💡 계획 이루기가 어디 쉽던가요?

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□ 🚶‍ 계획 이루기가 어디 쉽던가요?

□ 🏃 연진아, 난 오늘 계획을 시작했어

🚶‍ Warm-up

계획 이루기가 어디 쉽던가요?

Editor. 큰그릇

연초가 시작되면 누구나 부푼 꿈을 안고 새해계획을 세우곤 합니다. 하지만 그 결심은 얼마 가지 않죠. 작심삼일이라는 말이 괜히 있는 게 아니라는 걸 금방 깨닫게 됩니다. 거창하게 세워둔 목표들이 실패로 돌아가며 의지가 부족한 자신을 탓합니다.

새해 계획을 이루는 사람은 8%에 불과하다고?

먼저 우리의 2023년 목표부터 되돌아봅시다. 다이어트, 금주, 금연, 공부, 이직 등 자신의 관심사에 따라 다양한 계획을 세우셨을 겁니다. 두 달이 지난 지금 얼마나 잘 이루고 계신가요? 통계에 의하면 한 해동안 꾸준히 계획을 지킨 사람은 8% 정도에 불과하다고 합니다. 게다가 실패하는 92%의 사람 중 25%는 일주일도 실천하지 못한 채 포기한다고 합니다.

그렇다면 왜 우리는 매번 계획을 실행하는 것에 실패할까요? 미국 UCLA 의과대학 연구팀에 따르면 뇌는 이미 학습된 일들을 급진적으로 바꾸려 할 때 거부반응을 일으킨다고 합니다. 갑작스러운 변화를 위협으로 받아들여 방어태세에 들어가는 거죠. 평소에 하지 않았던 행동들에 대해 뇌가 본능적으로 거부를 하는겁니다.

예를 들어 운동을 하지 않았던 사람이 거창한 운동 계획을 세우고 헬스장에 나가기 시작한다면 며칠 뇌는 거부반응을 일으킬 겁니다. 헬스장으로 가던 발걸음은 점점 줄어들겠죠. 연간 회원권이 무색해집니다. 온갖 자기합리화를 하며 운동을 빠진 체 집으로 돌아와 침대에 누워 넷플릭스를 키는 일상으로 다시 돌아 오고야 맙니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? ‘점진적으로’ 변화해야 합니다. 일명 스몰스텝(Small Step) 이라고 하죠.

1. 작은 성공을 하기
우선 매일 작은 성공을 해봅시다. 매일 운동을 하는 것을 목표로 하는 대신, 주 3회만 채우자는 생각으로 시작하는 겁니다. 그 3일 조차도 절대 무리하지 않습니다. 30분 정도의 가벼운 운동으로 내 몸이 운동에 익숙해질 수 있는 기간을 줍니다. 이렇게 세운 작은 계획들을 연달아 성공하다 보면 조금 더 할 수 있겠는데? 라는 자기 효능감이 생기게 됩니다. 그때부터 조금씩 운동 시간을 늘려가는 거죠.

2. 목표를 세분화하기
만약 본인이 세운 목표가 크다면 세분화하는 방법도 있습니다. 예를 들어 10km 마라톤 완주가 목표라면 한달간은 '3km 달리기'를 먼저 목표로 세워보는 거죠. 3km 달리는 것이 힘들지 않게 되었을 때, 두번째 달은 5km, 세번째 달은 7km 로 조금씩 완주 길이를 늘려보는 거예요. 10km 라고 하면 매우 힘들게 느껴지지만, 3km만 달려보자고 생각한다면 조금 더 쉽지 않나요?

3. 쉬운 목표를 세우기
또한, 계획을 실행하는 것에 익숙하지 않다면 쉬운 목표부터 시작해보세요. 10kg 감량을 목표로 두는 대신 2kg 빼기를 목표를 두는 겁니다. 2kg를 뺀 다음에 그 다음에는 4kg 감량으로 목표를 세우는거죠. 처음부터 큰 계획을 이루려고만 한다면 쉽게 포기하게 되기 때문입니다. 단기간의 쉬운 목표를 여러 번 반복하고, 그 목표를 성공할 때마다 다음 목표를 세워줍니다.

작은 성공을 반복하며 스스로에게 신뢰를 가진다면, 어려운 목표가 생기더라도 할 수 있다는 믿음이 생깁니다. 이제껏 해온 일이라면 앞으로도 할 수 있다는 것을 알게 되기 때문입니다. 그러니 우리 거창하고 거대한 목표대신 당장 실행할 수 있는 작고 단기적인 목표를 세워 실행해보면 어떨까요?

아직 3월 이잖아요. 무언가를 새로이 시작하기 딱 좋은 달입니다.

💬 큰그릇 에디터 코멘트

점점 날이 따뜻해지고 있어요. 겨울동안 찐 살을 뺄 때가 왔다는 뜻입니다. 글에 적었듯이 저도 2kg 감량을 목표로 잡았어요. 저도 매번 10kg 감량이라는 원대한 목표를 세웠지만 수포로 돌아간 적이 많았거든요. 필라테스를 등록하고 달리기를 병행하고 있어요. 물론 절주와 식단도 병행하고 있지요. 좀더 가벼운 몸과 마음으로 봄을 맞이하고 싶네요! 여러분들도 함께 다이어트 어떤가요?

🏃 Running

연진아, 난 오늘 계획을 시작했어

Editor. 릴리

여러분은 계획을 세울 때 어떻게 하시나요? 그냥 흰 백지에 이루고 싶은 목표들을 나열하며 적는 분들도 있을 것이고, 기존에 쓰던 다이어리가 있다면 그 앞에 계획을 쓰는 분들도 있을 거예요. 다양한 계획의 형식이 있지만 앞에서 소개한 계획의 세분화 활용할 수 있는 계획방법 두 가지를 소개해 드릴게요.

1. 만다라트(Madalart)

[오타니 쇼헤이의 만다라트]

만다라트(Mandalart)란 '본질(manda)'을 '소유하는(la)' '기술(art)' 이라는 뜻으로 일본의 디자이너인 ‘이마이즈 히로아키’가 만든 방법입니다. 일본의 메이저리그 야구선수인 ‘오타니 쇼헤이’가 활용했다고 해서 유명해졌어요. 만다라트 계획표의 사용법은 다음과 같습니다.

1) 중앙에 이루고 싶은 핵심 목표(꿈, 비전)를 적는다.
2) 핵심 목표 달성을 위해 필요한 8가지의 세부 목표를 적는다.
3) 8가지의 세부 목표를 달성하기 위한 각각의 8가지 실행계획을 적는다.

만다라트 툴에 맞춰서 계획을 세우다 보면 자연스럽게 목표를 세분화할 수 있어요. 실행계획을 측정 가능한 수치로 지정한다면 더욱 좋아요. 예를 들어 ‘다이어트’라는 목표보다는 ‘몸무게 00kg까지 감량하기 또는 체지방률 00%까지 감량하기’같이 숫자를 이용하는 겁니다.

처음에는 너무 많은 칸에 압박감이 들 수도 있어요. 한 번에 8개의 세부 목표를 모두 작성하려고 하지 않아도 괜찮아요. 자신이 이루고 싶은 목표의 수만큼만 작성하도록 해요. 칸이 비어있는 것이 싫다면 계획을 짤 때만 이렇게 표 형식을 활용하고 줄글로 바꿔서 작성해두는 방법도 있어요. 확실히 빈칸이 보이지 않으면 칸을 모두 기입해야한다는 부담감을 줄일 수 있죠.

2. Habit traker

실행계획 중 매일 반복해야 하는 일들은 따로 Habit traker 형식으로 작성해서 체크할 수 있어요. 계획 실천을 위해 반복되는 루틴을 잘 수행하고 있는지 시각적으로 확인할 수도 있고, 체크하면서 성취감을 얻어 계속 이어나갈 원동력을 얻을 수 있어요.

1) 내가 만드는 Habit tracker

Habit tracker 부분을 직접 만들어서 체크하는 방법이 있어요. 다이어리가 있는 분들은 남아있는 공간에 만들면 일기를 쓰면서 함께 체크를 할 수 있답니다. 조금 번거롭다는 단점이 있지만, 직접 만든 거라 더 애정을 가지게 되고, 본인에게 알맞은 형식으로 제작할 수 있다는 장점이 있어요.

2) 시중에 나와있는 제품 활용

[텐바이텐 ahmuage_c 축달성! 포도알 목표달력]

[텐바이텐 100days 목표달력_1장]

요즘에는 Habit tracker를 할 수 있도록 나온 제품들도 많아요. 직접 그리는데 쓸 시간을 절약할 수 있고, 다양한 디자인과 색상, 또는 스티커를 붙이는 형식을 구매하면 매일매일 재미를 느낄 수 있어요. 단 대부분 여러 습관을 동시에 체크하기는 어려운 경우가 많아요.

3) 핸드폰 앱 활용

핸드폰 앱을 활용하면 언제 어디서든 습관을 체크할 수 있다는 장점이 있어요. 단, 온라인을 선호하지 않는 경우는 맞지 않을 수 있고, 습관 기록을 하기 위해 핸드폰을 들었다가 다른 일로 빠질 위험성이 있습니다.

제가 사용해 본 습관 기록 앱은 ‘Day Stamp’와 ‘마이루틴’이예요.

[Day Stamp]

[마이 루틴]

Day Stamp은 유료 앱이지만 무료 버전도 충분히 사용하는데 어려움은 없었어요. 여러 가지 습관을 동시에 넣을 수 있고, 일주일 단위로 리포트를 제공해 줘서 주 단위로 습관을 점검하는데 유용해요. 유료로 사용할 경우 주 단위로 목표 횟수를 지정할 수도 있고, 습관을 그룹화 시킬 수 있어요.

마이루틴은 루틴의 시간을 지정해서 묶어서 볼 수 있고, 체크리스트 형식으로 되어있어서 항목이 늘어나도 한눈에 보기가 편리해요. 날짜에 빨강/노랑/초록으로 성취도를 쉽게 평가할 수 있고, 위젯으로 배경화면에 둘 때도 거의 모든 리스트를 볼 수 있어서 편리했어요.

성찰을 해야 성장할 수 있다!

계획을 세우고 실천하고 있다면 중간에 성찰하는 과정도 반드시 필요하겠죠?

먼저 만다라트는 최소한 분기별로 1번씩 점검하는 것을 추천드려요. 어떤 내용을 썼는지에 따라서 차이가 있을 수 있지만, 장기 목표도 작성되어 있는 만큼 매달 확인하는 것보다는 3개월에 1번 정도 자신이 성취한 것을 확인하고, 수정사항이 있으면 반영해 주는 것이 좋아요. 목표를 중간에 들여다봐줘야 잊지 않고 성취를 위해 달려갈 수 있답니다.

Habit traker의 경우 매일 수행하는 단기 목표이기 때문에 체크를 하면서 자연스럽게 매일 성찰할 수 있어요. 그리고 한 달이 끝나면 잘 수행한 습관은 쭉 유지하도록 하고, 체크가 많이 되지 않은 것은 이유를 찾아보며 보완해 보도록 해요.

오늘 소개해 드린 도구들을 활용하여 새로운 마음으로 3월을 시작해 보는 것은 어떠신가요? 아직 1년의 1/4도 지나지 않았습니다! 무엇을 도전하더라도 늦지 않은 시기에요. 여러분의 무궁무진한 멋진 계획들과 성취를 응원합니다!

💬 릴리 에디터 코멘트

저는 연초에 할인할 때 구매한 Day stamp 앱을 요즘 잘 쓰고 있어요. 저는 습관을 여러 개를 동시에 확인하는 것을 좋아해서 잘 맞는 것 같아요. 그런데 아날로그 기록도 남기고 싶어서 위에서 보신 사진처럼 직접 그려서 남기기도 해요. 모아두고 보면 얼마나 뿌듯한지 몰라요! 1-2개라도 좋으니 꾸준히 실천해서 여러분들도 꼭 이 뿌듯함을 느껴보셨으면 좋겠습니다:)

📮 뚜둥! 다음 계발메이트 예고편

"당신은 페르소나가 있으신가요?"

'페르소나', 우리 모두에게 익숙하지만 낯선 그 단어.
여러분들께 페르소나는 어떤 의미인가요?

💬 3월 2일 구독자분들의 한마디

성장을 하고 싶다는 의욕만 앞서고 무엇부터 해야 할지 몰랐는데, 계발 메이트와 함께라면 자기계발하기 좋은 한 해가 될 것 같아 내년의 내가 기대되어요!
디자인이 매우 직관적이고, 군더더기가 없어서 좋습니다. 앞으로 많이 기대할게요! 캐릭터 너무 귀여워요!
개편된 계발메이트에 대한 소식을 보기 좋게 잘 정리해서 알려줘서 좋았고 앞으로가 기대됩니다.

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