입술이 마르기 전에 마셔요!

끼니어님, 안녕하세요. 무더위와 냉방병 사이에서 아슬아슬한 줄타기를 하는 날들이 이어지고 있어요. 한 주간 잘 지내셨나요?

이번 주에는 물에 대한 이야기를 가지고 왔습니다. 날씨가 너무 덥고 땀도 많이 나는데, 은근 이 물 챙겨 먹는 일이 어렵더라고요.

주의를 기울여 살펴보니 이유가 있었습니다. 식사 때 마시면 더부룩해서 피하고, 자리로 돌아오면 커피가 있고, 이렇다 보니 자꾸 안 마시게 되는 것이었어요.

혹시 끼니어님도 비슷한 고민이 있으시다면, 오늘 레터를 꼭 찬찬히 읽어주세요.

평소 물을 잘 마시지 않았다면, 약간의 노력으로 훨씬 활기찬 하루를 보낼 수 있는 방법을 이미 손에 쥐고 계신 거랍니다.

먼저 물을 잘 마시면 어떤 점이 좋은지, 얼마나 마시는 게 현명한 일인지에 대한 이야기를 준비했어요.

그 다음 코너에서는 위 내용을 참고해 도토리 에디터가 세운 물 마시기 플랜을 공유합니다. 중요하다는 건 이미 아는데, 생활에선 잘 안 되는 이유를 한 번 짚어보고, 메모지를 꺼내 물 마시기 생활 수칙을 적어보실 것을 끼니어님께도 권합니다.

이미 잘 하고 계신다면! 도토리 에디터의 도전을 흐뭇~하게 봐주시면 감사하겠습니다. 지난 주에 물 마시기 팁을 나눠 달라고 부탁드렸더니, 많은 끼니어님께서 좋은 방법들을 알려 주셨어요.👍👍 레터의 마지막 코너, 끼니어 끼니로그에서 공개할게요!🙂

유난히 컨디션이 안 좋았던 어느날, 대체 왜 이렇게 찌뿌둥할까 생각하다가 이 점을 깨닫게 됩니다.

요즘 아이스 커피를 자꾸마시다 보니, 갈증이 해소된 것만 같아서 저도 모르게 커피를 물처럼 여기고 있었어요. 책상 앞에 앉아 텀블러의 얼음이 바닥날 때까지 씹어먹다가 문득, 왜 입술이 이렇게 바짝 말라있지, 하고 깜짝 놀랐습니다.

한국영양학회가 살펴보니, 앉아서 일을 하는 사람들이 지속적으로 경미한 탈수상태에 놓이는 경우가 흔해 관련 연구가 늘어나고 있다고 해요. 만성적 수분 부족은 피로와 무기력 등을 불러올 뿐만 아니라 신장결석 등 각종 질환의 원인이 될 수 있습니다. 

몇 년 동안 나는 침대에서 기어 나와 커피포트가 있는 곳으로 좀비처럼 걸어가곤 했다. 내 얼굴에 묻어 있는 피곤함을 카페인으로 떨쳐내면서 살아 있음을 느끼기 위해 몇 시간을 애썼다. 어느 시점을 넘어서면 정신이 들었다가도 카페인을 너무 많이 섭취한 탓에 이상하게도 기진맥진하면서도 초조한 기분이 들기도 했다.

그럴 수밖에 없다. 문제는 물 때문이다. 물은 지구상에서 가장 간단하고 건강에 좋고 저렴한 음료수다. 나도 양심의 가책을 느끼지만, 우리가 레스토랑에서 얼음물을 무료로 제공할 때도 몸에 좋지 않은 탄산음료나 다른 것을 마시기 위해 돈을 지불하는 것은 놀라울 따름이다. 솔직히 말해 우리는 물을 쉽게 마실 수 있다는 것에 더 감사해야 한다. (...) 우리 몸의 60% 이상은 물로 이루어져 있다. 음식 없이는 3주를 살 수 있지만, 물이 없으면 4일도 버티지 못할 것이다. (...)

안타깝게도 21세기의 생활 방식은 물이 가진 경이로운 효과를 간과하고 있다. 대부분의 사람들에게 하루 중 가장 수분이 부족한 시간은 잠에서 깼을 때다. 몇 시간 동안 아무것도 마시지 않았기 때문에 몸의 수분을 다시 채워줄 적기다. 지난 몇 년 동안 나는 큰 컵으로 물 2잔을 마시며 하루를 시작했다. 이 작은 변화가 가져온 차이는 놀랍다. 수분이 나의 뇌와 장, 신장 활동의 버튼을 누르면서 훨씬 더 정신이 드는 느낌이다. 여전히 커피를 마시지만, 물을 마신 다음에 마신다.

소화기내과 전문의 윌 벌서위츠, <최강의 식물식> 239쪽

아침 공복에 물을 마시면 소화기관이 비로소 꿈틀꿈틀 일을 하기 시작합니다. 제일 먼저 물을 마시고 일과를 시작하라는 것은 수많은 전문가들이 공통적으로 하는 조언이에요.

물을 얼마나 챙겨 먹는 것이 좋을까요? 결론부터 말씀드리면, 이상적인 수분 섭취량에 있어 누구에게나 통하는 정답은 없습니다. 평소 많이 먹는 음식, 날씨, 생활 패턴 등 다양한 변수가 영향을 미칩니다. (특히 한국인은 국물 음식을 많이 먹어서, 이상적인 수분 섭취량을 계산하는 데 어려움이 있다고 한국영양학회도 밝히고 있습니다.)

혹시, '물을 하루에 2L쯤 마셔야 한다'고 알고 계신다면, 절반 정도만 맞는 말입니다. 성인 기준으로 보면 하루에 2리터 이상의 수분이 우리 몸에 필요한 건 맞지만, 음식을 통해서도 많은 수분을 섭취하기 때문에 이 많은 양을 따로 물로 마셔야만 하는 것은 아니에요.

어디까지나 참고용이라는 점을 전제로 알려드립니다. 보건복지부와 한국영양학회가 내놓은 수분 섭취기준은 이렇답니다. 👇👇 

어떤 섭취 권고량보다 중요한 게 몸이 보내는 신호입니다. 물을 가까이 두고 자주 마시면서 얼마나 마실 때 가장 편안한지를 발견해 보시면 좋겠어요. 이런 때는 꼭 물을 마셔야 합니다.

운동할 때 식단 관리는 철저히 하지만 운동 효과를 증진시킬 수 있는 음식에 대해서는 모르는 사람들이 많다. 운동 효과를 높이는 음식 중에서 가장 중요한 것은 물, 즉 수분이다. (...) 평소에 물을 적당량 마셔두면 체내의 지방 연소 회로가 원활하게 작동해 결과적으로는 지방 연소에 도움이 된다. (...)

탄산음료나 주스류는 포도당 비율이 높아 체내 수분 흡수율이 느리기 때문에 운동 중 갈증 해소에 크게 도움이 되지 않는다. 당분이 10% 이상 함유된 이온 음료도 수분 흡수율을 저하시키고 당분 섭취량을 늘리므로, 혈당 관리나 체중 조절을 목적으로 운동하는 경우에는 바람직하지 않다.

이정민 영양사, <식탁의 정석> 

물을 자주 챙겨 마시는 것은 아주 중요하지만, 식사 때 마시면 나쁜 점도 있대요. 평소 속이 불편하다는 느낌을 자주 받으신다면 눈여겨 보실 만 합니다.

이의철 의사, <조금씩 천천히 자연식물식> 

자, 이제 실전편입니다. 저는 영양학회 권고 기준이 조금 적은 것 같아서, 그보다 조금 많은 6잔 정도를 목표로 해볼까 해요.

우선 물을 안 마시게 된 이유를 살펴 보고, 이 걸림돌을 제거하고 물을 잘 마시려면 어떤 습관이 필요할 지를 적어보았습니다. 

- 출근길 또는 점심 후에 커피를 사오면 종일 이걸 마시느라 물을 소홀히 하게 된다.

- 식사 후 배가 불러 물을 피하려다 물 마시기를 아예 잊고 퇴근 후에야 눈치채는 경우가 잦다.

- 플라스틱 생수병을 버리는 게 싫어서, 목이 마른데도 500ml 생수를 사는 것을 꺼릴 때가 있다

- 눈에 보이는 곳에 항상 물을 두자! (끼니어님들의 공통된 조언!)

- 아침엔 반드시 물을 마시는 것으로 하루를 시작한다.

- 커피를 사서 자리에 앉았다면, 귀찮더라도 꼭 따로 물을 떠 둔다. 

- 점심 후에는 곧바로 카페로 향하지 말고 짧은 산책을 하자.

- 물을 마시는 것을 잊지 않았는지 점검하는 시간을 정해 둔다. 

- 외출할 때 핸드폰, 지갑처럼 물통도 필수로 챙긴다.

많은 끼니어님들께서 아주 적극적으로, 열심히 물을 챙겨 드시고 계셨습니다. 덕분에 저도 영감을 받아 물 생활 수칙을 작성할 수 있었어요. 끼니어님께도 공유할게요. 참고할 부분이 있다면 꼭 적어두세요.🙂

끼니어님, 이번 주에도 끼니로그와 함께 해주셔서 감사합니다.

레터를 마치기 전에, 끼니어님들의 생일을 축하할게요.💚 8월 6일에 생일을 맞으시는 분이 네 분이나 되어요! 유진 님, 샤일로 님, 셩이 님, 즐거운현정씨 님, 생일 축하드립니다~!🌷 8월 8일에 생일을 맞으시는 도원이경 님, 손지현 님, 진태인 님께도 축하의 인사를 전합니다!🌻 8월 9일에 태어나신 박진희 님, 8월 11일에 태어나신 박상미 님께도 축하의 마음 보내요~!🌼 맛있는 것 꼭 챙겨 드시고, 작게라도 끼니어님을 위한 오롯한 시간 마련할 수 있는 생일 주간을 보내시길 바랍니다.🙏

한 주 또 무탈히 지내다 만납시다!