🏋 안녕, 쇠내기! 쇠언니의 28번째 뉴스레터를 열어줘서 고마워. 쇠내기들 Merry Christmas-!🎄 Happy New Year!🌅 행복한 크리스마스 보냈길! 건강한 새해 보내길 바래. 쇠내기와 함께한 2021년이 쇠언니에게는 가장 행복하고 따뜻한 시간이었어. 지난 1월, "헤이 모두들 안녕? 근육 많은 언니의 등장"을 시작으로 쇠내기와 만나 이렇게 연말 인사를 나눌 수 있다니 정말 기뻐. 바쁘다 바빠 현대 사회~😵 내년에도 일상이 바쁘게 지나가겠지만 그 안에서 소중한 가치를 잊지 않고 지내는 쇠내기가 되길 바래.🙏 예를 들면 건강이나, 제로 웨이스트나, 소외계층에 대한 관심 등이겠지? 소중한 가치를 잊지 않고 지내는 것만으로도 우리의 삶이 이전보다 더 나아진다고 믿어.💪🌞 이번호는 새해를 맞이해 '기본'에 집중하려고 해. 운동의 기본이라고 하면 이걸 빼놓을 수 없지! 운동 시작과 끝에 가장 중요한 '이것' 제대로 알고 가자고!
📌운동 전 스트레칭 (웜업🔥) ① 상체🙆 ② 하체🦵 ③ 전신🤸 📌운동 후 스트레칭 (쿨다운🧊) ① 전신🤸 운동을 시작할 때 빼려야 뺄 수 없는 것, 본 운동만큼 중요한 이건 뭘까? 바로 '스트레칭🤸'이야. 운동 전 스트레칭은 우리 몸이 운동할 수 있는 준비를 할 수 있게 하고(웜업🔥) 운동 후 스트레칭은 운동으로 긴장된 우리 몸을 편안하게 풀어주는 역할을 해.(쿨다운🧊)
운동 전 스트레칭은 선택이 아닌 필수! 운동 전 스트레칭을 해야 부상을 예방할 수 있고 몸의 각 관절을 미리 풀어놓을 수 있어. 몸을 워밍업 (warming-up)하는 거지. 부담 없이 운동 전에 할 수 있는 가벼운 스트레칭을 알려줄게. 스트레칭 동작을 영상으로 익히는 것도 좋지만, 글을 천천히 읽으며 동작을 익히면 보다 더 집중력 있게 동작의 주의사항을 인지하고 집중 자극을 느낄 수 있을 거야.🧘 상체🙆 아래 순서대로 진행해줘! 1. 손목 발목 스트레칭 손을 깍지 끼고 손목을 돌려줘. 이때 발목도 함께 원을 그리며 돌려줘. 호흡은 편안하게, 동작은 천천히 해야 하고 15초에서 30초 정도 진행해.
이미지출처: 서울성모병원
Youtube 2. 목 스트레칭 ① 오른쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 오른쪽으로 머리를 내려줘. 이때 반대쪽 어깨가 솟지 않게 주의해야 해. 이때 손에 무게가 살짝만 실리게 힘을 주어야 하고 목을 움직이는 건 안 돼. ② 어깨를 그대로, 손을 그대로 둔 채 목을 뒤로 젖혀서 손을 아래 방향으로 내려줘. 목 앞쪽 근육이 풀어져 쇄골뼈부터 목 앞부분이 시원해지는 느낌이 들 거야. ③ 오른쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 앞쪽, 오른쪽 사선으로 머리를 내려줘. 목 뒤쪽 근육을 풀어줄 수 있어. ④ 왼쪽도 동일하게 진행해 줘. 목 스트레칭을 할 때, 오른쪽 손을 뒷짐 지면 더 강하게 자극을 줄 수 있어. 통증이 과하지 않게 누르는 힘을 조절해 주고 시원한 느낌에 집중해 줘. 3. 어깨 스트레칭 ① 어깨 스트레칭이지만 어깨를 과도하게 움직이지 않고 팔꿈치를 시계 방향🕒으로 원을 그리며 돌려줘. 시계 방향으로 15초, 반시계 방향으로 15초 진행해 줘. 이때 어깨에서 덜그럭 소리가 나면 움직임의 범위를 조금 줄여줘야 해. 어깨를 더 좌우로 길게 연다고 생각하고 하는 게 좋아.
이미지출처: 서울성모병원
Youtube ② 팔을 위로 올려 목 뒤로 보내고 척추 쪽으로 내려보내 줘. 이때 손이 팔꿈치에 안 닿는 사람은 닿는 부위만큼 손을 내려주면 돼. ③ 손을 사선 방향으로 서서히 끌어내리면서 광배 근육과 옆구리 근육을 늘려줘. 이때 어깨를 올리지 않고 귀와 최대한 멀게, 편안한 상태에서 하는 게 중요해. 팔꿈치만 등 아래로 끌어내리는 게 🔑키포인트. 4. 팔 스트레칭 팔 뒤쪽 삼두근육 스트레칭을 위해 왼쪽 팔을 뻗어 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겨줘. 오른쪽, 왼쪽 각각 15초씩 진행하면 돼. 이때 시선은 팔을 잡아당기는 쪽과 반대를 바라보고 👀 어깨가 올라가지 않도록 어깨를 누른 상태에서 진행해 줘. 하체🦵 아래 순서대로 진행해줘!
이미지출처: 힙으뜸 Youtube 1. 종아리 스트레칭 ① 바른 자세로 선 상태에서 오른쪽 발을 바깥 방향으로 옮겨서 발끝이 천장을 향하게 뒤꿈치를 늘려 플렉스 해줘. 지지하고 있는 왼쪽 다리의 엉덩이를 빼주고 바깥 방향으로 뺀 오른쪽 다리의 허벅지나 무릎을 눌러서 종아리를 풀어줘. ② 이때 발바닥에 힘이 약해서 자극이 덜 가는 사람들이 있는데 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌을 함께 주면 좋아. 자세를 깊게 앉을수록 자극이 더 많이 온다는 것도 🔑키포인트. ③ 이 상태로 15초 정도 유지하고 발을 바꿔 반대쪽도 동일하게 진행해 줘. 2. 엉덩이, 허리 뒤 스트레칭 ① 바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 접어서 가슴 쪽으로 당긴 뒤, 무릎을 안아줘. 이때 엉덩이가 말리지 않도록 허리를 세워주는 게 중요해. 또 엉덩이가 뒤로 빠질수록 스트레칭이 잘되지 않으니 엉덩이를 빼지 않고 몸을 최대한 일직선으로 유지해야 해. 바른 자세를 위해 벽이나 물체에 기대는 것도 좋고 시선을 멀리 두면 중심을 조금 더 편하게 잡을 수 있어. 3. 허벅지 앞 스트레칭 ① 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리를 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당겨줘. 그리고 30초 정도 이 자세를 유지해 줘. 이때 골반이 앞으로 빠지지 않게 잡아주는 게 중요한데 손을 앞으로 뻗으면 골반이 앞으로 빠지는 걸 막을 수 있어. ② 같은 방법으로 반대쪽도 동일하게 진행해 줘. 전신🤸 ① 바르게 서서 하체는 고정한 채 천천히 상체를 숙여줘. 이때 허리의 긴장이 풀릴 수 있도록 허리를 하나씩 내린다는 느낌으로 발끝까지 내려가 줘. ② 상체를 완전히 내린 뒤 엉덩이에서부터 척추를 천천히 세워서 정면을 바라봐. 이렇게 3~5번 반복해 줘. 전신 스트레칭을 마지막으로 운동 전 스트레칭을 마치면 돼. 운동 전 스트레칭을 생활화해야 안전하게👷 운동할 수 있고 몸의 가동성을 극대화해 더 많은 운동 효과를 볼 수 있어. 스트레칭은 운동에서 생략할 수 없는 필수 과정이라는 걸 꼭 기억하기!
운동 후 우리의 몸은 근육이 수축되어 있는 상태라 가늘고 길게 근육을 늘려주는 정적인 스트레칭을 꼭 진행해야 해. 또 다음날 느낄 수 있는 근육통💢을 완화하기 위해서도 꼭 필요하지.
이미지출처: 힙으뜸 Youtube 전신🤸 아래 순서대로 진행해줘! ① 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 내디뎌 왼쪽 힙플랙서(고관절 굴곡근)를 스트레칭해 줘. ② 허리를 곧게 세운 상태에서 복부 앞쪽 다리에 뒤꿈치, 발 전체에 체중을 실어줘. 팔을 들어 자극을 더 깊숙이 주고 팔을 반대쪽으로 기울여 옆구리를 늘린다는 느낌으로 당겨줘. 이때 골반이 틀어지지 않고 나란히 정면을 바라보게 해야 해. 발바닥 전체로 중심을 주는 것도 🔑키포인트. ③ 반대쪽도 동일하게 진행해 줘. 2. 복부 스트레칭 ① 바닥에 엎드려 발등이 바닥을 향하게 한 뒤 상체만 들어 올려 상체를 뒤로 젖혀줘. 몸에 힘을 뺀 상태에서 전체적으로 스트레칭하는 느낌을 주고 고개를 과하게 꺾어서 목에 무리가 가지 않도록 해야 해. 그래도 목이 아프다면 턱을 당겨 살짝 위를 본다는 느낌🙄으로 진행해야 해. 상체를 지탱하는 손목이 아픈 사람은 어깨를 가능한 멀리 보내는 느낌을 사용하면 좋아. 3. 허리 스트레칭 ① 바닥에 누운 상태에서 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 안아줘. 호흡은 편하게 유지하고 왼쪽 다리가 땅에서 많이 뜬다면 왼쪽 무릎을 살짝 접어서 진행해야 해. 5초~10초 정도 진행. ② 왼쪽 다리도 동일하게 진행해 줘. ③ ①, ②를 진행한 후에 바르게 누운 상태에서 양 팔을 벌리고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘겨 몸을 트위스트 해줘. 이때 날개뼈를 최대한 바닥에 붙이고 그대로 5초 정도를 유지해 줘. ④ 반대쪽도 동일하게 진행해 줘.
4. 허벅지 안쪽, 골반 스트레칭 ① 발바닥을 허벅지 안쪽에 대주고 허벅지 앞 쪽과 골반 전체를 스트레칭해 줘. 이때 무릎이 바닥에 닿지 않아도 괜찮지만 골반은 한쪽으로 쏠리지 않게 주의해야 해. ② 반대쪽도 동일하게 진행해 줘. 5. 발목, 종아리 스트레칭 ① 반듯하게 누운 뒤 오른쪽 다리를 천장을 향해 높이 들어줘. 무릎 뒤 쪽을 잡고 발끝이 천장을 향하게 뒤꿈치를 늘려 발목을 플렉스, 뒤꿈치를 당겨 포인을 반복해 줘. 종아리 전체가 시원해지는 걸 느낄 수 있을 거야. ② 발목을 한 바퀴 빙 돌려 전체적으로 풀어주고 반대쪽도 동일하게 진행해 줘. 무릎 뒤가 많이 당긴다면 무릎을 살짝 굽혀줘도 괜찮아.
이미지출처: 유주라이크요가 Youtube 6. 다운 독 🐕 (Down dog) 강아지가 기지개를 켜는 모습과 닮아 다운 독이라고 불리는 스트레칭으로 마무리해줘. 요가를 해본 사람이라면 반가울 다운 독, 다운 독 동작을 모르는 쇠내기를 위해서 다운 독을 알려줄게. ① 양 무릎을 11자로 엉덩이 넓이만큼, 양손은 어깨너비만큼 벌려줘. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 몸을 고양이 자세🐈로 만들어 줘. 이때 어깨가 무너지거나 목이 앞으로 나가지 않도록 주의해 줘. 이 상태에서 손바닥으로 바닥을 밀어 척추를 곧게 세워주면 돼. ② 호흡을 들이마시면서 양 발끝을 세워 무릎을 편 뒤, 엉덩이를 천장으로 길게 뻗어 올려줘. 이때 무릎을 곧게 펴고 어깨를 가슴 쪽으로 끌어내려 멀리서 봤을 때 몸이 삼각형처럼 보이게 하는 게 중요해. 다운 독을 할 때 하체의 유연성이 부족하면 등이 굽어지는 경우🍤가 많은데 등은 평평하게 펴려고 노력해야 해. 등을 펴기 어렵다면 뒤꿈치를 살짝 들어 무릎을 굽힌 뒤 엉덩이를 천장으로 올리면 조금 더 편하게 할 수 있어. ③ 호흡을 들이마시고 내쉬면서 이 자세를 5초 정도 유지. ④ 자세를 풀 땐 먼저 무릎을 바닥에 내리고 발등도 바닥을 보게 내려 무릎 꿇은 자세를 만들어 줘. 그다음에 복부를 뒤로 밀어 엉덩이를 발끝으로 둔 아기자세로 쉬면 끝!    🏊 혹시 쇠언니가 스팸함에 빠져있다면... strongironunnie@gmail.com 을 주소록에 추가해줘. |
