์‚ถ์„ ๋” ์ข‹์€ ๋ฐฉํ–ฅ์œผ๋กœ ๊ฐ€๊ฒŒ ํ•˜๋Š” 4์ผ ์ฑŒ๋ฆฐ์ง€ ์ž‘์‹ฌ์‚ฌ์ผ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

ํ‡ด๊ทผ ํ›„์— ๋ˆ ์•ˆ ๋“ค์ด๊ณ  ์šด๋™ํ•  ์ˆ˜ ์—†์„๊นŒ? ์ฒ˜์Œ์—” ์ด๋Ÿฐ ์ƒ๊ฐ์œผ๋กœ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์‹œ์ž‘ํ–ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋•Œ๊ฐ€ 2018๋…„ 6์›” ๋‚จ์ง“์œผ๋กœ ๊ธฐ์–ตํ•œ๋‹ค. 3๋…„์ด ์ง€๋‚œ ์ง€๊ธˆ์€ ์‹ฌ์‹ฌํ•  ๋•Œ๋งˆ๋‹ค ํ˜ผ์ž ๋™๋„ค๋ฅผ ๋›ด๋‹ค. ์˜คํ›„ 8~9์‹œ์ฏค, ์ค‘๋ž‘์ฒœ์—์„œ ํ˜ผ์ž ๋›ฐ๋Š” ์—ฌ์ž๋ฅผ ๋ณธ๋‹ค๋ฉด ์ •์ด์ธ์ค„ ์•„์‹œ๋ผ... ์ฃผ๋กœ ๊ฒ€์ •์˜ท์„ ์ž…๊ณ  ์žˆ๋‹ค
ํ‡ด๊ทผ ํ›„ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์œ„ํ•œ ์ค€๋น„๋ฌผ ๐Ÿ–๏ธ
1. ๋Ÿฌ๋‹ํ™”
2. ์•”๋ฐด๋“œ
3. ๊ธฐ๋Šฅ์„ฑ ๋ฐ˜ํŒ”, ๋ฐ˜๋ฐ”์ง€ 
4. ๋ฌด์„  ์ด์–ดํฐ
5. ์Šคํฌ์ธ  ์‹œ๊ณ„ (์žˆ์œผ๋ฉด ์ข‹๊ณ  ์—†์–ด๋„ ๊ดœ์ฐฎ์Œ) 

Day 1.  ํ†ตํ™”ํ•˜๋ฉฐ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ
๋›ด ๊ฑฐ๋ฆฌ : 6.03km 
๋›ด ์‹œ๊ฐ„ : 44:04
km ๋‹น ํŽ˜์ด์Šค : 7:18/km

์ง‘์„ ๋‚˜์™€ ์‚ฐ์ง€ 12๋…„์ด ๋‹ค ๋ผ๊ฐ€๋Š”๋ฐ ์•„์ง๋„ ๋ฐค๋งŒ ๋˜๋ฉด ์—„๋งˆ์™€ ํ†ตํ™”๋ฅผ ํ•œ๋‹ค. 
"๋ฐฅ ๋จน์—ˆ์–ด?"๋กœ ์‹œ์ž‘๋˜๋Š” ์ด ์•ˆ๋ถ€ ์ „ํ™”๋Š” ์ฃผ๋กœ 20๋ถ„์—์„œ 1์‹œ๊ฐ„๊นŒ์ง€ ์ด์–ด์ง€๋Š”๋ฐ, ์˜ค๋Š˜์€ ๋ฌด๋ ค 1์‹œ๊ฐ„ 20๋ถ„์ด๋‚˜ ํ†ตํ™”ํ–ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿฌ๋‹ˆ๊นŒ 6km๋ฅผ ๋›ฐ๋Š” ๋‚ด๋‚ด ํ†ตํ™”๋ฅผ ํ–ˆ๋‹ค. ํ‰๊ท  ํŽ˜์ด์Šค 7๋ถ„ 18์ดˆ, ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋‹ฌ๋ฆฐ ๋•์— ์›ํ™œํ•œ ์ „ํ™” ํ†ตํ™”๊ฐ€ ๊ฐ€๋Šฅํ–ˆ๋‹ค. ๋ฌด์Šจ ํ•  ๋ง์ด ๊ทธ๋ ‡๊ฒŒ ๋งŽ์€์ง€ ์‰ฌ์ง€ ์•Š๊ณ  ๋งํ–ˆ๋‹ค. ๋ฌผ๋ก  ๋‹ค๋ฆฌ๋„ ์‰ฌ์ง€ ์•Š๊ณ  ์›€์ง์˜€๋‹ค. ํ†ตํ™”๋Š” ์•”๋ฐด๋“œ์™€ ๋ฌด์„  ์ด์–ดํฐ์„ ์‚ฌ์šฉํ–ˆ๋‹ค. ์š”์ฆ˜์—” ์ข‹์€ ๋Ÿฌ๋‹ ์žฅ๋น„๊ฐ€ ๋งŽ์•„์„œ ํ†ตํ™”ํ•˜๋ฉฐ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋„ ๋ฒˆ๊ฑฐ๋กญ์ง€ ์•Š์•˜๋‹ค. 
๐Ÿฏ๊ฟ€ํŒ
์•”๋ฐด๋“œ๋ฅผ ์‚ฌ์„œ ๊ทธ ์•ˆ์— ํ•ธ๋“œํฐ์„ ๋„ฃ๋Š”๋‹ค. ์•”๋ฐด๋“œ๋ฅผ ํŒ”์— ๋‘๋ฅด๊ณ  ๋›ฐ๋ฉด ํ•ธ๋“œํฐ์„ ๋“ค๊ณ  ๋›ฐ๋Š” ๊ฒƒ๋ณด๋‹ค ํ›จ์”ฌ ํŽธํ•˜๋‹ค. ๋ฌด์„  ์ด์–ดํฐ์„ ๋ผ๊ณ  ๋‹ฌ๋ฆฌ๋ฉด ํ†ตํ™”๋„ ์Œ์•… ๋“ฃ๊ธฐ๋„ ์šฉ์ดํ•˜๋‹ค. ๋ฌผ๋ก  ์šฐ๋ฆฌ์˜ ํ˜ธํก์€ ์ค‘์š”ํ•˜๋‹ˆ๊นŒ ๋งํ•˜๋ฉด์„œ ๋‹ฌ๋ฆด ๋• ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋‹ฌ๋ ค์•ผ ํ•œ๋‹ค.
*์ •์ด์˜ ์•”๋ฐด๋“œ: ๋ฒจํ‚จ(2๋งŒ์›) / ๋ฌด์„ ์ด์–ดํฐ: ๋‹ฅํ„ฐ๋น„์ธ ํ”„๋กœ(20๋งŒ์›)

Day 2.  ๋ณด์•ฝ ๊ฐ™์€ ์นœ๊ตฌ
๋›ด ๊ฑฐ๋ฆฌ : 5.01km
๋›ด ์‹œ๊ฐ„ : 30:08 
km ๋‹น ํŽ˜์ด์Šค : 6:01/km

๋ฐฐ๊ฐ€ ๊ณ ํŒ ๋‹ค. ํž˜์ด ์—†์œผ๋‹ˆ ๋›ฐ๋ฉด์„œ๋„ ๋›ฐ๊ธฐ ์‹ซ์—ˆ๋‹ค. 3km๋งŒ ๋›ฐ๊ณ  ์ง‘์— ๊ฐˆ๊นŒ ๊ณ ๋ฏผํ•˜๋˜ ์™€์ค‘์— ์žฌ๋ฐŒ๋Š” ๊ด‘๊ฒฝ์„ ๋ณด๊ฒŒ ๋๋‹ค. ํฐ ์˜ท์„ ์ž…์€ ์•„์ฃผ๋จธ๋‹ˆ๋“ค์ด ๋‹จ์ฒด๋กœ ํŠธ๋กœํŠธ์— ๋งž์ถฐ ์ถค์„ ์ถ”๊ณ  ์žˆ์—ˆ๋‹ค. 

"์‚ฌ๋Š” ๊ฑฐ ๋ณ„๊ฑฐ ์—†๋”๋ผ~ ์–ธ์ œ ๊ฐˆ์ง€ ๋ชจ๋ฅด๋Š” ์ธ์ƒ~ ์ž์‹๋ณด๋‹ค ์ž๋„ค๊ฐ€ ์ข‹๊ณ  ๋ˆ๋ณด๋‹ค ์ž๋„ค๊ฐ€ ์ข‹์•„~"

์ž„์˜์›…์˜ ๋ณด์•ฝ ๊ฐ™์€ ์นœ๊ตฌ. ๊ฐ€์‚ฌ๋ฅผ ์ค‘๋…์„ฑ ์žˆ๊ฒŒ ์ฐธ ์ž˜ ๋ฝ‘์•˜๋‹ค. ์–ด๋Š์ƒˆ ๋งจ ๋’ค์—์„œ ๊ฐ™์ด ์ถค์„ ์ถ”๊ณ  ์žˆ์—ˆ๋‹ค. ์ค‘๋ž‘์ฒœ ํ•œ๋ณตํŒ์—์„œ 20๋ถ„ ์ •๋„ ์ถค์ธ์ง€ ์ฒด์กฐ์ธ์ง€ ๋ชจ๋ฅผ ์œจ๋™์„ ํ•˜๋‹ค๊ฐ€ ๋งˆ๋ฌด๋ฆฌ ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญํ•  ๋•Œ์ฏค ๊ทธ๊ณณ์„ ๋ฒ—์–ด๋‚ฌ๋‹ค. ์‹œ๊ณ„๋Š” ์ €๋… 8์‹œ 20๋ถ„์„ ๊ฐ€๋ฆฌํ‚ค๊ณ  ์žˆ์—ˆ๋‹ค. ๋Œ์•„์˜ค๋Š” ๊ธธ์€ ์ „๋ณด๋‹ค ์‚ฐ๋œปํ•œ ๋งˆ์Œ์œผ๋กœ ๋‹ฌ๋ ธ๋‹ค. ๋‹ค์Œ์— ๋˜ ๋งŒ๋‚ฌ์œผ๋ฉด ์ข‹๊ฒ ๋‹ค. ์ค‘ํ™”๋‘”์น˜ ์ฒด์กฐ๊ต์‹ค.

๐Ÿฏ๊ฟ€ํŒ
ํฐ ๋งˆ์Œ ๋จน๊ณ  ๋›ฐ๋Ÿฌ ๋‚˜๊ฐ€๋„ ๋›ฐ๊ธฐ ์‹ซ์€ ๋‚ ์ด ์žˆ๋‹ค. ๋›ฐ๋ฉด์„œ๋„ ๋›ฐ๊ธฐ ์‹ซ์€ ๊ทธ๋Ÿฐ ๋‚ ์—” ์ฃผ๋ณ€์—์„œ ์ผ์–ด๋‚˜๋Š” ์—ฌ๋Ÿฌ๊ฐ€์ง€ ํ™œ๋™๋“ค์„ ๋ˆˆ์—ฌ๊ฒจ ๋ณด์ž.  ํŠธ๋กœํŠธ ๊ฐ€๋ฝ์— ๋งž์ถฐ ์ถค ์ถ”๋Š” ์ฒด์กฐ ๊ต์‹ค, ์ž์ „๊ฑฐ ํƒ€๊ณ  ๋‚˜์™€์„œ ์ƒ‰์†Œํฐ ๋ถ€๋Š” ์•„์ €์”จ, ์ฒœ์—์„œ ๋ณผ ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ๋„์š”์ƒˆ(?) ์ƒ๊ฐ๋ณด๋‹ค ๋‹ค์–‘ํ•œ ํ’๊ฒฝ์ด ์ฃผ๋ณ€์— ์กด์žฌํ•œ๋‹ค. ๊ทธ ์‚ฌ์ด์— ๊ปด์„œ ์–ด์šธ๋ฆฌ๊ฑฐ๋‚˜ ๊ตฌ๊ฒฝํ•˜๋‹ค ๋‹ค์‹œ ๋›ฐ๋Š” ๊ฒƒ๋„ ๊ดœ์ฐฎ์€ ํ•ด๊ฒฐ๋ฒ•์ด๋‹ค. ์–ต์ง€๋กœ ๋›ฐ๋Š” ๊ฑด ๋›ฐ์ง€ ์•Š๋Š”๊ฒƒ๋งŒ ๋ชปํ•˜๋‹ˆ๊นŒ.

Day 3. ๊ณ„์†ํ•ด์„œ ๋‚˜์•„๊ฐ€๊ธฐ 
๋›ด ๊ฑฐ๋ฆฌ : 4.01km
๋›ด ์‹œ๊ฐ„ : 25:02 
km ๋‹น ํŽ˜์ด์Šค : 6:14/km

์‚ฌ์ง์„œ๋ฅผ ๋ƒˆ๋‹ค. ์˜ค๋Š˜๋กœ์จ ํ‡ด์‚ฌ๋ฅผ ๋งˆ์Œ ๋จน์€ ์ง€ ํ•œ๋‹ฌํ•˜๊ณ  ๋ณด๋ฆ„ ์งธ์˜€๋‹ค. ์ธ์ƒ์€ ์ •๋ง ๊ณ„ํš๋Œ€๋กœ ๋˜๋Š”๊ฒŒ ํ•˜๋‚˜๋„ ์—†๋‹ค. ๊ทธ๋ž˜์„œ ํž˜๋“ค๊ณ  ๋˜ ๊ทธ๋ž˜์„œ ์žฌ๋ฐŒ๋Š” ๊ฒƒ๋„ ๊ฐ™๋‹ค. 
์–ผ๋งˆ ์‰ฌ์ง€ ์•Š๊ณ  ๋˜ ์ƒˆ๋กœ์šด ์ง์žฅ์— ๋‚˜๊ฐˆ ๊ฒƒ์ด๋‹ค. ๋งˆ์Œ ๋งž๋Š” ์‚ฌ๋žŒ๋“ค๊ณผ ์˜๋ฏธ ์žˆ๋Š” ์ผ์„ ์žฌ๋ฏธ์žˆ๊ฒŒ ํ•˜๊ณ  ์‹ถ๋‹ค. ํ•˜๋ฃจํ•˜๋ฃจ๋ฅผ ์—ด์‹ฌํžˆ ๋ณด๋žŒ์ฐจ๊ฒŒ ์‚ด๊ณ  ์‹ถ๋‹ค. ์˜ค๋Š˜์€ ๋‹ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋‚ด๋‚ด ๋งŽ์€ ์ƒ๊ฐ์ด ๋“ค์–ด์„œ ์งง๊ฒŒ ๋›ฐ๊ณ  ์ง‘์— ๋“ค์–ด์™”๋‹ค. 
๐Ÿฏ๊ฟ€ํŒ
๋งค์ผ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ง€์†ํ•˜๋ ค๋ฉด ๋ฐ˜ํ™˜์ ์„ ์ž˜ ์•Œ์•„์•ผํ•œ๋‹ค. ๊ทธ๋‚  ๊ทธ๋‚ ์˜ ์ปจ๋””์…˜์— ๋”ฐ๋ผ 6km๋ฅผ ๋›ธ๊ฑฐ๋ผ๋ฉด 3km, 4km๋ฅผ ๋›ธ๊ฑฐ๋ผ๋ฉด 2km๋ฅผ ๋ฐ˜ํ™˜์ ์œผ๋กœ ๋‘๊ณ  Nike Run Club ์–ดํ”Œ๋กœ ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ์ธก์ •ํ•˜์ž. ๋ฐ˜ํ™˜์  ์ •๋„์˜ ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฐ€ ๋์„๋• ์™”๋˜ ๊ธธ๋กœ ๋‹ค์‹œ ๋Œ์•„์™€์•ผํ•œ๋‹ค.

Day 4.  ๋น„ ์˜ค๋Š” ๋ชฉ์š”์ผ
์˜คํ›„๋ถ€ํ„ฐ ๋น„๊ฐ€ ์™”๋‹ค. ์ผ๊ธฐ์˜ˆ๋ณด์—์„œ๋Š” ๋‚ด์ผ๋„ ๋น„๊ฐ€ ์˜จ๋‹ค๊ณ  ํ•œ๋‹ค. 
์ž‘์‹ฌ์‚ฌ์ผ์—์„œ ์‚ฌ์ผ์งธ์ธ๋ฐ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ํ•˜์ง€ ๋ชปํ–ˆ๋‹ค. ํ˜„๊ด€์— ๋นผ๋†“์€ ๋Ÿฌ๋‹ํ™”๋ฅผ ์กฐ์šฉํžˆ ์‹ ๋ฐœ์žฅ์— ๋„ฃ์–ด๋‘์—ˆ๋‹ค.  
๐Ÿฏ๊ฟ€ํŒ
์šฐ์ค‘ ๋Ÿฌ๋‹์€ ๋‹ค์น˜๊ธฐ ์‰ฌ์šฐ๋‹ˆ ์ง€์–‘ํ•˜๋Š” ํŽธ์ด ์ข‹๋‹ค. 
TMI์ด์ง€๋งŒ ์ •์ด์˜ ๋Ÿฌ๋‹ํ™”๋Š” ๋‚˜์ดํ‚ค ์—ํ”ฝ ๋ฆฌ์•กํŠธ ํ”Œ๋ผ์ด๋‹ˆํŠธ2๋‹ค. ๊ฐ€๋ณ๊ณ  ํƒ„์„ฑ์ด ์ข‹๋‹ค. 

๐Ÿฏ์ข…ํ•ฉ๊ฟ€ํŒ
ํ‡ด๊ทผ ํ›„ ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์„ฑ๊ณตํ•˜๋Š” ๋ฒ•

์ด๋ ‡๊ฒŒ ํ•˜๋ฉด ์ž˜๋œ๋‹ค. 
  1. ์•”๋ฐด๋“œ์— ์Šค๋งˆํŠธํฐ์„ ๋„ฃ๊ณ  ๋‹ฌ๋ฆฌ๋ฉด ๋‹ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ํŽธํ•˜๋‹ค. 
  2. ๋ฌด์„ ์ด์–ดํฐ์„ ์ด์šฉํ•˜๋ฉด ๋‹ฌ๋ฆฌ๋ฉด์„œ ์Œ์•…๋„ ๋“ฃ๊ณ  ํ†ตํ™”๋„ ํ•˜๊ธฐ ์šฉ์ดํ•˜๋‹ค.
  3. ๋›ฐ๊ธฐ ์‹ซ์€ ๋‚ ์—๋Š” ์–ต์ง€๋กœ ๊พธ์—ญ๊พธ์—ญ ๋›ฐ์ง€ ๋ง๊ณ  ์ฃผ๋ณ€์— ์žฌ๋ฐŒ๋Š”๊ฒŒ ์—†๋‚˜ ๋‘˜๋Ÿฌ๋ณด์ž. 
  4. ๋›ฐ๊ธฐ ์ „์— Nike Run Club ์–ดํ”Œ์„ ์ผœ์„œ ์˜ค๋Š˜ ๋›ธ ๋ชฉํ‘œ ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ์—ผ๋‘ํ•ด๋‘์ž. ๋ชฉํ‘œ๊ฑฐ๋ฆฌ์˜ 1/2๋ฅผ ๋ฐ˜ํ™˜์ ์œผ๋กœ ์ƒ๊ฐํ•œ๋’ค ๊ทธ์— ๋งž์ถฐ ๋‹ฌ๋ฆฌ์ž. 

์ด๋ ‡๊ฒŒ ํ•˜๋ฉด ์•ˆ๋œ๋‹ค
  1.  ๋น„ ์˜ฌ ๋• ์œ„ํ—˜ํ•˜๋‹ˆ๊นŒ ๋‹ฌ๋ฆฌ์ง€ ๋ง์ž.
๊ทธ๋ž˜์„œ ๋‹˜, ์ด ์ฑŒ๋ฆฐ์ง€๋ฅผ ๋„์ „ํ•˜์‹œ๊ฒ ์–ด์š”?
๋„์ „! ๐Ÿค—ใ…ฃ ์Œ, pass ๐Ÿฅบ
์ž‘์‹ฌ์‚ฌ์ผ ๊ตฌ๋…ํ•˜๊ธฐ
์ž‘์‹ฌ์‚ฌ์ผ ๋‹ค์‹œ๋ณด๊ธฐ
์ž‘์‹ฌ์‚ฌ์ผ์— ๊ด€ํ•ด ๊ถ๊ธˆํ•œ์ ์€ hello@4dayschallenge.me๋กœ ์•Œ๋ ค์ฃผ์„ธ์š”