해빗. 요즘 수면 습관을 잘 지키고 있어? 메리래빗은 요즘 쿨쿨 잠에 빠져있어😴

새벽 1시 전에는 자고 늦어도 9시쯤에는 일어나는 습관을 갖고 있었는데..

잠을 새벽 3시쯤에 들고 주말에는 11시쯤 일어나게 되어버렸어😫

왜그런가했더니 요즘 가을이 오면서 일조량이 줄어든 영향을 크게 받고 있는 것 같아.

가을 탄다는 말이 그냥 나온 말이 아니라구~ ☀️햇볕을 적게 받으면서 우울감을 느끼고 수면이 과다해지거나 불면에 시달리는 경우가 많은가봐.

11월은 특히 일조량이 뚝 떨어지니까. 수면 건강을 위해 오늘 망가진 수면 패턴을 리셋하는 방법에 대해 이야기해보려해. 기대해줘!

오늘 소개할 영상 '일주기 리듬 리셋하기'는 아래와 같은 유형에게 도움이 될 수 있을 것 같아.

✅ 최근 들어 늦게 잠이 들거나 늦게 일어나는 사람

✅ 평일과 주말 수면 패턴이 크게 차이가 나는 사람

✅ 중간 중간 갑자기 잠이 쏟아지는 사람

원인을 알면 문제 해결이 한 발 다가가는 법 아니겠어?

수면을 방해하는 요인은 수면 환경 (빛, 소음), 블루라이트, 술과 카페인, 걱정, 스트레스, 신체 질환 등이 있을 수 있어. 특히  PC, 스마트폰에서 나오는 블루라이트에 3분만 노출되어도 뇌가 낮으로 오해하여 수면이 망가진다고 해. (그래서 내가 잠에 잘 못들었던 걸까?)

째깍 째깍. 우리 몸안에도 시계가 있어. 몸이 이 시계를 통해 지금은 낮인지, 밤인지 구분을 하고 24시간 리듬을 갖고 움직이는거야. 

우리 몸 안에 흐르는 여러 호르몬의 분비, 체온, 수면할 때 나오는 멜라토닌은 이 생체시계를 바탕으로 변화해. 이를 통해 낮에는 깨어있고 밤에는 잠이 들지. 

생체리듬이 망가졌다는 건은 생체 시계가 깨어있어야 할때, 꺼져있어야할 떄를 제대로 인지하지 못하는 상태를 말해. 그러니까 불규칙하게 자고 일어나게 되고, 수면 시간이 뒤로 밀리거나 앞당겨지는 거지.

직장, 학업 등의 현실적인 이유로 하루정도 변동을 주어도, 불규칙이 발생하기 시작해. 

수면 패턴이 망가지지 않도록, 생체 리듬을 신경쓰면서 생활하는 게 중요해. 

실은 메리래빗도 특정 시간에 자야겠다, 일어나야겠다 계획없이 행동할 때가 많아.

그래서인지 자기 전 우연히 재밌는 걸 발견하고 시간이 순삭해버리고 말지. 

지금부터 지킬 수 있는 기상, 취침 시간을 생각해 봐. 7-9시간 정도의 충분한 수면 시간을 확보하는 게 좋다고 해. 하지만 상황에 따라 개개인마다 시간차가 있을 수 있을거야. 

물론 계획한 시간에 잠을 청하려하더라도 잠에 못 들수도 있고, 계획보다 늦잠을 잘 수도 있어. 

그럴때는 망가진 수면 시간에서 15분에서 30분 정도씩 매일 조금씩 앞당겨보는 것도 방법이 될 수 있어. 

햇빛을 자주 노출되면, 몸이 낮을 인식할 수 있게 하니까. 생체리듬을 되돌리는 데에 도움이 돼. PC, 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 잠들기 2시간전부터 억제해야하는 점도 잊지마.

영상에서 소개하는 취침 루틴처럼 잠들기 좋은 몸 상태를 만들어주는 게 좋아.

샤워를 통해 몸의 온도를 낮춰주고, 스트레칭과 요가와 같은 가벼운 정도의 운동으로 몸을 이완시켜주는 걸 습관화 해보자. 

또 잠드는 환경에 빛을 차단하고 소음이 들린다면 귀마개나 잔잔한 배경음악을 틀어놓는 것도 도움이 돼. 라벤더, 허브 향과 같이 긴장을 완화해주는 향도 도움이 될거야. 

노력을 계속하는 데에도 잠이 깬다던지 수면 습관을 잡기 어렵다면, 수면 전문의와 상담해보길 권할게. 수면을 도와주는 다양한 도구들이 있으니까 도움을 받아봐.