👀 콤플렉스로 인한 자존감↓ 극복법

우울레터 #35

안녕하세요, 구독자님!

오늘도 레터를 열어주셔서 감사해요🙏

지난 뉴스레터는 일요일 오전 10시와 월요일 밤 9시로 나눠서 보내드렸는데요. 다음 뉴스레터(36호)는 일요일 오전 10시와 월요일 오전 8시 30분으로 나눠서 발송해보려고 해요!
구독자님이 가장 편하게 레터를 읽을 수 있는 시간을 찾으려고 노력 중이니 조금만 양해 부탁드려요 :)

👦에디터 DK가 전합니다.

💭 외모 콤플렉스와 자존감

1. 본인의 체형, 얼굴, 피부 등, 외모가 불만족스러워서 자존감이 떨어지는 상태라면 이런 생각 해보셨을 거예요. “내가 지금 받는 스트레스가 외모가 객관적으로 나뻐서일까, 자존감이 낮아서일까?”

2. 자존감이 낮은 거라고 생각하면 정신승리하는 것 같고, 객관적으로 나쁘다고 생각하면 다시 자존감이 깎이죠..😭

3. 많은 사람들이 “있는 그대로의 너를 사랑할 수 있어야지!”라고 하지만 사실 현실적이지 않아요. 내가 사랑하는 자신의 모습을 타인도 사랑해줬을 때 더 만족감을 느끼기 때문일 거예요.

4. 또한 자존감이 나를 생각하고 사랑하는 감정이라고 하지만, 그렇다고 타인이 완전히 배제된 자존감은 현실적으로 힘들다고 봐요. 아무도 나를 사랑하지 않으면 그 감정은 오래가지 못하니까요.

5. 그래서 자신만의 외모 기준, 아주 정확한 기준을 잡고 노력을 하는 게 도움 될 거예요. 스스로를 억지로 사랑하는 게 아니라 실제로 사랑할 수 있을 정도로요.

6. 예컨대 고등학교 2학년 여름의 내 모습처럼 정확히 언제 적 모습의 나로 돌아가고 싶은지, 정확히 어떤 외모로 성형이나 시술을 받고 싶은지 등, 자신이 생각하기에 합리적이고 실현 가능한 기준을 세우고 노력하면 돼요.

7. 그렇게 바뀐 모습을 이뤘을 때 스스로 행복하다면 자존감이 회복되면서 문제는 사라져요. 하지만 끝없이 외모의 단점을 찾으며 힘들어하는 경우도 있어요.

8. 이는 기준을 잘못 세웠거나 마음에 문제가 사라지지 않은 거예요. 변화를 위해 어떠한 기준을 세웠지만 사실은 그 기준이 만족스럽지 못했던 것이죠.

9. 또한 부모에 대한 트라우마가 있는 사람이 부모와 닮은 자신의 얼굴을 못 견디거나, 누군가의 말 때문에 입었던 상처가 남아 있는 것처럼 마음의 문제일 수도 있죠.

10. 이러한 문제를 해결하려면 외면을 계속 수정하는 것보다 내면을 들여다보며 진짜 원인을 찾는 게 중요해요. 전문적인 진료를 받거나, 자신이 느끼는 문제의 원인의 원인을 꼬리 물며 따라가 보면 답을 발견할 거예요!

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❔ 우울이의 심리학 질문

💭 행동하는 사람이 되는 방법

우울이 A: 저는 재택근무를 하고 있고 활동이 매우 적은 편이다 보니 급격하게 살이 쪄서 운동을 계획한 사람입니다. 하지만 제가 상상하고 마음먹은 것과는 달리 편안함을 추구하고 운동을 멀리하게 되더라고요.

혹시 제 의지와 행동의 상관관계가 있을지, 어떻게 하면 더 행동하는 사람이 될 수 있을지, 그런 내용을 다룬 뉴스레터가 보고 싶습니다😊

에디터 DK의 답변

1. 행동하려는 의지가 있는 게 시작이에요. 잘하셨어요! 의지력과 동기는 원래 매일 달라질 수 있어요. 이를 심리학에선 ‘동기파동’이라고 하죠.

2. 하지만 목표를 이루려면 의지력과 동기가 떨어질 때도 행동해야 해요. 그것을 가능하게 하는 건 ‘습관’이에요 (습관의 중요성을 다룬 우울레터 보기)

3. 습관을 만들려면 체계적인 설계가 필요해요. '건강'이라는 목표가 있고, 이를 위해 '달리기'와 '물 마시기' 습관을 들이고 싶다는 가정을 해볼게요.

4. 달리기 습관을 위해선 그저 운동화만 신어보는 거예요. 달리기 위해 가장 먼저 해야 하며, 강도가 아주 낮은 행동을 설계하는 것이죠.

5. 그리고 운동화를 신는 데 성공하면 자신을 과하게 축하해줘요! 속으로 해도 좋고, 직접 말해도 좋아요. 습관을 이행하려면 승리했다는 감각이 필요하고, 감각이 있으면 뇌는 그 습관을 인식하고 기억하기 때문이에요.

6. 그렇게 매일 운동화를 신다 보면 어느새 집 앞을 걷고, 집에서 떨어진 공원에 가고, 결국 운동장을 뛰게 될 거예요!

7. 물 마시기 습관은 ‘일상에서 이미 하고 있는 행동(=앵커)’ 뒤에 해보는 거예요. 화장실에 다녀오면 무조건 물 한 모금, 일을 시작하기 전에 한 모금, 그리고 물을 마시면 또다시 축하해주기!

8. 마지막으로 이러한 행동들을 촉발시킬 ‘자극’이 필요해요. 행동을 하려면 동기부여가 가장 중요하다고 생각하지만 사실 자극이 가장 효과적이에요.

9. 습관과 목표를 자극할만한 문구를 포스트잇에 적어 눈에 보이는 곳에 붙이거나, 알림 설정을 이용할 수도 있어요.

10. (최종 정리!) 습관을 제대로 지켜서 행동하는 사람이 되려면, 일상적인 앵커 뒤에 새로운 습관을 잇고, 이래도 되나 할 정도로 작게 행동을 시작하며, 행동을 하면 바로 축하해줘요🎉

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💌 쉬어가는 글

💭 겉모습에 힘 빼기

- 에디터 DK

구독자님은 눈치를 많이 보는 편이신가요? 혹은 남들의 시선에 무감각하신가요?

저는 무감각해지고 싶지만 아직도 눈치를 많이 봐요. 겉으론 눈치를 안 보는척 하지만 사실 굉장히 민감하죠. 한 책에 이런 문장이 있어요.

“남들이 나를 안 좋게 생각할까 봐 불안해하다가 어느 순간 남들의 눈치를 너무 보는 내가 싫어지는 게 평범한 우리들의 못된 심보입니다. 나에 대해서만큼은 이래도 불만, 저래도 불만, 온통 불만투성이지요.”

공감되시나요? 저는 가슴이 쿡 찔린 것처럼 공감돼서 이 문장을 계속 째려봤어요😂

남에게 비춰지는 제 모습을 신경 쓰고, 상대방의 표정이나 말투에 따라 오르락내리락하는 제 기분이 너무 싫고, 결국 스스로가 마음에 들지 않아 더 열심히 사는 것이죠.

어떻게든 제가 괜찮은 사람으로 보여야 사랑받고 행복해질 수 있다고 생각했어요. 그래서 불안하고 두려운 마음이 떠나질 않았죠.

최근에 인간관계 때문에 생긴 우울감과 공허함이 최대치를 찍은 후, 이런 생각이 들었어요. ‘그런 노력들이 도대체 무슨 소용인가. 이렇게 다 허무하게 무너지는데.’

타인에게 어떠한 원망스러운 마음이 들지 않고 노력했던 시간들이 그저 허무하게 느껴졌어요.

‘결국 내가 편한 모습으로 사는 게 더 사랑받고 행복해지는 길이겠다. 그리고 혼자서도 잘 놀고 잘 먹는 행복한 사람이 되어야겠다.’

인간관계에 들이는 힘을 조금 빼고 그 힘을 저에게 써야겠다고 결심했어요. 그래서 최근 2주는 저를 위해 시간과 돈을 아낌없이 투자했어요!

여전히 외롭고 공허한 감정이 있었지만, 그럴 수 있다며 스스로 토닥여줬어요. 당연한 거라고 어쩔 수 없다고.

유난히 힘들었던 7-8월은 제가 어떤 사람인지 확실하게 알게 해줬고, 홀로서기 위해 노력했던 최근 2주는 제 자신이 대견했어요.

앞으로도 스스로를 위한 일들을 많이 해보려고 해요. 새로운 운동도 배우고, 그림도 배우고, 더 건강하고 맛있는 음식을 사 먹고, 집에서 독립까지!

혹시나 구독자님도 사람 때문에 상처를 받고 계시다면 힘을 조금 빼도 괜찮을 거 같아요. 지금은 타인보다 ‘나’와 사이좋게 지내는 게 더 중요할 수도 있어요.

💌 30호 우울레터 피드백

우울이 B: 과거의 잘못이나 후회 같은 것들을 자꾸 곱씹지 말라는 부분이 요즘 저한테 필요한 말인 거 같아서 인상 깊었어요. 이게 자연스러운 흐름인 거 같긴 한데 가끔씩 뜬금없이 예전에 했던 실수라든가, 잘못 혹은 후회할만한 점이 생각나거든요.

처음엔 다른 생각도 해보고 아예 생각을 멈춰 보기도 했는데, 가면 갈수록 생각을 참는 것도 너무 힘들고 지쳐서 그냥 생각나는 대로 생각했어요. 그래서 이번 글을 읽으며 조금 자제할 필요는 있겠다고 느꼈어요.

에디터 DK: 저도 정말 과거에 사는 타입이었어요.. 현재 일어나는 불행한 일이 다 과거 때문인 것 같다며 후회의 후회를 거듭했어요. 생각을 참았다는 말씀이 마음 아파요. 부정하고 무시하면 더 떠오르는 게 생각이잖아요? 많이 괴로우셨을 것 같아요.

저는 요즘에 과거의 실수들이 떠오르면 거기서 배울 점을 찾는 데 몰입해요. 다시는 실수를 반복하지 않고 불행해지지 않겠다고 다짐하면서요! 그랬더니 실수들이 나쁘게 보이지 않더라고요. 우울이 B님도 이 방법을 써보면 좋을 것 같아요😁

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💌 33호 우울레터 피드백

우울이 C: 집착하는 친구·부모님의 심리 글이 많이 도움이 됐어요! 제가 집착하는 입장이 되기도 하고, 반대로 받는 입장이 되기도 하는데 어떻게 해결할 수 있을지 양쪽의 방법이 잘 기술되어 있어서 더 좋았습니다.

에디터 DK: 피드백 감사드려요! 그 글을 정리하면서 많이 뜨끔했답니다😬. '아, 내가 집착을 조금 하는구나. 부모님을 너무 부정적으로만 생각했구나.' 이렇게요. 특히 상대방의 애정과 관심이 떨어지는 것을 '관계 결렬'이라고 생각한다는 내용에 공감 됐어요. 관계 결렬은 사실이 아니고 그저 제가 생각하는 생각일 뿐인데 말이죠. 조심해야 하는 생각의 흐름 같아요.

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💻 온라인 우울이 모임 개최!! (9/8 밤 12시 신청 마감)

우울하고 힘든 일을 말하지 못하고 끙끙 앓는 구독자님이 많다는 것을 알았어요..
그래서 온라인 모임을 통해 힘든 일을 털어놓고 서로 이야기하는 시간을 가져보려고 해요!

우울레터 구독자라는 공통점도 있으니 서로 공감하는 부분도 많을 거라고 생각해요 :)
자세한 내용은 아래 신청서 링크에 설명되어 있으니 참고 부탁드려요😁

온라인 모임 신청서

☕ 에디터와 인터뷰를 하거나 개인 사연을 공유할 우울이를 찾습니다!

‘어바웃우울’ 뉴스레터에 구독자님과의 인터뷰나 사연을 담고 있어요!

우울이들이 힘든 사연을 다른 우울이들과 나누고, 서로 위로와 공감을 주면 좋겠네요😊

인터뷰 내용과 사연은 우울레터에 게재되며, 자세한 내용과 신청은 아래 버튼을 클릭해주세요 :)

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