안녕, 쇠린이들!🐣
건강한 삶을 위해 쇠언니의 여덟 번째 뉴스레터를 열어줘서 고마워!💌 2주 만에 온 쇠언니, 다들 궁금했지? 쇠언니는 더 다정하고 친근한 모습으로 쇠린이를 만나기 위해 정비의 시간을 가졌어.🔧 달라진 모습들이 좀 보이지? 앞으로 쇠언니는 2주에 한 번 발행으로 더 알차고 유용한 이야기, 재밌는 이야기를 나누려고 해. 쇠언니의 변화에 많은 응원과 관심 부탁해!🥰
근육이 딱 지방만큼만 있었다면...🙏 다들 이런 생각 한 번쯤 해봤을 거야. 내가 갖고 있는 지방이 모두 근육이었다면... 지방만큼만 근육이 있었다면... 그랬다면 아마 엄청난 근수저에 건강미 뿜뿜한 사람이 되어있지 않았을까란 의미 없는 생각. (생각해 봤자 근육이 1g도 늘지 않음) 하지만 이건 말 그대로 정말 '의미 없는' 생각이지. 왜냐고? 근육은 잘 먹기만 하면 생기는 지방과는 클래스가 다른 조직이거든. 🐲 근육에 대해선 이렇게 말하고 싶어. '근육을 얻으려는 자, 그 무게를 견뎌라.👑' 쉽게 얻을 수 없는 만큼 갖고 싶고, 또 많을수록 건강에 좋은 '근육.' 어떻게 해야 얻을 수 있을까? 근육 네가 뭔데. 근육 왜 어렵게라도 얻어야 하는데... 네가... 뭔데...! ① 가만히 있어도 살이 빠진다. 수영선수 박태환🏊이 사흘 동안 잠만 잤는데 7.5kg이 빠졌다는 얘기, 들어본 적 있어? 우와, 어떻게 아무것도 안 하고 잠만 잤는데 7.5kg이 빠지지. 우리는 살 빼려고 매일 러닝 뛰고 스쿼트 해도 빠질까 말까 한데 말이야. 박태환이 잠만 자도 몸무게가 5kg 이상 줄어든 이유. 바로 기초대사량 때문이야. 박태환은 평소 워낙 칼로리 소모량과 근육량이 많아 기초대사량이 높기 때문에 아무것도 하지 않아도 살이 빠졌던 거지. 우리도 근육량을 늘리면 신체의 에너지 요구량이 늘어나 평소보다 더 많은 지방을 태울 수 있어. 가만히 있어도 살이 빠지는 기적. 맛보고 싶지 않아?😋 ② 같은 몸무게라도 더 날씬해 보인다. 몸에 근육이 늘어나면 엔돌핀이 샘솟아 기분이 좋아지는 건 물론, 겉으로 보기에도 몸이 좋아 보일 수 있어. 같은 몸무게라고 해도 근육이 많은 사람은 몸이 탄력 있고 슬림한 반면, 근육이 적은 사람은 군살이 있거나 살이 쳐진 경우가 많아. 탄탄하고 건강한 바디를 갖고 싶다면? 근수저가 정답!🥄 ③ 체력이 좋아지고 건강해진다. 근력 운동해본 사람은 알겠지만 근육이 생기면 몸이 더 가벼워지고 텐션이 높아져.🔊 평소 지하철 계단만 올라도 숨이 찼다면, 근육이 늘어난 후엔 계단을 성큼성큼 뛰어 올라가도 거뜬하지. 이렇게 몸이 변화한 모습을 느끼다 보면 스스로에 대한 만족감과 성취감이 생겨 생활 전반에 긍정적인 에너지를 많이 얻게 돼. 운동... 대체 안 좋은 게 뭐야?(없어)
1. 꾸준한 근력운동🏋️♂️ (뻔함 주의) 근육을 만들려면 근력 운동을 해라. 내가 쓰면서도 정말 뻔하고 당연한 얘기라는 생각이 든다.🤦 그런데 정말인 걸 어떡해..? 앞서 말했듯이 근육을 얻으려면 근육을 얻기 위한 '노력'을 해야 하는데 그 '노력'이 바로 '근력운동'이야. 그럼 조금 뻔하지 않은 얘기를 해볼까? '꾸준한 근력 운동'에서 '꾸준한'의 기준은 뭘까? 사실 본인의 목표와 상황에 따라 꾸준함의 정도는 다 다르기 때문에 본인만의 규칙적인 운동 루틴을 세우는 게 중요해. 운동 루틴을 세울 땐, 근육의 생성 원리를 참고하길 바래. 🧐 근육 생성 원리 근육은 수축과 이완을 통해 낸 상처를 회복 시키는 과정을 반복할 때 생성돼. 여기서 '회복'이 정말 중요한 요소이기 때문에 48시간 정도의 휴식은 반드시 지켜줘야해. 격일로 운동하거나, 매일 다른 부위의 운동을 번갈아 하는 식으로 말이야. 또한 운동 루틴을 짤 때 팔이나 복부 같은 작은 부위의 운동보다 엉덩이를 포함한 하체, 허리, 등, 가슴과 같은 큰 근육 위주의 운동을 하는 게 근육량 늘리기에 효과적일 수 있어. 2. 단백질 풍부한 식사🥩 (뭘 먹어야 하냐면..!) 근육을 얻기 위해선 먹는 것도 신경 써야 해. 가끔 주변에 근육을 늘리고 싶어 하는 사람이 닭 가슴살이나 소고기를 먹는 걸 본 적 있을 거야. 심지어 단백질 보충제까지 먹는 사람도 있지. 사실 운동 때문이 아니더라도 단백질은 꼭 섭취해야 할 영양성분이야.
피부, 뼈, 근육, 혈액의 주요 구성 성분이 되는 단백질은 체내에서 만들어 낼 수 없기 때문에 음식을 통해서만 얻을 수 있거든. 🍖 권장 단백질 섭취량 🍖 ✅ 건강을 유지하려는 보통 사람이라면 : 체중 x 0.8g. ✅ 근육을 늘리고 싶거나 고강도 운동을 한다면 : 체중 x 1.4~1.7g 잘 알려진 단백질 섭취 음식으로는 닭 가슴살, (100g당 단백질 22~25g 함유) 소고기, (100g 당 단백질 24~26g 함유) 계란, (한 알 당 단백질 3.6g 함유)이 있고, 그밖에 견과류🥜도 단백질 보충에 좋아. 생선🐟은 다량의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 오메가3 지방산 공급에도 도움을 주니 생선만 많이 먹어도 오메가3와 단백질 걱정은 없겠지? 3. 6시간 이상의 수면💤 '잠이 보약'이라는 말 다들 알고 있지? 하지만 현대인의 밤은 너무 짧아.🦉 퇴근 후 시간 좀 보내려 하면 벌써 잘 시간이고, 그게 너무 아까워서 핸드폰을 놓지 못하면 다음 날 아침에 후회하고.🤦♀ 아마 6시간 이상 숙면하는 사람들 별로 없을 거야. 그치? 보통 수면 시간은 피부와 관련돼서 많이 얘기하는데 근육 생성과도 관련이 있어. 근육은 수면 중에 합성, 성장하기 때문에 근육 성장을 위해서는 충분한 수면 시간이 필요하거든.😪 그리고 수면과 운동에 대해 꼭 알아둬야 할 게 있는데 수면 직전에 운동은 최대한 자제하는 게 좋아. 운동은 체온을 높아지게 해 신경계를 자극하는데, 신경계 자극은 숙면을 방해해 근육의 원활한 생성을 어렵게 하기 때문이야. 자기 전 운동하고 만족스럽게 잠든 날을 생각하면 왠지 억울하지만, 지금부터라도 잠들기 전 1시간 이내의 운동은 꼭 자제하자!🤚 근수저로 거듭나는 길...쉽지 않다...그치? 4. 규칙적인 식사 습관🍱 (근육이랑 식사 시간이 왜?) 6시간 이상의 수면 시간도 모자라 규칙적인 식사 습관이라니... 근육이란 현대인이 갖기엔 '가질 수 없는 너...🦄'인 건가. 근육량을 늘리기 위해 규칙적인 식사습관을 가져야 하는 이유.🎯 근육 성장을 위해선 여유로운 양의 단백질과 탄수화물 섭취가 계속 필요하기 때문에 시간을 정해두고 규칙적으로 영양소를 섭취해야 해. 우리 몸은 우리가 언제 영양분을 섭취했는지 기억하고 있기 때문에 제때 음식이 공급되지 않으면 근육을 에너지로 사용하는 경우가 많아.(그 유명한 근손실💦) 또 규칙적으로 식사하지 않으면 우리 몸은 비상 상황으로 인식하고 몸에 지방을 축적하려는 구조로 바뀌어. 즉, 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌는 거지.(살크업ㅠ) 근육을 늘리기 위해 식사를 과하게 줄이거나, 1일 1식을 하고 있다면 규칙적인 식습관을 반드시 지키길 바래❗❗ 5. 인내심🧘♀️ (기다림의 미학) 앞에서 얘기한 것들도 충분히 나의 인내심을 자극했는데 또 인내심이 필요하다고? 왜? 왜인데!💣 근육 성장을 위해 인내심이 필요한 이유는 근육은 하루아침에 생기는 게 아니기 때문이야! 일주일이나 한 달의 짧은 시간이 아닌, 반년, 일 년 정도의 꾸준한 노력이 필요하기 때문에 인내심과 믿음을 가지고 쭉 정진하는 모습을 갖길 바래. 그래도 이렇게 공들여 만든 근육은 쉽게 빠지지 않으니 안심하라구! 공들인 만큼 그 역할을 톡톡히 해내는 근육... 꼭 갖길 바래.👊
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