🍚 내가 핸드폰 없이 혼밥 못하는 이유 (16호)

제 16호 2023년 10월 25일

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우리 뇌를 박살내는 도파민 중독

실리콘밸리를 뒤흔든 '도파민 단식' 가이드

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님, 핸드폰 없이 혼밥 가능?

💬 "지친 퇴근길, 출출해진 배를 달래러 회사 근처 식당에 들어갑니다. 다행히 혼밥러들을 위한 바 자리가 따로 있네요. 뒷모습이 좀 쓸쓸해보이진 않을까 잠깐 망설이지만 익숙한듯 자리에 앉아 주문을 하고, 음식을 기다리며 휴대폰을 꺼내 이것저것 들여다봅니다. 음식이 나왔군요. 한 손엔 숟가락🥄, 다른 한 손엔 핸드폰📱을 들고 빠르게 밥을 먹고 자리에서 일어납니다."

이 이야기 어딘가 익숙하진 않나요? 많은 현대인에게 '모바일 기기나 외부 자극 없이 온전히 혼자 있는 시간'은 어색하기만 합니다. 출근해서 잠깐 화장실을 갈 때도, 혼자 집 앞 산책을 하거나 밥을 먹을 때도 우리는 늘 손에 핸드폰을 달고 살죠. 오랜만에 헬스장에 갔더니, 👀 글쎄 모든 사람들이 각자 휴대폰만 들여다보며 운동을 하고 있지 않던가요. 퇴근길 지하철에서도 마찬가지죠. 우리는 도대체 왜, 가만히 무엇에도 집중하지 않는 순간을 그리도 못 견뎌 할까요? 타인이 아닌, 일이 아닌, 그리고 핸드폰 속 콘텐츠가 아닌 '나 자신'에게 마지막으로 집중해 본 게 언제일까요?

Q. 나는 핸드폰 없이 혼밥을

잘 하는 편

잘 못하는 편

지난 몇 년간 실리콘밸리를 휩쓸었던

☠️ 도파민 단식, 그게 뭐야?

두 얼굴의 호르몬, 도파민

'즐거움 호르몬'이라고도 불리는 도파민은 인간에게 없어서는 안 될 중요한 신경전달물질이에요. 도파민이 분비되면 동기부여, 보상, 쾌락, 성취감, 즐거움 등을 느낄 수 있죠. 그러나 휴대폰 없이 혼자 있는 시간을 잘 못견디는 것처럼, 도파민 분비체계에 이상이 생길 경우 우리의 쾌락-보상 반응이 무너질수 있어요. 술, 담배, 약물 뿐 아니라 섹스, 음식, 자극적인 콘텐츠에 중독되는 원리 역시도 이 '도파민'과 관련되어 있죠.

님은 인스타그램이나 유튜브에서 숏폼 콘텐츠를 보면 시간 가는 줄 모르다가, 시간이 너무 흘렀음을 깨달을 때쯤 무기력해지거나 우울해지는 경험을 하신 적 있나요? 이는 우리 뇌가 노력없이 즉각적인 보상을 주는 도파민 자극에 지속적으로 노출된 결과인데요. 이런 습관이 지속되면 같은 자극을 받아도 예전처럼 도파민이 분비되지 않으면서 점점 더 자극적인 것을 찾는 악순환인 '도파민 중독'에 빠져요.

도파민을... 단식하라고?

지난 2019년, 저명한 미국 UC 샌프란시스코 대학 정신의학 임상교수 카메론 세파(Cameron Sepah)는 '도파민 단식 (Dopamine Fasting)' 가이드라인을 발표했어요. 이후 미국에서는 '도파민 단식', '도파민 디톡스'가 새로운 웰니스 트렌드로 자리잡았죠.

도파민 단식은 환경과 행동을 통제해 일정 기간 동안 정해진 자극을 모두 차단하는 방식인데요. 세파 교수는 도파민 단식이 '충동적으로 자극에 연결되는 것을 막음으로써 행동의 유연성을 가져와 중독적인 문제 행동을 고칠 수 있는 과학적 근거가 있는 기술'이라고 주장해요. 그가 말하는 도파민 단식은 스마트폰이나 SNS 활동을 일시적으로 중단하는 '디지털 디톡스' 보다도 더 근본적인 활동으로, 나의 문제 행동에 초점을 맞추는 인지행동적 치료법을 근간으로 해요.

도파민 단식 프로토콜 2.0 더 알아보기

도파민 의존성 제거해 뇌 생산성 재정비

🤔 도파민 단식, 정말 효과 있을까?

도파민 단식, 우리의 망가진 보상체계를 되돌리고 건강한 일상을 살아가는 데 정말 도움이 될까요?

[효과] 도파민 단식은 실제로 중독이나 우울증 치료에 사용되는 '인지행동요법(CBT)'에 기초하고 있는데요. 도파민을 강력하게 분비하는 요인들을 피해 휴식을 취하게 되면, 우리의 뇌가 다시 재정비 되면서 도파민 의존성이 줄어들게 되는 원리죠. 우리가 단순한 것에서 더 많은 즐거움을 얻게 될수록 더 많이 집중할 수 있는데, 도파민 단식의 효과를 주장하는 쪽에서는 이러한 재부팅을 통해 뇌의 생산성을 올릴 수 있다고 말해요.

[반론] 그러나 UC 샌프란시스코의 신경과학자인 조슈아 버케 박사는 도파민 단식의 이면에 있는 과학은 실제로 존재하지 않는다는 입장을 펼치기도 했어요. 지나친 도파민 단식은 우리 뇌의 '욕망 회로' 뿐 아니라 '통제 회로'까지도 꺼지게 만들 수 있다는 것! 도파민은 쾌락을 담당하는 '욕망 회로'와 미래의 목표를 위해 현재의 고통을 참을 수 있게 하는 '통제 회로'에 의해 작동되는데, 극단적으로 아무런 자극을 추구하지 않는 행위는 우리 뇌의 통제 회로도 마비시킬 수 있다는 거에요.

참고: 사이언스타임즈

더 읽어보기

내 일상을 바꿀 확실한 방법,

🍀 도파민 디톡스 제대로 하는 법

🙅🏻‍♀️ 도파민 단식은 다음을 의미하지 않아요.

도파민 분비량 자체를 줄이는 것
모든 즐거움을 피하는 것
사회적 단절
운동을 하지 않는 것
명상의 일부

💁🏻‍♀️ [찐] 도파민 디톡스 가이드

제대로된 '도파민 디톡스'는 나에게 도움이 되지 않는 나쁜 습관을 인지하고, 무분별한 갈증과 욕구, 충동, 중독 등의 행동을 감소시키는 인지행동적 치료를 의미해요. 다음 가이드라인을 참고해 내게 필요한 도파민 디톡스를 정의하고, 시작해보세요.

1️⃣ [자각] 문제 행동 정의하기 🩺

모든 중독 치료의 출발점은 내가 중독이라는 것을 자각하는 데 있어요. '폭식', '스낵 콘텐츠 중독', 'SNS', '게임', '자극적인 음란물', '술' 등 나의 일상에서 가장 통제하기 어려운 문제 하나를 선택해 나의 문제 행동을 정의합니다. 예를 들어, '자기 전 유튜브 보지 않기', '사무실에서 의미없이 핸드폰 보는 시간 줄이기' 등이 되겠죠.

2️⃣ [제한] 행동을 어렵게 하거나 대안 만들기 🧰

이제는 내가 정의한 문제 행동을 수행하기 어렵게 만들기 위한 방침을 정해요. 무언가를 내 손이 닿지 않는 곳으로 옮기거나, 불편하게 만들거나, 그 행동을 함께 하는 사람들과 만나는 횟수를 줄이거나, 스크린타임 어플을 설치할 수 있어요. 그 행동 자체를 어렵게 만드는 게 힘들다면, 대안을 설정하는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 퇴근 후 습관처럼 마시는 맥주를 끊고 싶다면, '맥주 생각 날때마다 탄산수 마시기'가 좋은 대안이 될 수 있겠네요.

3️⃣ [탐색] 근본적인 원인 알아보기 🔍

도파민 디톡스의 중요한 부분 중 하나는 내가 왜 이 행동을 하게 되는지 '근본 원인'을 찾는 것. 하루에 네 잔씩 마시는 커피가 문제라면, 내가 왜 커피를 찾게 되는지, 커피를 찾게 될 때의 내 의식흐름을 따라가보세요. 실은 커피의 맛과 향보다 커피를 마심으로써 얻는 효과 - 일과 잠시 분리된다거나 불안이 잠식된다거나 - 가 더 중요할 수도 있습니다. 이런 경우 내가 불안을 느끼고 있다는 사실과 왜 그런지를 추적하는 것이 중요해요. 일기를 쓰거나 마인드맵을 그리는 것은 도파민 중독의 근본 원인을 탐색하는 데 도움을 줍니다.

4️⃣ [습관] 내게 맞는 주기 찾아 루틴화 📆

도파민 디톡스는 내게 맞는 기간을 설정하는 것이 실제 달성에 도움을 줍니다. 처음부터 일주일 내내 행동을 제한하는 등 무리한 단식 계획을 세우는 것은 스스로를 더 낙심시킬 수도 있어요. 주 1회 정도 '도파민 디톡스 데이'를 정해보는 것도 좋아요. 이날만큼은 자극에서 최대한 멀어지려 노력하는 거예요. 또, 일주일 1시간, 3일에 1시간, 하루에 1시간처럼 주기를 점점 단축해 나가는 것도 방법입니다.

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🛎️ 마지막 정리

도파민 디톡스, 이것만 기억하세요

차단과 몰입

건강한 인간의 보상 체계는 '내가 원하는 목표를 노력을 통해 이루었을 때' 그 보상으로 도파민이라는 달콤한 꿀을 맛볼 수 있도록 발달했어요. 그러나 불건전한 도파민 자극은 우리가 노력하지 않아도 즉각적인 쾌감과 만족감(보상)을 얻게함으로써 우리의 보상 체계를 무너뜨려요. 이는 우리가 인생에서 노력을 통해 무언가를 얻는 행위나 고도의 집중된 상태를 점점 더 견디기 어렵게 만드는 원인이 돼죠.

고통 없이 보상 없다, 고진감래

베스트셀러 <몰입>의 저자 서울대학교 황농문 교수는 도파민에 박살난 우리의 뇌를 회복할 수 있는 가장 확실한 방법으로 '몰입'과 '단식'을 꼽는데요. 도파민 단식을 통해 의도적으로 도파민을 '차단'하고, 나 자신 또는 내가 하는 행위에 온전히 '몰입'하는 경험(책 읽기, 글 쓰기, 달리기 등)을 가져야 한다고 말해요. 결국 도파민의 항상성을 되찾기 위해서는 '고통'을 의도적으로 감내해야 한다는 건데요. 일정 기간 숙련을 요하는 취미활동이나 운동, 찬물 샤워, 묵언 명상, 고통스럽게 중독을 끊어내는 행위 등이 편리함을 좇는 현대인에게 가장 필요한 것이죠.

🥁 지난주 밸런스게임 결과 공개!

재택이냐 출근이냐, 둘 중 하나 골라야 한다면?!

지난 주 매거진: 원격근무가 정신건강에 더 해롭다고?에서 여러분들을 대상으로 흥미로운 밸런스게임을 진행했었죠. 만약 일주일에 한 번만 사무실 출근, 혹은 일주일에 한 번만 재택을 할 수 있다면 무엇을 고르시겠어요?라는 질문에 답변은 한 쪽으로 기울었는데요!

무려 70%의 구독자분들이 일주일에 하루만 출근하고 나머지는 재택하고 싶다😣고 응답했어요. 님은 어떠신가요? 코로나 이후 원격근무 등 유연한 근무방식이 '직원들의 생산성은 높였지만 실질적인 웰니스는 떨어뜨렸다'는 지난 아티클이 궁금하시다면 아래 링크에서 확인해보세요.

[매거진 15호] 유연근무와 웰니스

📢 [마감 D-5] 웰니스 비즈니스 모델 및 트렌드 세션 참가자 모집 (~10/30)

달램이 오는 11월, 다같이 모여 웰니스를 공부하고 이야기 나누는 세션을 열어요. 1회로 부담없이 오실 수 있는 모임으로, 웰니스 비즈니스 방식 인사이트 공유, 웰니스 유니콘 기업과 시장 흐름 파악, 웰니스 산업 종사자 및 관심자들 간 네트워킹을 진행해요. 관심이 있다면 아래 링크에서 보다 자세한 정보를 읽어보고 구글폼을 제출해주세요!

일시: 2023년 11월 15일 (수) 오후 7:30 - 9:30
장소: 온/오프라인 (📍서울 강남구 역삼동 오렌지플레닛)
신청 마감: 10월 30일 (월)

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