수면의 질이 좋으려면 일단은 잠자리에 누워 뒤척이지 않고 '빨리 잠들 줄' 알아야 합니다. 불면증에 시달리지 않으면서 빠르게 잠에 빠져들 수 있는 과학적 방법이 두 가지가 있는데요, 이를 꾸준히 실천해 보세요. 보다 개운하게 하루를 시작할 수 있을 겁니다.
[4-7-8 방식]
- 혀 끝을 윗 앞니 두 개에 대고 그대로 유지한다
- 4를 세면서 코로 숨을 들이쉰다
- 7을 세면서 숨을 멈춘다
- 입술을 오므리고 8을 세면서 내쉰다
- 이 과정을 최대 4번 반복한다
이렇게 호흡하면 교감 신경을 진정시키고 부교감 신경을 활성화한다고 해요. 심박수와 혈압이 감소하게 되죠. 그러면 한결 차분해지고 긴장이 풀어지는 걸 느낄 수 있습니다. 이 방법은 잠을 잘 때뿐만 아니라, 초조한 상황에서 침착함을 유지하고 싶을 때도 사용할 수 있습니다.
[군대에서 사용하는 방법]
- 천천히 깊게 호흡하면서 얼굴 전체를 이완한다
- 어깨와 손을 떨어뜨린다(긴장을 푼다)
- 숨을 내쉬고 가슴을 이완한다
- 다리를 이완한다. 허벅지, 종아리, 발목, 발의 순서로.
오른다리를 먼저 하고, 왼다리를 그 다음에 한다
- 어둠 속에 편안하게 누워있는 자신을 상상하라
- '아무 생각하지마'란 말을 10초 동안 반복한다. 속으로.
처음에는 쉽지 않지만 몇 번 연습하면 2분 안에 잠드는 효과를 얻을 수 있다고 해요. 방금 기관총 발사 녹음 소리를 듣고 커피를 마신 후에도 조종사의 96%가 2분 이내에 잠든다는 결과가 나온, 아주 괜찮은 방법이라고 합니다. 저도 오늘부터 써먹어 보려고요.
모두 편안하고 질좋은 수면을 취하시길 바랍니다.
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