💡홈트에 꾸준을 더하다

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□ 출발선 오늘 또 작심 3일 홈트

□ 러닝메이트 홈트, 시작 전부터 마무리까지

□ 준비물 Step by Step, 홈트

오늘 또 작심 3일 홈트

Editor. 유

오늘부터 찾아온 갑작스러운 추위에 몸도 마음도 쉽게 움츠러드는 기분입니다. 이런 날씨에는 운동하러 나가기까지 조금 더 큰 결심이 필요합니다. 천근만근 무거운 몸을 이끌고 문 앞에 서서 신발을 신는 순간까지 '가지 말까?', '오늘은 너무 추운걸?' 몰려오는 수많은 방해들로부터 운동에 대한 결심을 이기기는 쉽지 않은 일입니다. 저에게는 날씨가 춥다는 이유로, 오늘은 몸이 무겁다는 이유로, 이런저런 여러 가지 핑계들을 대며 종종 운동 가는 것을 실패한 시간들이 있었습니다.

그래서 고민 끝에 결정한 운동이 홈트였습니다. 홈트는 운동을 하러 나가야 하는 결심을 줄일 수 있으며, 시간에 구애받지 않고 언제든지 할 수 있어 핑계를 댈 수 없는 운동이었으니까요. 저는 환경적인 변수가 있는 상황에 유연하게 적응하기 힘든 편이라 이 두 가지의 강력한 장점을 이용해서 꾸준히 운동을 하고자 마음을 먹었습니다. 그러나 생각보다 더 큰 어려움이 찾아왔습니다.

홈트는 그 무엇보다 자발적인 운동이라는 것. 저는 10대 때부터 지금까지 수차례 홈트를 도전하고 꾸준하게 실패했습니다. 홈트의 첫 시작은 다이어트가 목적이었기에, 단기간의 운동을 통해 원하는 몸무게 감량에 성공하고 나면 도전이 성공한 것처럼 그대로 홈트도 마무리하게 되었습니다. 그렇게 요요를 여러 번 겪고 난 뒤에야 꾸준한 목적이 없으면 운동의 지속성을 유지하기가 쉽지 않다는 것을 깨달았습니다.

그러던 중 몇 년 전 아주 강력한 마음의 동기를 얻었습니다. 저에게 운동이란 다이어트가 아니면 평소에 전혀 하지 않는 것이었지만, 이제는 살아가기 위해 무조건 운동을 해야 한다는 신호를 느꼈습니다. '더 이상 미룰 수 없는 체력과의 전쟁.' 이제 다이어트가 아닌 체력을 목표로 홈트에 다시 도전을 하고, 홈트 시작 전부터 지속성을 높일 수 있는 계획을 세웠습니다.

홈트, 시작 전부터 마무리까지

📝홈트를 시작하기 전에 체크할 것

STEP1. 롤 모델 정하기

막상 홈트를 시작하려고 하니, 매트 한 장을 깔아 두고서 당장 매트 위에서 무엇을 해야 할지 막막해졌습니다. 어떤 운동이 현재의 내 몸에 도움이 될까 생각을 해보다가 '나는 어떤 몸을 가지고 싶은지'와 같은 본질에 대해 생각해 보았습니다. 누가 봐도 마르고 예쁜 몸을 추구하기보다는 마트에서 장을 보고 집에 들어가서 정리를 하고 식사를 차리고 설거지까지 끝낼 수 있는, 강한 체력의 소유자가 되고 싶었습니다.

그 즉시 정보의 바다인 유튜브에서 제게 도움을 줄 선생님을 찾아 나서기 시작했습니다. 유튜브에서는 부족한 제 한 몸을 몸짱으로 만들어 주시겠다며 눈을 반짝이는 수많은 선생님이 기다리고 계셨고 저는 그 많은 선생님 중 제가 생각하는 마인드에 부합한 '빅씨스' 선생님과 조우하였습니다. 홈트가 끝나면 언제나 멋진 말씀을 해주시고, 조급함보다는 꾸준함을 격려해 주시는 선생님의 말씀에 힘든 운동이었음에도 마무리에는 항상 박수를 치며 웃음을 짓게 됩니다. 그중에서 제가 가장 좋아하는 문구를 소개합니다. "한계에 부딪히는 기분을 두려워하지 않기를"

가장 먼저 내가 추구하는 마인드를 가진 롤모델을 찾는 것. 그 롤모델이 걸어간 길을 함께 따라가다 보면 원하는 곳을 향해 더 응원받으며 멀리 걸어갈 수 있습니다.

STEP2. 내 체력 수준에 맞는 레벨 찾기

홈트를 하다가 쉽게 포기하게 되는 가장 큰 이유는 무리한 목표 때문입니다. 평소에 운동을 전혀 하지 않았던 제가 불처럼 타오르는 의욕만 가지고 1시간 운동에 도전하다가 다음 날 몸살을 얻는 건 당연한 수순이었습니다. 그럼에도 꺼지지 않은 열정으로 며칠 더 의욕을 태웠지만 결국 흥미를 잃고 포기하게 되었으니까요. 다시 홈트를 마음먹었을 땐, 제 수준의 레벨을 인정하기로 했습니다. 제대로 된 스트레칭을 하는 것만으로도 쉬운 일이 아님을 말이죠. 제 첫 단계는 스트레칭을 제대로 할 줄 아는 사람이 되는 것이었습니다.

〈기초체력 테스트: 나의 기초체력 레벨은?〉

위의 4가지 동작으로 기초체력을 테스트 해 볼 수 있습니다.

기본기가 쌓이면 한 단계를 오르는 데 처음보다 쉬워졌다는 것을 느낍니다. 현재의 내 체력 수준에 맞는 레벨부터 찾고, 할 수 있는 만큼으로 꾸준히 성취감을 채우면 높은 단계까지 갈 수 있는 목표를 세울 수 있습니다.

이렇게 도전하고자 하는 마음과 내 수준의 체력을 준비해 홈트를 시작했다면, 이제 홈트를 지속할 수 있는 방법은 무엇일까요?

👍🏻홈트에 꾸준함을 더하는 방법

STEP1. 00만 하면 곧바로 홈트 가능!

저는 침대에서 일어나자마자 바로 이불을 정리하거나, 외출 후 곧바로 가방을 정리하는 루틴이 있습니다. 책 《습관의 디테일》에 의하면 이미 하고 있는 행동 중에서 앞으로 기르고 싶은 습관과 연결할 수 있는 일상의 행동을 '앵커'라고 합니다. 우선 이미 돌아가고 있는 일상에서 기존 일과 특정 행동이 연결되는 것이 적합한지를 먼저 파악해야 합니다. 이때 앵커는 일상 속에서 꾸준히 하는 행동이어야 하고, 구체적인 행동이어야 합니다. 저는 홈트에 앵커 한 방울을 떨어뜨렸습니다.

퇴근 직후 - 환복할 때 '운동복' 입기.

집에 도착하여 퇴근하자마자 실내복 대신 곧바로 홈트를 위한 운동복으로 옷을 갈아입었습니다. 이건 운동을 하는 날이든 안 하는 날이든 동일한 행동이었습니다. 일단 복장을 갖추는 것만으로도 운동에 대해 마음가짐을 조금 더 쉽게 갖출 수 있습니다. 운동복으로 갈아입은 동시에 저는 곧바로 운동을 시작합니다. 정시에 퇴근하는 날이든, 야근을 하는 날이든 상관없이. 공간과 시간의 제약이 없는 홈트를 꾸준히 할 수 있던 이유는 이렇듯 너무나 간단한 환복때문이었습니다.

취침 전 - 바닥에 '매트' 깔아두기.

처음 스트레칭만 몇 개월 동안 지속했을 때는 취침 전에 반드시 침대 아래에 매트를 깔아두었습니다. 크게 힘이 들지 않은 이 행동만으로도 내일 아침에 일어나서 곧바로 해야 할 일을 다시 한번 각인시키는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 일어난 후 이미 깔아 두었던 매트 위로 몸을 이동하면, 그 자체가 바로 나만의 운동 공간이 되어 다른 생각이 떠오르기도 전에 몸을 움직이기 수월해집니다.

STEP2. 쌓여가는 스티커, 쌓여가는 뿌듯함

홈트가 끝나가는 시간이 얼마 남지 않으면 운동으로 고생한 마음과 함께 눈앞에 놓아둔 스티커를 쳐다보았습니다. 홈트 최종 마무리 루틴으로, 운동이 끝나자마자 일 년 달력에 토끼 스티커를 붙이기로 다짐했기 때문입니다. 달력의 형태는 연간, 월력, 주력 등에 상관없이 내가 쉽게 볼 수 있는 장소에 붙여 확인하는 것이 중요합니다. 매번 쉽지 않은 운동을 끝내고 나면 아주 간단하지만 당장의 즉각적인 보상이 생각보다 더 크게 마음의 위로가 됩니다. 작은 스티커 한 장에 운동의 뿌듯함과 매일의 성장을 확인하는 것만으로도 그 어떠한 응원보다 크게 느껴질 때가 있습니다. 달력의 스티커를 통해 매달 운동한 날의 유무를 체크하기도 하고, 짧게 적은 운동 내용으로 단계를 파악하기도 합니다. 언제나 운동의 마지막은, 오늘도 수고한 나를 위한 응원으로 채워갑니다.

정말 작은 방법들이지만 시작의 허들을 낮추고, 끝의 뿌듯함을 늘리는 것만으로도 홈트와 함께 꾸준히 쌓아가는 시간을 만들 수 있습니다. 어떠세요? 오늘부터 당장 홈트를 시작해보고 싶지 않으세요? 그럼 어떤 홈트를 시작하면 좋을지 아래에서 알려드릴게요.

나만의 운동 후, 보상 방법은?

에디터님들의 계발톡🗨

큰그릇🍷 : 매..맥주를 마십니다🫣

릴리🌼 : 해빗 트래커에 체크를 합니다. 모아진 걸 보면 뿌듯해요!

윤🪴 : 예전에 수영할 때, 운동이 끝나면 꼭 맛있는 걸 먹었어요. 그게 밥이든 커피든 간식이든 상관 없었죠!

계발톡 입장하기

Step by Step, 홈트

이제 에디터가 추천하는 홈트 선생님, 유튜브 채널 '빅씨스' 를 소개해 드리려고 합니다. 제가 빅씨스 홈트를 결정한 가장 큰 이유는 지루하지 않은 운동 동작이었습니다. 저에겐 무엇보다 반복되지 않은 운동으로 운동 시간이 길지 않게 느끼는 것이 중요했습니다. 한편 처음 홈트를 시작하실 땐, 주 3회 운동하시기를 추천드립니다. 그리고 한 영상을 꾸준히 반복해서 익숙해진 뒤에, 다른 영상으로 넘어가는 것도 추천드립니다. 익숙하지 않았던 동작이 점점 견고해질 때 벅차오르는 감동을 계란이들도 꼭 경험해 보시길 바랍니다.

운동을 전혀 하지 않은 계란이라면? 〈14분 스트레칭〉

― 하루가 상쾌해지는 몸매 관리 모닝 스트레칭

운동을 전혀 하지 않으신 계란이들은 스트레칭만으로도 몸이 상당히 뻣뻣하게 굳어 있는 것을 느끼실 거예요. 올바른 운동의 시작은 스트레칭입니다. 몸이 어색하지 않고 스트레칭이 시원해지기 시작한다면 이제 홈트를 시작할 시간입니다.

손목과 무릎 부상 없는 유산소부터 차근차근! 한 단계 도전 〈15분 입문 홈트〉

― 초보 홈트 입문 5일 프로그램 Day 1

홈트는 혼자 하는 운동이므로 처음 하시는 분들이라면 내가 어느 정도의 힘을 쓰는지 쉽게 알 수가 없어 부상으로 이어지기가 쉽습니다. 시작은 근력 운동보다 부상 위험이 적은 유산소부터 천천히 도전해 보는 것이 좋습니다. 저는 가끔 너무 동작이 벅차다고 느끼면 몇 번이고 동작을 쉬고 끊어가기도 했습니다. 최고의 홈트는 부상 없도록 조절하고 꾸준히 진행하는 홈트입니다.

위 홈트가 더 이상 힘들지 않을 때 도전하는 올인원! 〈40분 올인원 홈트〉

― NO 층간소음 올인원 운동 40분 유산소 운동 홈트

이제 숨소리와 땀방울의 결과를 맺을 차례입니다. 저는 이 홈트만 한 달을 넘게 한 뒤에야 홈트의 즐거움을 알게 되었습니다.

빅씨스 채널에는 이 외에도 덤벨을 이용한 근력 운동과 같이 좋은 운동 프로그램이 많습니다. 남은 한 해 저와 함께하는 홈트로, 몸 튼튼 계란이들의 도전을 기대하겠습니다!

💬 유 에디터 코멘트

나에게 맞는 운동을 찾느라 이 운동, 저 운동 여러 가지 운동을 겪은 후 제가 정착한 운동이 홈트입니다. 제가 생각하는 홈트의 매력은 한 동작 한 동작 저에게만 집중하는 고요한 시간입니다. 꾸준히 운동을 하면서 식단을 전혀 하지 않았음에도 체력과 동시에 몸의 체형과 체중을 감량하는 성과를 얻었지만 사실 더 중요한 깨달음은 차곡차곡 쌓아 올린 시간에 대한 성취를 경험했던 부분입니다. 무언가를 꾸준히 한다는 것만으로도 제 삶이 조금씩 견고해지는 걸 느낍니다. 남은 한 해도 우리 함께 조금씩 꾸준하게 나아가 보아요.