지속 가능한 식단 관리를 위하여

끼니어님, 잘 지내셨나요? 낮 기온이 부쩍 올라서, 벌써 여름이 와버린 기분입니다. 봄 옷은 제대로 꺼내지도 못하고 반팔 옷부터 찾고 있는 건 저 만은 아니겠지요!

여름이라면 역시 다이어트의 계절. 혹시 '체중 좀 줄여볼까' 생각하고 계신지도요. "덜 먹고 더 움직이면 살이 빠진다"는 말은 것은 언뜻 보기에는 '불멸의 진리' 같지만, 몸이 작동하는 방식은 이렇게 단순하지 않습니다.

뇌를 포함한 우리 몸은 필요한 만큼의 몸집을 계산해 두고, 이를 유지하려고 갖은 노력을 합니다. 오늘 소개해 드릴 '체중 설정값 이론'은 이 원리를 바탕으로 단기간의 다이어트가 실패로 이어지는 이유를 설명해 줘요.  

지난 회차 편지를 보내드릴 때, 저는 스위스에 있었습니다. 물가가 비싼 데다 우유와 치즈로 유명한 나라여서 사실 떠날 땐 살짝 걱정을 했는데요. 기우였습니다! 많은 돈을 들이지 않고 배부르고 기분 좋은 채식 생활을 유지할 수 있었어요. 어떤 것들을 먹었는지 조금 소개해 볼게요.

체중을 조절하고 싶은데 왜 자꾸 먹게 될까요? 무엇이 이렇게 식욕을 유발하는 걸까요?

저자 앤드루 젠킨슨은 비만 대사 수술 전문의입니다. 줄지 않는 체중 때문에 고생하는 수많은 환자를 만났어요. 수술과 치료, 연구 과정에서 다이어트에 대한 잘못된 통념이 많은 사람을 힘들게 한다는 것을 알게 된 그는, 이 책에서 체중 변화의 원리와, 감량을 원하는 현대인이 유념할 점들을 설명합니다.

하루에 수백 칼로리를 더 쓰느냐 덜 쓰느냐는 헬스장 회원권보다 대사 적응*이 훨씬 더 강력한 영향을 끼친다.  매일 일상적인 영향을 주는 것도 대사 쪽이다. 인체가 체중을 바꿔야 한다고 판단하지 않은 이상 운동을 하면 인체는 그 환경에 적응해서 에너지를 보존하는 모드로 전환된다. 게다가 운동을 너무 심하게 하면 식욕 호르몬이 늘어나 손실된 에너지를 다시 채우려고 할 가능성이 높다. 헬스장에 주스나 간식을 파는 매점이 함께 붙어 있는 경우가 많은 것도 이런 이유 때문이다. 

<식욕의 과학> 437쪽

환경을 논의하기에 앞서 우리의 몸집이 정해지는 데 유전적 요인이 얼마나 영향을 미칠 지가 궁금하실 것 같아요. 학자들은 이런 질문에 답하기 위해 일란성 쌍둥이를 연구하곤 합니다. 동일한 유전자를 가졌지만 태어나자마자 각기 다른 집안으로 입양된 일란성 쌍둥이가 어떻게 성장했는지 비교하는 것이죠.

2000쌍 넘는 쌍둥이를 연구(유니버시티 칼리지 런던의 제인 워들 팀)한 결과를 보면, 평생 다른 곳에서 따로 살아온 일란성 쌍둥이의 체질량지수(BMI)는 약 75%가 일치했다고 합니다. 몸집에 유전적 요인이 꽤 크게 작용한다고 볼 수 있는 부분이지요. 두 쌍둥이의 BMI 일치도에 가정 환경이 끼치는 영향은 10% 정도였습니다. 

생존을 위해 지방은 필수적입니다. 역설적인 이야기지만, 살을 빼기 위해서도 지방은 꼭 필요합니다. '이제 지방이 충분하니 그만 먹어도 돼요!'라는 신호를 뇌에 보내는 호르몬(렙틴)이 바로 지방 세포에서 분비되거든요. 과식해서 지방이 늘게 되면 지방 세포에서 만들어진 렙틴이 혈류로 곧장 유입돼 '에너지가 충분히 비축됐다'는 신호를 전합니다. 그러면 포만감이 느껴지고 식욕은 줄어요.

급격한 다이어트나 질병 등으로 체중이 줄면 지방이 줄어듭니다. 이에 따라 렙틴이 감소하면 뇌는 이 상황을 감지해 에너지가 손실되지 않게 조치합니다. 식욕은 증가하고 포만감은 줄고 몸에 기운이 떨어지면서 나가는 들어오는 칼로리를 늘리고, 쓰는 칼로리는 줄입니다.  

그런데, 인체의 체중 조절 시스템이 이렇게 논리적이고 유능하다면 왜 건강을 해칠 만큼 살이 찌는 경우도 발생하는 걸까요? 뇌가 막아야 하는 것 아닌가요?

젠킨슨은 비만 환자들이 자신의 식욕을 의지박약 또는 식탐 많은 성격으로 탓하는 것이 몹시 안타까웠다고 합니다. 몸이 그럴 만 한 환경에 놓여 있어 식욕이 유발되는 것 뿐입니다. 식욕은 생존과 직결되는 아주 강력한 욕구라서, 의지 만으로 여기에 맞서려는 시도는 늘 실패하고 맙니다.

앞서 지방 세포에 있는 렙틴이 기능하면 포만감이 느껴지고 식욕이 줄어든다고 앞서 말씀드렸는데요. 몸의 다른 많은 호르몬이 그렇듯이, 렙틴 또한 제 기능을 못하는 상황에 놓이는 경우가 있습니다. 약을 자주 먹으면 내성이 생겨 더 이상 효과를 발휘하지 못하는 것처럼, 렙틴 농도가 너무 높은 상태가 오래 유지되거나 자주 반복되면, 혈액에 렙틴이 충분한데도 뇌가 이를 감지하지 못하는 '렙틴 저항성'이 생깁니다. 당뇨병과 관련해 자주 접하게 되는 '인슐린 저항성' 개념과도 비슷해요. 인슐린이 지속적으로 너무 많이 나오게 되면, 더이상 혈당이 제때 떨어지지 않는 것 처럼요.

문제는 비만인 사람도 같은 신호를 자꾸 받는다는 겁니다. 이미 충분한데 자꾸 허기가 져요. 렙틴 저항성이 생기는 원인에 대해서는 아직 학계에서 논의가 분분합니다. 현재까지 드러난 바로는, 인슐린 분비의 연관성이 높아 보입니다. 인슐린 농도가 높을 수록 렙틴 저항성도 커지고, 렙틴 저항성이 커질 수록 체중 설정값도 높아지는 것으로 나타났습니다.

다행한 점은, 먹는 음식의 질을 바꾸면 렙틴 저항성을 바로잡을 수 있다는 것입니다. 우선, 혈당을 급속히 올리는 음식을 피하는 게 관건입니다. 

인류는 불을 사용해 음식을 익혀 먹을 수 있었던 덕분에 효율적으로 영양분을 섭취해 침팬지와 고릴라를 제치고 뇌를 확 키울 수 있었습니다. 이렇게 키운 뇌로 식품을 산업화해 섭식의 역사를 다시 쓰고 있는 셈입니다. 주로 몸을 해치는 방향으로요.

1980년대 미국 정부가 고기나 우유에 든 지방이 '심혈관계 질환의 주범'이라고 공식적으로 지목합니다. 이후 식품업계는 대대적인 '콜레스테롤 줄이기'에 나섭니다. 그리고 이를 자사 제품 홍보에 이용합니다. 버터 대신 마가린이나 식물성 기름을 먹으면 '건강하다'고 주장한 것이죠. 이 영향은 오늘날까지도 이어져 오고 있습니다. 

'식용유'라고 불리는 식물성 기름들은 대부분 인류가 이전에 먹지 않던 것들입니다. 대두유, 카놀라유, 해바라기유 등은 공장에서 석유 제조 공정과 비슷한 과정을 거쳐 만드는데요. 이 과정에서 영양은 줄고, 많이 섭취해선 안 되는 일부 성분이 과도하게 많아집니다. 아보카도 오일, 올리브 오일, 참기름, 들기름처럼 천연의 재료를 압착해 추출하는 기름과는 많이 다릅니다. 

저는 이 부분을 특히 유심히 보았습니다. 채식을 하게 되면 아무래도 식물성 기름을 전보다 많이 먹게 되거든요. 버터나 우유, 고기에서 취하던 지방의 풍미를 식물성 기름으로 대체하는 경우가 많아서 입니다. 유제품을 끊고 나서 제품을 구매할 때 원래료명을 확인하고 '버터'나 '우유가' 없으면 안심하는 습관도 생겼는데요. 값싼 식물성 기름이 많이 들었다는 점을 상기한다면, 동물성이 아니라고 반겨선 안 되겠지요.

이는 채식을 하는 사람 뿐만 아니라 현대인 모두에게 중요한 문제입니다. 싼 값에 가공된 식물성 유지는 이미 기존의 동물성 지방 섭취량을 뛰어넘고도 한참 넘을 만큼 우리 식생활의 큰 부분을 차지해버렸습니다. 마트에 널린 과자만 봐도 버터가 들어가는 경우는 거의 없습니다. 전통적 식생활에서 우유와 버터가 차지하던 자리를 대부분 팜유, 대두유, 카놀라유, 해바라기유 등이 채우고 있습니다. 

이 부분에 대해서는 다음 회차에 이어서 들여다 보겠습니다. 오메가-3 보충제를 사 먹는 방법으로 간단히 해결할 수 없는, 일상의 식습관에 대한 이야기입니다. 

설탕과 식물성 유지 섭취를 최소화하려면, 먹을 것을 사 먹기 보다는 간단하게나마 직접 해 먹는 편이 가장 좋다고 저자는 강조합니다. 바쁜 우리 생활에 너무 과도한 요구 같지만, 몸이 무겁고 아픈 생활을 평생 지속해야 한다고 생각하면 생활 습관을 바꿔봐야겠다는 결심을 하게 되지요.

다행히 이 과정이 고단하기만 한 건 아닙니다. 체중 조절에는 좋은 음식을 충분히 든든하게 먹고, 잠을 충분히 자는 게 아주 중요하대요. 몸을 괴롭히면 살이 빠질 것만 같지만, 몸은 의외로 '지금 나는 안전하다'라는 신호가 충분해야 체중 설정값을 떨어뜨릴 준비를 한다고 합니다. 많이 먹고 많이 쉬면 살이 빠진다니, 좋은 이야기지요? 요리의 즐거움을 알아 가는 것도 좋고요.

끼니로그를 구독하고 계신 님께선 이미 좋은 음식을 정성껏 만들고 맛있게 먹는 일의 기쁨을 알고 계실 것이라고 생각해요. 다만 몸이 고되고 마음이 바빠지면 놓치기 쉬운 부분일 뿐이지요.

그래서, 챌린지를 준비하고 있습니다. 함께하면 더 즐거우니까요. 다다음 코너에서 도토리 에디터가 준비 중인 몇 개 챌린지에 대한 간략한 설명을 읽어 보시고, 참여 의사가 있는 것에 꼭 투표해 주세요.👍  

스위스에 머무는 동안 저의 식생활은 한국에서와 크게 다르지는 않았습니다. 잡곡을 조금 챙겨 가서 아침엔 밥도 지어 먹었거든요. 다만 유럽 지역 소비자들의 환경 문제에 대한 관심이 국내보다 높다 보니, 장보기와 식생활에 다음과 같은 특징이 있었어요.

스위스는 물가가 높은 지역이라, 무엇이 비교적 저렴한지 매의 눈으로 살폈습니다. 당근, 그린빈스, 루꼴라, 방울토마토가 당첨됐어요. 체류 기간 내내 열심히 먹었습니다. 사과와 바나나도 잊지 않았습니다. 간식으로 챙겨 다니다 당이 필요할 때 꺼냈어요.

씨리얼? 라면? 마요네즈? 냉장고와 팬트리에서 덜어내고 싶은 것을 골라 봐요. 있으면 자주 먹게 되니까요. 왜 줄이고 싶은지, 어떻게 줄이면 좋을지 이야기를 나눠 봐요.

저도 끼니로그 독자님들과 함께 따뜻하고 활기찬 5월을 맞이할 수 있도록, 잘 준비해 보겠습니다. 이제 곧 야외에선 마스크를 벗는다고 하니, 생활에 어떤 변화들이 찾아올 지도 궁금합니다.

다음 레터에선 식재료를 구비하고 조리하는 데 참고할 만 한 좋은 힌트를 소개할게요. 또 한 주, 잘 챙겨 드시고 만나요.🙏