돈 아끼고 몸 챙기는 부엌 기본기!

끼니어님, 한 주간 잘 지내셨나요? 절기가 진짜 정확하다더니, 지난 화요일 처서를 지나면서 날씨가 확 선선해졌어요. 

도토리 에디터는 끼니로그 시즌 4 준비를 시작했어요. 추석을 쇠고 나면 살짝 달라진 모습으로 찾아오겠습니다. '이런 정보를 더 많이 넣어달라' 하는 요청 사항이 있으시면, 지금이 딱 좋은 타이밍입니다! 메일 하단의 초록색 버튼을 꾹 눌러 의견을 남겨주시면, 새 시즌을 잘 만들어가는 데 반영할게요.

끼니어님들과 함께하는 집밥 인증 챌린지가 한창 진행 중입니다. 단톡방에서 먹는 일에 대해 얘기하는 게 너무 즐거워요! 원칙을 세워 둬도 실천이 어려운게 잘 먹는 일이라서, 같이 얘기 나누는 게 큰 도움이 되는 것 같습니다. 

저의 집밥 생활에 큰 도움을 주는 요리, 후무스 레시피를 오늘 가지고 왔습니다. 활용도가 꽤 높아서, 주말에 만들어 주중에 먹기 딱 좋아요. 3회째 연재 중인 '돈 굳고 쓰레기 줄이는 장보기 팁' 코너에서는 있는 재료로 뚝딱 드레싱 만드는 법 안내해 드립니다.

싱가포르 한국 대사관에서 근무하시는 윰마토 셰프님은 2주 전 살짝 보여주셨던 따끈하고 달달한 디저트 '풀룻 히땀' 레시피를 보내주셨습니다! 저는 '팜 슈거'라는 새로운 식재료를 접하고 몹시 설렌 중이에요.🥰 

아직 중동 나라들을 방문해본 적이 없습니다. 후무스는 중동 음식인데, 현지에서 직접 맛볼 기회가 아직 없었어요. 우리나라의 김치처럼 몸에 좋은 전통 음식이란 게 알려진 이래로, 서구권에서는 널리 사랑받고 있습니다. 마트에서도 쉽게 살 수 있는데 올리브맛, 당근맛, 크랜베리맛 등 종류도 다양해요.

저는 채식을 시작한 후로 비건 음식점에서 후무스를 자주 접했어요. 요즘은 집에서 만들어 먹습니다. 조리법이 간단하거든요! 병아리콩과 올리브오일의 부드럽고 고소한 맛을 레몬의 상큼함이 적당하게 딱 잡아줘요. 단백질과 식이섬유가 풍부해서 식단의 부족한 부분을 채워넣기 좋습니다.

정통 방식으로 하려면 타히니를 만들어야 하는데, 그것까지는 좀 귀찮게 느껴져서 그냥 제가 편한대로 해요. 볶은 참깨가 있으면 좀 넣기도 하고, 아니면 패스합니다. 타히니를 넣으면 질감이 훨씬 크리미하대요.

이번 집밥 인증 챌린지 기간에도 한 통을 만들어 두었습니다. 궁금하신 분들이 해보실 수 있도록 조리법과 유의사항을 정리해 왔어요. 계량은 NYT쿠킹 레시피를 따랐습니다. 

인스턴트 식품을 덜 먹고, 쓰레기를 줄이고, 돈도 좀 굳으려면 어떻게 장을 봐야 하는지, 다양한 분들의 팁을 엿보았습니다. 이번이 마지막 회차입니다. 👇👇

신선한 채소나 과일을 사서 제때 다 먹지 못하고 속상했던 경험이 님께도 분명 있을 것 같아요. 상태가 변하기 전에 재빨리 얼려 두었다가 필요할 때 꺼내 쓰는 게 하나의 요령이 될 수 있지요.

신선한 상태로 사서 제깍제깍 먹는다면 가장 좋겠지만, 도저히 어려울 때는 처음부터 냉동 제품을 구매하는 것도 너무 꺼릴 일은 아닌가봐요. 농작물은 수확하는 그 순간부터 비타민을 잃기 시작하는데, 먼 거리를 이동해서 소비자의 손에 닿을 때는 이미 많은 영양분이 손실된 경우도 많대요.

냉동 농산물은 수확한 후에 씻어서 바로 냉동한 것이어서, 영양 면에선 수확해서 판매하는 것보다 오히려 나은 경우도 있다고 합니다. 반대로 생각해 보면 아무리 좋다고 소문난 채소나 과일이라도 딴 지 너무 오래 되면 원래의 영양 성분을 많이 잃었다고 봐야 해요. 여기에 설탕 같은 것을 넣고 가공해서 파는 제품은 말할 것도 없고요.

시중에는 '무슨무슨 슈퍼푸드'라는 광고가 넘쳐난다. 그러나 대부분 풍족한 마케팅 예산으로 광고되는 일반 식물일 뿐이다. 물론 블루베리에는 항산화성분이 많이 들어있다. 그러나 밭에서 막 따온 신선한 블루베리에만 해당된다. 

이런 농작물이 '슈퍼푸드'라고 제품화 되면 얘기는 달라진다. 주스로 만들어지면 방부제가 섞인다. 분말로 만들어지면 열처리되고 또한 각종 화학합성제가 투하된다. 멀리 떨어진 소비자에게 보내기 위해 병이나 상자에 넣어질 때쯤에는 대부분의 가치를 잃어버린다. 

가쓰 데이비스 <비만의 종말> 259쪽 

밀가루를 사랑하는 끼니어님을 위한 팁을 얻어왔습니다. <제로웨이스트는 처음인데요> 저자 소일 님은 "라면 하나 끓이는 정도로 간단하게 요리하면서도 건강하게 먹는 법은 없을까" 고민하다가 '통밀 반죽'을 생각해 냈대요. 해보니 탄수화물은 당기는데 가공식품이나 인스턴트를 피하고 싶을 때 훌륭하다고 합니다.

반죽을 만들어 밀폐 용기에 담아 냉장고에 숙성해 3~4일 간 두고 꺼내 씁니다. 수제비도 하고 칼국수도 만든대요. 반죽만 미리 해 둔다면 라면보다 크게 어렵지 않습니다. 스프 대신 열무김치, 고추장, 간장, 들기름 뭐든 있는 것을 활용하면 언제든지 뚝딱 든든한 한끼가 된다네요! 

반죽을 할 때에는 이렇게 조금 넣어도 되나 싶게 적은 양의 물을 더해 만들면 실패가 적다. 밀가루와 물의 비율을 6:1 정도로 생각하면 된다. 나는 소금으로 간하고, 올리브유(식용유) 1작은술을 넣은 후 물을 조금씩 넣어 반죽한다. 반죽으로는 칼국수와 수제비를 해 먹을 수 있고, 넓고 얇게 펴서 만두를 빚을 수도 있으며, 가래떡처럼 길게 빚어 뇨끼를 만들어도 된다.

편희점에서 흔히 구할 수 있는 가공식품만큼 요리 과정이 간단하지는 않지만, 그 대신 건강한 한 끼를 보장한다. 속이 쓰린 일도 거의 없다. 게다가 직접 만들어 먹으니 봉지 쓰레기도 만들지 않는다. 

소일, <제로웨이스트는 처음인데요> 157쪽

시판 소스는 정말 유혹적입니다. 재료에 툭툭 뿌리기만 하면 맛이 나잖아요! 그런데 한편으로는 긴 유통기한을 믿고 방심하다 내내 냉장고에 뒹구는 걸 봐야하는 게 이 시판 소스이기도 합니다.

위 책의 저자 소일 님도 쓰레기를 줄이기로 결심한 후로, 한두 번 쓰고 방치한 소스를 싹 처분하고 더는 사지 않기로 했대요.

직접 만들게 되면, 시판 소스에 많이 들어가는 설탕과 기름 그리고 첨가제를 피할 수 있다는 것도 큰 장점이에요. 

다이어트를 위해 샐러드를 먹는 모든 사람에게 흥미롭고 유익한 정보 하나! 마트나 패스트푸드점에서 파는 드레싱에는 과당 포도당 시럽이 들어 있다. 과당 과민증이 없는 사람이라도 이 시럽을 먹으면 포만감을 알리는 신경전달물질(렙틴)이 제 기능을 하지 않는다는 연구 발표가 있었다. 같은 칼로리의 샐러드라도 직접 만든 올리브유 식초 드레싱 혹은 요구르트 드레싱과 함께 먹으면 포만감이 오래 간다.

기울리아 엔더스 <매력적인 장 여행> 72쪽

마음이 동하셨다면! 실천법을 알려 드립니다. 샐러드 드레싱을 만들어야 하는데 무엇부터 해야 할 지 매번 막막하다면, 이 순서대로 해 보세요. (끼니로그 시즌 2에 보내드린 '샐러드를 더 맛있게 만드는 법'에서 드레싱 파트를 요약 정리한 것이랍니다.) 

안녕하세요! 윰마토 셰프입니다.🙂 이번 주엔 싱가포르에도 가을 냄새가 확 나요.

이곳 맥도날드에서는 시즌별로 바나나, 타로 같이 새로운 파이를 내놓습니다. 이번 시즌에는 지난 번에 소개해드린 '풀룻 히땀' 파이가 나왔어요! 바삭한 파이 속에 크리미한 풀룻 히땀이 가득 들어있어서 아주 맛있었답니다. 

풀룻 히땀은 찰흑미를 이용한 죽의 한 종류예요. '풀룻'은 찹쌀, '히땀'은 검은색이라는 뜻입니다. 풀룻 히땀은 식사 개념보다는 디저트로 주로 먹어요. 달달하고 고소한 재료들이 잘 어우러져서 보통의 찹쌀죽과는 또다른 매력이 있습니다. 직접 해보실 수 있도록, 레시피를 알려드릴게요~!

풀룻 히땀에는 한국에서 보기 드문 독특한 식재료가 들어가는데요. 바로 팜 슈가입니다. 굴라 말라카라고도 불리는 이 설탕은, 팜 열매의 수액을 끓여 만든 거예요. 깊은 맛이 나는 아주 매력 있는 재료입니다.

  

냉장고에 있는 재료로 뭘 해먹을까 고민될 때, 재료를 입력하면 레시피를 보여주는 어플이 있대요! 집밥 인증 챌린지에 참여하고 계신 이구 님께서 알려주셨습니다. 안타깝게도 아직 안드로이드 버전은 나오지 않아서 저는 써보지 못했는데, iOS 디바이스를 이용하고 계신다면 한 번 살펴보세요.👇

이번 레터 주간에도 많은 끼니어님들께서 생일을 맞이하신답니다!

편지 보내드리는 오늘, 8월 26일은 김자연 님의 생일이에요. 자연 님 축하드립니다~!💐 8월 27일 생일을 맞으시는 한평생 님, 커피팔이소녀 님,🌻 8월 28일 생일을 맞으시는 이동수 님, 8월 29일에 태어나신 빨간서랍 님,🌼 8월 30일에 태어나신 단디코치 님, 생일 축하드려요!🌹 이달의 마지막 날, 8월 31일에 생일을 맞으시는 marchejoe14님과 9월 첫날인 오는 1일 생일을 맞으시는 김참새 님께도 축하의 인사를 전합니다.🌷 끼니어님을 위한 행복한 시간을 꼭 꼭 마련하시고, 좋아하는 맛있는 음식도 꼭 챙겨 드시길요~!💚💚💚

또 한 주 잘 보내고 뵙겠습니다~!🙂