💪 건강하게 살려면

매주 수요일, 안철준 촌장의 뉴스레터입니다 👀

💪 건강하게 살려면

요즘 몸에 대해 부쩍 관심이 많아졌습니다. 운동도 꾸준히 하고 있고, 스트레스도 덜 받고 여유를 가지기 위해 노력 중이죠. 저는 죽을 때까지 현역으로 살고 싶은 희망이 있습니다. 좋아하는 일을 오랫동안 잘 하기 위해서는 건강이 무엇보다 중요하다 생각이 들더라구요. 그러다 의사 이동환의 <이기는 몸>이란 책을 읽게 되었습니다.

의사 이동환의 <이기는 몸>

사실 우리는 우리의 몸에 대해 너무 모른다.

책을 읽으며 생각한 것은 내가 내 몸에 대해 너무 모른다는 거였습니다. 평생 나라는 존재를 담고 있는 육체에 대해 너무 모르는 게 많고, 건강한 신체를 위해서 챙겨야할 부분들을 너무 내팽겨쳐 두고 있지 않았나 하는 반성이었어요. 사실 젊을 때는 잘 몰라요. 하지만 나이가 들면서 신체 능력이 떨어지기 시작하면 여기 저기 몸의 이상 신호들이 나오기 시작하죠. 그런 신호들은 사실 자연스러운 것이지만, 이제부터 정말 잘 챙겨야겠다고 마음 먹을 수 있는 좋은 기회로 삼아보는 겁니다.

나이가 들면 신체 능력 뿐 아니라 외모도 달라진다. 슬픈 일이다.

잘 먹어야 한다.

책을 읽으면서 특별히 각성하게 되는 것은 먹는 것과 관련된 부분이었습니다. 잘 먹는 것이 건강에 얼마나 중요한지 강조를 해요. 먹는 것이 바로 자기 자신이라는 말도 있죠. 식사에 대한 내용 중에서 특별히 인상깊었던 부분은 다음과 같습니다.

음식의 양을 조절한다.

간헐적 단식 하시는 분들도 있으시죠? 우리 신체 시스템에는 '오토파지'라는 프로세스가 있는데 공복에 영양소의 공급이 중단될 때 세포가 우리 몸의 쌓여있는 요소를 통해 에너지원으로 재활용하는 시스템을 말합니다. 이런 과정을 통해 체내에 쌓여있는 찌거기를 없앨 수 있다고 합니다. 그런데 끊임없이 영양이 공급되는 상태가 지속되면, '오토파지'의 역할이 무뎌지겠죠. 그래서 적당한 단식 과정 (영양소를 일정기간 단절시켜 몸을 태우게 만드는)을 통해 신체의 면역 능력을 강화하고 노폐물을 없애줘야 합니다. 5:2 방식, 16:8 방식, 12:12 방식 등 간헐적 단식의 방식은 다양합니다. 관련된 자료가 엄청 많기 때문에 아마 쉽게 찾아보실 수 있을 거예요.

단백질이 중요하다.

단백질이 왜 중요하냐면, 근육을 구성하는 가장 중요한 요소이고, 면역계와 호르몬의 주요 원료로 사용되기 때문입니다. 특히 나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어들기 때문인데 근육이 줄어들면 노화가 촉진됩니다. 여러 면역시스템과 호르몬 부족을 막기 위해서도 단백질은 꼭 필요한 영양소이고 충분히 먹어야 합니다. 성인에게 기본적으로 필요한 단백질의 양은 몸무게를 기준으로 kg을 g으로 바꾸는 정도의 양입니다. 즉 70kg인 사람은 최소 70g의 단백질은 챙겨 먹어야 한다는 셈이죠. 그런데 생각보다 우리가 먹는 음식에 포함된 단백질의 양은 그리 많지 않아요. 밥 한그릇은 불과 6g, 토마토 하나엔 2g 정도 밖에 없죠. 그마나 육류에 단백질이 풍부하기는 하지만 매일 끼니마다 고기를 먹을 수도 없는 노릇이고. 아무튼 가능한 단백질이 풍부한 음식을 챙겨서 먹어야 하고 (육류, 계란, 닭가슴살, 콩 등) 이것으로 부족하다 싶을 때는 꼭 단백질 보충제를 통해 별도로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 물론 근육을 유지하거나 늘리기 위한 근력운동은 필수적입니다. (나이가 들수록 역기를 더 가까이 해야 하는데, 이게 참 쉽지 않습니다.)

단백질 보충제에는 대략 50%의 단백질이 포함되어 있다. 가장 확실한 단백질 섭취 방식이긴 하다.

영양제를 꼭 챙겨 먹어야

원래 영양제를 잘 챙겨 먹는 편은 아니었습니다. 일단 뭔가 귀찮기도 하거니와 음식을 골고루 잘 먹으면 기본적인 영양소는 다 충분히 섭취한다고 생각했기 때문이었죠. 또 다른 이유는 이런 영양제 섭취 강조가 의약 회사들의 마케팅 상술 때문이라고 생각하기도 했죠. 하지만 이 책에는 왜 영양제를 꼭 챙겨 먹어야 하는지 꽤 설득력 있는 이야기를 전합니다. 예를 들면 채소 같은 경우는 영양소가 가득한 좋은 식재료잖아요? 그런데 예전과 다르게 대규모 작물 재배가 일반적인 방식이 되어 가면서 채소의 성장 속도에만 집착하게 되자, 채소의 칼로리는 예전보다 풍부해졌지만 오히려 그 속에 있는 미세영양소는 부족해지기 시작했다는 겁니다. 그래서 비타민과 철분이 풍성하기로 유명한 시금치 같은 경우, 1950년대에 시금치 1단에 포함된 철분과 비타민의 양이 1990년도에는 무려 19단의 시금치 단을 먹어야지만 비슷해지는 상태가 되었다는 거죠. 복숭아의 비타민 수치도 예전과 지금이 무려 25배의 차이가 납니다. 육류도 마찬가지입니다. 결론은 그래서 음식을 통해 우리 몸에 꼭 필요한 미세영양소를 충분히 섭취하기가 매우 어려워진 환경이 되었고 그래서 이런 부족한 영양소를 영양제를 통해 보충하는 것이 우리의 세포를 더 건강하게 만드는 방법이라는 겁니다. 어떤 영양제를 특히 잘 챙겨먹어야할 지는 이 책에 잘 나와 있으니 관심 있으신 분들은 꼭 한번 챙겨 보시길 바랄께요.

시금치에 들어있는 미세 영양소가 이젠 턱없이 부족해졌다. 이게 다 대규모 재배 방식 때문이다.

그래도 꼭 하나를 들자면 오메가3 지방산

그래도 꼭 필요한 영양소 하나만 강조하자면, 오메가3 지방산입니다. 이게 정말 중요한 영양소더라구요. 하는 일도 정말 많고 건강을 위해서 아주 요긴한 영양소라서 꼭 따로 챙겨 먹어야할 녀석입니다. 기본적으로 우리 세포가 왕성히 활동하면서 활성산소가 발생하게 되는데, 이게 몸에 쌓이게 되면 여러 가지 문제가 발생하죠. 말 그래도 세포가 녹슬게 되어서 동작을 잘 못하거나, 체력이 떨어지고, 노화가 촉진되며, 암과 같은 유전 변이를 유발하기도 합니다. 불포화지방산이 이런 활성산소를 없애주는 역할을 하게 되는데 오메가3 지방산은 대표적인 불포화지방산 영양소입니다. 오메가3의 효능들이 엄청 많아요. 아래와 같은 것들이죠.

우리 몸의 염증조절 물질을 관리
미세염증을 줄여줘서 혈관 관련 질환도 개선
부신기능을 향상시키고
알츠하이머를 늦추는 역할
세포를 부드럽게 해서 신경안정에 도움을 줌.
스트레스 해소에 도움을 주면서
노화 방지에도 효과

이 정도면 대단하지 않나요? 권장하는 양은 매일 500~2,000mg 입니다. 적어도 1,000mg 정도는 먹어야 한다는 거죠.

오메가3 지방산은 생각보다 더 중요한 영양소이다. 꾸준히 챙겨먹어야 한다. 살짝 비린 맛이 있을 수도 있으니 식후에 먹는 걸 권장한다고 한다.

결국은 잘자고, 잘먹고, 운동하고, 스트레스를 덜 받아야 한다.

사실 너무 기본적인 이야기일지 모르겠지만, 우리가 잘 아는 바로 이 부분이 건강한 삶을 위한 핵심 요소들입니다. 운동을 꾸준히 하고, 덜 스트레스를 받기 위해 노력하는 것. 그리고 건강한 음식들을 너무 많지 않게 골고루 섭취하면서 영양제를 틈틈히 챙겨 먹는 것이야말로 건강하게 오래 행복하게 사는 방법입니다. 지금이야말로 자신의 몸을 제대로 사랑하는 법을 배워야 할 때입니다.