되면 ‘오버리칭’ 단계라고 하며, 이를 넘어서 2주 이내에 회복되지 않는 전신 피로와 경기력 저하가 지속된다면 OTS라고 합니다. 이러한 OTS는 단순한 경기력 저하뿐만 아니라 면역학적, 신경학적, 내분비적 변화를 동반하며, 흔히 ‘슬럼프’로 표현되기도 합니다. 선수가 슬럼프가 지속되면 경기 실적이 부진해져 더 큰 스트레스를 받게 되고, 심한 경우 이를 극복하지 못해 은퇴를 결심하게 될 수 있습니다.

2. 오버트레이닝 신드롬(OTS)이란 무엇인가?

일반적으로 훈련은 다음과 같은 양상을 띱니다.

일반 훈련 & 과잉 보상의 도식적 표현

출처: https://www.climb.sk/en/article/show?link=2008120004

훈련을 하면서 부하가 걸리면 근육의 피로도가 높아집니다. 이때 적절한 휴식을 취하면 근육이 부하에 적응하고, 글리코겐을 보충하며 재생됩니다. 개인차가 있긴 하지만, 휴식을 통해 근육량과 근섬유의 질이 어느 정도 증가되어 운동능력의 향상으로 이어집니다. 이러한 향상이 지속되면서 경기력이 훈련 전보다 더 좋아지는 ‘과잉 보상’ 상태가 나타나는 것이 건강한 훈련과 휴식의 균형입니다.

과도한 훈련 & 오버리칭 단계의 도식적 표현

출처: https://www.climb.sk/en/article/show?link=2008120004

훈련 부하는 근력과 지구력 모두 향상시키기 위해 점진적으로 증가시키는 것이 일반적입니다. 그러나 이 부하가 지나치게 되면 급성 과부하가 발생할 수 있습니다. 이 때 적절한 회복 없이 과부하 운동이 반복되면 선수의 적응 능력을 초과하게 되어 ‘오버리칭’ 단계에 이를 수 있습니다. 오버리칭 단계에서는 경기력 저하가 며칠 또는 몇 주 동안 지속되며, 훈련에 따른 신진대사의 회복과 재생이 충분하지 않은 상태로 볼 수 있습니다. 그래도 아직은 2주 이내의 휴식을 통해 경기력을 회복할 수 있는 단계입니다.

적절한 회복을 취하지 못한 오버트레이닝 단계의 도식적 표현

출처: https://www.climb.sk/en/article/show?link=2008120004

오버리칭을 겪는 동안 적절한 회복이 주어지지 않고, 오버리칭으로 저하된 상태의 몸이 따라 갈 수 없는 훈련이 지속되면 OTS로 접어들 수 있습니다. 이때 경기력이 크게 저하되고, 계속된 훈련에도 오히려 몸 상태가 더 나빠질 수 있습니다. 따라서 전신적인 회복이 필요한 상태로, 본래의 몸 상태와 경기력으로 돌아가기까지 몇 개월에서 몇 년까지도 걸릴 수 있습니다. OTS의 증상으로는 저하된 경기력 외에도 예민함, 자신감 저하, 우울감, 식욕 감소, 회복력 저하, 불면증, 심박수 회복력 저하, 집중력 저하 등이 있습니다.

3. 오버트레이닝 신드롬의 진단과 예방 및 치료

OTS를 의학적으로 예측하기 위한 지표로는 급격한 체중감소, 평소보다 증가한 기상 직후 심박수, 동일한 강도의 운동에서 심박수 상승과 산소 섭취량 증가 등이 있습니다. 따라서 선수와 가장 가까운 코치나 가족이 이러한 증상을 면밀히 살펴, 증상이 심해지기 전에 예방하고, 주치의들이 적극적 조치를 취할 수 있어야 합니다.

선수 개인의 심리상태를 파악하고 내적부하를 모니터링하기 위한 설문지로 POMS(Profile of Mood State)라는 것도 있습니다. 이러한 설문지와 함께 외적으로 관찰할 수 있는 요인 및 증상을 통해 OTS를 예측할 수 있습니다.

POMS 설문지의 예시

(Abbreviated POMS Questionnaire (40 items) | Robert Grove - Academia.edu)

오버 트레이닝 선수와 아닌 선수의 POMS 설문지 비교

출처: Grant, et al. Investigation of the Profile of Mood State (POMS) questionnaire as an indicator of Overtraining Syndrome (OTS) in a group of endurance athletes

POMS 설문지의 특성은 전체의 절대적인 점수가 중요한 것이 아니라, 느끼는 감정별 점수 프로파일이 그리는 선이 중요하다는 것입니다. 전체 모양이 빙하(iceberg)에 가까우며, 다른 부정적인 감정보다 '활기(vigor)'이 월등히 높으면 정상 상태에 가까운 반면, '피로(fatigue)'와 같은 부정적 감정이 더 높은 형태가 OTS에 가까운 상태입니다.

OTS를 예방하려면 어떻게 해야 할까요? 평상시 영양 섭취와 훈련 계획을 신체 상태에 알맞게 설계해야 하고, 휴식을 훈련의 일환으로 적극적으로 받아들여야 합니다. 또한, 오버리칭 단계의 징후가 나타나면 2-3일 동안 완전한 휴식을 취하고, 트레이닝을 완전히 중단하지 않더라도 1-2주 동안 강도와 양을 30-40% 줄여 점진적으로 본래 기량을 회복할 수 있도록 도와야 합니다.

이미 OTS인 경우에는 1주 정도 충분히 휴식한 후, 가벼운 운동 세션을 주 3회 이하로 진행하며, 서서히 6-12주에 걸쳐 훈련 강도를 회복하는 장기적인 계획이 필요합니다.

4. 스포츠 약학회 약사들이 추천하는

오버트레이닝 신드롬 극복법👌

[식단]

탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함된 균형 잡힌 식사

탄수화물 : 8~10g/kg, 총 칼로리의 60~70%, 잡곡밥, 감자
단백질 : 1.2~1.4g/kg 지방 함량이 높지 않은 소고기 혹은 생선
지방 : 고지방식을 먹되 포화지방산 함량은 10% 미만, 불포화 지방산(w-3, w-6등)비율이 높은 음식

2. 과하지 않은 선에서 제한 없이 자기가 원하는 음식 마음껏 먹을 수 있게 하기

3. 신선한 제철 과일과 식재료, 야채 위주로 가공 식품보다 싱싱한 음식 먹기

4. 규칙적인 식사 시간을 갖기

[수면 위생 및 운동]

완전한 암실을 만들어 최대한 수면에 빛이 들어오지 않게 하기
잠들기 전에 전자기기 화면 스크린에 노출되지 않도록 하기
8시간 이상의 규칙적인 수면
의무적으로 할 운동은 없이, 조깅, 간단한 스트레칭, 요가, 재활 운동과 같이 몸의 회복과 정신적인 감정을 조절하는데 도움을 주는 신체 활동 하기
초반에는 완전한 휴식을 취하고 저강도 운동부터 서서히 시작하기
몇 주 뒤 다시 운동을 해볼 생각이 들면 가벼운 근력 운동 추가하기

그렇다면 오버트레이닝 신드롬에 빠진 운동선수가 스포츠 약국을 방문해 슬럼프 극복을 도와줄 수 있는 영양제 혹은 보조제를 상담받고 싶어한다면 어떻게 추천해주시겠습니까?

여러분들이라면 어떤 식으로 상담해볼지 생각해보세요!

아래 두 약사님들은 각자 어떤 영양제를 선택했는지 살펴 보시고,

누가 더 잘했는지 투표해주세요! 😆

백수저 아르기닌 약사의 선택

1. 고함량 비타민B(1,2,3,5,6,12) 종합 영양제: 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군은 피로 회복에 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 B1과 B6는 심장 근육의 활동을 비롯한 근육과 신경의 기능을 돕고 단백질 합성에도 관여하므로 운동선수에게 꼭 필요한 비타민입니다.

2. 비타민C: 강력한 항산화제로, 운동으로 손상된 세포를 보호하고 염증을 줄여주는 역할을 합니다.

3. 철분제: 철분은 산소를 근육으로 운반하는 데 중요한 역할을 하며, 부족하면 피로가 쉽게 쌓일 수 있습니다. 빈혈을 예방하여 운동 중 현기증에 도움됩니다.

4. 비타민D: 면역력을 강화하는 동시에 뼈와 근력 유지에 필수적입니다. 특히 비타민 D는 근육 회복에도 중요한 역할을 합니다.

5. 아연, 마그네슘, 칼슘: 마그네슘은 근육 경련을 예방하고 신경 기능을 개선하며, 운동으로 소모된 전해질을 보충하여 피로 회복에 도움을 줍니다. 뼈의 건강을 위한 칼슘과 면역 반응 촉진을 위한 아연을 추가했습니다.

6. 오메가-3: 항염증 작용이 뛰어나며, 관절 건강 및 심혈관 건강에도 좋은 영향을 줍니다. 오버트레이닝으로 인한 염증 완화에 특히 효과적입니다.

7. MSM, 글루코사민, 콘드로이친: 관절 건강을 보호하며, 관절의 염증과 열감을 줄여주는 데 효과적입니다. 오버트레이닝으로 인한 관절 스트레스를 줄여줍니다.

8. 테아닌, 홍경천: 홍경천은 스트레스로 인한 피로 회복에 좋고, 테아닌은 스트레스로 인한 긴장 완화에 좋습니다. 둘을 같이 써 스트레스를 줄이고, 심리적 안정감과 피로 회복을 돕습니다.

9. 쌍화탕: 전통 한방 피로회복제로, 전반적인 컨디션 조절과 피로 회복에 도움을 줄 수 있는 보충제입니다.

10. BCAA 보충제: 근육 합성을 촉진하고 손상을 방지하는 데 매우 효과적입니다. 운동량이 줄어들어 생길 수 있는 근육 손상을 줄여주는 보충제로 적합합니다.

흑수저 재미글로의 선택

1. 비타민 A, C, E: 단독보다 셋을 병용하는 것이 좋아 함께 복용하는 것으로 했습니다. 비타민 A는 근육 회복을 돕고 운동 후 단백질 합성에 도움을 주고 반응시간을 개선 해줍니다. 비타민 C는 항산화와 B세포, T세포의 활성 증가 효능이 있습니다. 비타민 E도 항산화와 면역 활성의 효과를 배가시켜 줄 수 있습니다.

2. 비타민 D: 칼슘 대사 조절과 운동 중 탄수화물 사용 개선, 골밀도 개선을 위해 필요하다고 생각했습니다.

3. 비타민 B9, B12 복합 영양제: 멜라토닌, 에너지수치를 조절해 수면의 질 개선에 도움을 주고 백혈구, 적혈구 조혈에 도움을 줍니다. 호모시스테인 수치(심장병 위험요인) 감소 효과도 있습니다.

4. MCT: 근육 회복에 글리코겐이 중요한데, 미토콘드리아의 지방산 b-oxidation기질로 사용되어 글리코겐 소모를 절약시키는 효과를 가져서 필요하다 생각합니다.

5. 마그네슘, 칼륨: 근육 회복을 높이고 에너지 수준을 향상시키며 피로개선에 도움이 됩니다.

6. 아연: 철분의 생체 이용률을 높여 면역력 개선해줍니다.

7. 셀레늄: 항산화 및 글루타치온 과산화효소/환원효소의 보조인자로 면역체계 개선에도 도움을 줍니다.

8. 크레아틴: 근육회복, 근비대, 근력 개선, 근피로 감소 효과 등 근육의 에너지원 보충과 근력 유지에 도움을 줍니다.

9. 말토 덱스트린 + 글루타민: 염증 개선 및 면역력 개선에 필요합니다.

10. 케톤 에스테르 보충제: 피로증상 억제, 에너지 섭취량 증가, 카테콜아민 농도 증가(피로회복) 등의 효능을 갖습니다.