집중 방해 요소를 제거하는 방법의 네 가지 유형
하이커 님들이 보내주신 '집중을 방해하는 요소를 제거하는 나만의 노하우'와 여러 전문가들의 노하우를 두루 살펴본 결과, 방해 요소와 제거법을 몇 가지 유형으로 나눌 수 있었습니다. 여러분이 관찰한 상황과 비교해보셔도 좋겠습니다!
🔕 각종 알림 차단하기
'디지털 주의산만(digital distraction)'으로 통칭되는 방해 요소입니다. 시도때도 없이 울리는 전화, 문자, 이메일, 메신저 알림, 소셜미디어 업데이트 등등으로부터 거리를 두는 방법에는 어떤 것이 있을까요? '폰을 팔이 닿지 않는 곳에 두기'와 같이 실제 물리적 거리를 두는 방법도 있고, ▵알림을 끄거나 방해 금지 모드로 설정하고 (슬랙과 같은 업무용 메신저의 상태 메시지를 변경할 수도 있겠지요.) ▵근무 시간에 방해가 되는 일상 대화가 오가는 메신저 앱이나 기능을 비활성화한다든지 ▵이메일, 메신저를 확인하는 시간 혹은 확인하지 않는 시간을 정해둘 수 있습니다.(링크) 차량공유서비스업체 리프트의 공동 창업자인 존 짐머는 "폰에서 업무에 방해가 되는 앱을 삭제한다"고 앙트러프러너를 통해 밝혔습니다.
😰 불안, 스트레스 등 마음의 잡음에서 벗어나는 루틴 찾기
이번 레터의 소재를 찾으면서 타이머를 켜고 30분간 '집중력을 장시간 유지하기 위한 습관'과 관련한 여러 영문 아티클을 읽기로 했습니다. 그러면서 저의 마음을 살폈는데 3분, 7분, 5분, 7분 간격으로 (휴대폰을 무음으로 설정해두었으나) 새로운 메시지가 왔는지 확인하고 싶다든지, 다른 업무에 대해서 생각한다든지, 실내 온도를 조절한다든지 등의 갖가지 이유로 아티클에서 눈을 떼는 자신을 발견할 수 있었습니다. 이럴 때 짧은 시간이라도 눈을 감고 호흡에 따라 움직이는 몸(주로 횡격막)에 집중하거나(링크), 멀리 있는 물체를 응시하는 것이 도움이 된다는 조언의 효과를 실제로 확인할 수 있었습니다. '20-20-20 규칙'을 따라보기도 했습니다. 20분마다 20초 동안 20ft(약 6m) 거리 너머의 물체를 바라보는 것입니다.(링크) 이메일이나 메신저를 확인하고 싶은 마음이 들었을 때 실제로 그 마음을 따라 다른 일을 하고 아티클을 다시 읽는 것보다 이렇게 일종의 짧은 명상의 방법을 활용했을 때 더 빠르게 집중을 되돌릴 수 있더군요.
주변 소음이나 잡념에서 벗어나기 위해서 음악을 듣는 것도 도움이 될 수 있다고 합니다. 자신의 집중에 적합한 음악을 찾아서 들어야 하는데요, 가사가 없는 음악을 듣는다든지 나른함이 느껴질 때 경쾌한 음악을 듣는다든지 자신만의 방법을 찾아보세요.
⏰ 업무시간을 쪼개서 휴식시간 미리 확보하기
알레한드로 레라스 미 일리노이대 교수의 실험에 따르면 50분간 쉬지 않고 쭉 업무를 이어가는 것보다 짧게 두 번 휴식을 취한 편이 숫자를 기억하는 등의 과제를 더 잘 수행했습니다.(링크) 그래서 업무 시간을 배정하는 것뿐 아니라, 휴식 시간을 미리 정해두고 지키는 것이 중요합니다. 집중 지속 시간은 10분~52분으로 사람마다 다르다고 합니다. '25분 집중 + 5분 휴식'의 조합을 반복하는 '뽀모도로(Pomodoro) 시간관리법'을 따를 수도 있고, 한 번의 집중 시간을 더 길게 가져가 '48분 집중 + 12분 휴식' 등의 조합을 찾을 수도 있습니다. 회의 시간 역시 정시에 시작해 정시에 끝내기보다는 45분, 55분으로 정해 다음 회의나 업무 계획 사이에 휴식 시간을 확보 하는 것이 좋습니다. 무엇보다 정기적으로 휴식하는 것이 집중력을 높이는 데 도움이 된다는 점을 기억하고 실천해야 합니다.
심리학자 트레이시 스타인은 짧은 시간 단위로라도 집중하기 위해 나른함에서 벗어날 수 있는 방법으로서 "탈출 행동(escape behaviors)"을 미리 정해두는 것이 좋다고 추천합니다.(링크) 반복 작업과 같은 업무 수행 중에 집중력이 흐트러진다고 느낄 때 집중력을 되찾을 수 있는 수단을 미리 마련하는 것이 핵심입니다. 예컨대 스탠딩 데스크를 이용해 자세를 바꾸는 것도 도움이 될 수 있습니다. 간식을 먹거나 물을 마시는 것이 필요하다면, 가까운 곳에 먹거리나 마실거리를 미리 가져다두면 이를 사러 가기 위해 자리를 이탈하거나 필요한 물건을 찾아 헤맬 필요 없이 짧은 시간 동안의 먹거나 마시는 '탈출 행동'으로도 집중력을 되찾을 수 있다는 것이 전문가의 조언입니다.
🪫 에너지 고갈을 피하기 위한 자기 돌보기
집중력 관리의 가장 기본으로, 전문가들이 빠뜨리지 않고 꼽는 방법은 자신의 신체적인 필요를 돌보는 것입니다. 규칙적인 운동을 통해 체력을 관리하고 수면 패턴을 지켜서 잠이 부족한 상태를 피해야 합니다. 영양소를 골고루 섭취하는 것도 집중력을 유지하는 데 꼭 필요하지요.
구글의 코치인 AK 이쿼커는 "하루는 습관의 총합"이라고 말합니다.(링크) 오늘 나열한 많은 습관 중에서 나에게 맞을 것 같은 한두 가지를 골라 실험해보세요. 처음엔 짧게 시작해 집중 시간을 더 늘려볼 수도 있고, 빠르게 다른 방법을 시도해볼 수도 있겠지요. 하나의 행동이 습관이 되려면 최소 18일이 걸린다고 합니다.(링크) 그래서 저도 꾸준히, 다양하게 실험해보려고 합니다. 화이팅! | 
