🏋 안녕, 쇠린이! 쇠언니의 14번째 뉴스레터를 열어줘서 고마워. 지난 호에서 쇠언니가 무물보🔮를 통해 무엇이든 물어봐 달라고 했잖아. 기쁘게도 많은 쇠린이들이 쇠언니에게 평소 궁금했던 점들을 알려줬어! 그래서 오늘은 쇠린이들의 질문이 가장 많았던 "살 안 찌는 체질 되는 법"을 준비했어. 쇠언니의 요청에 응답해 준 쇠린이 헌정 뉴스레터!💌 오늘도 힘차게 시작할게. 💪😎
"살 안 찌는 체질이 되려면 어떻게 해야 해?" "먹어도 살 안 찌고 싶은데 방법 있을까?" "운동이랑 식단 다 열심히 하는데 왜 살은 빠지지 않을까?" 등등... 묻는 방식은 달랐지만 살 안 찌는 체질에 대해 알고 싶어 하는 쇠린이가 참 많더라고. 지금은 몸무게에 크게 연연하지 않는 쇠언니도 예전엔 몸무게 기복도 심하고 몸무게에 따라 하루 기분이 달라지곤 했었어.(웃고😄 울고😭) 쇠언니가 오늘 쇠린이들이 궁금한 요 간지러운 부분, 시원하게 긁어줄게! 🤏
살 안 찌는 체질되는 법🧙 살이 잘 찌는 체질이 된 이유는 렙틴의 저항성으로 인한 기초대사량 감소 때문이야. 결국, 기초대사량을 높이면 살이 안 찌는 체질이 될 수 있어! 기초대사량을 높이려면? 1. 하루에 끼니 나눠먹기 2. 근육량 늘리기 3. 스트레스 관리 잘하기
식단과 운동을 열심히 병행하고 있는데 이상하게 살이 빠지지 않는다...? 심지어 이전보다 더 쉽게 살이 찐다면 정말 멘붕이지. 나는 살을 빼려고 열심히 한 것밖에 없는데 살이 더 잘 찌는 체질이 됐으니 말이야. 흠, 쇠언니가 짐작해보건데🤔 이럴 경우엔 기초대사량이 낮아졌을 가능성이 높아. 체중관리를 위해 무리한 절식을 장기간 유지하다 보면 기초대사량이 낮아지는 건 물론, 적당히 먹어서 배가 부른데도 뭘 더 먹거나 조금만 먹어도 살이 찌고 무기력함을 느끼는 이상 식욕을 느낄 수 있어.
우리 몸엔 렙틴🧬(leptin)이라고 하는 식욕 억제와 에너지의 균형을 잡아주는 호르몬이 있어. 우리가 느끼는 포만감은 지방 세포가 뇌에게 렙틴을 보낼 때 느낄 수 있지. 렙틴은 지방세포에서 나오기 때문에 우리 몸에 지방량이 많아졌을 때 과도한 지방을 연소🔥하는 데 도움을 줘. 참 고맙고 좋은 시스템이지? 하지만 이 좋은 시스템이 저열량 식단을 지속하게 되면 무너지게 돼.💥 음식이 규칙적으로 들어오지 않고 평소보다 극소량으로 들어오니 몸은 살기 위해 평소보다 더 많은 양의 지방을 축적하고 배고픈 신호🚨를 더 격렬히 보내게 돼.(렙틴의 저항성) 결국 이렇게 되면 갑상선 호르몬이 자극돼서 신진대사가 떨어지게 되는데 이때 기초대사량도 낮아지게 돼. 기초대사량이 낮아진 다는 게 어떤 의미냐고? 바로 살이 잘 찌는 체질이 된다는 거야.🤦
하루 8끼(🍚x8)를 먹어도 살이 찌지 않고 잠만 자고 일어나도 7.5kg이 감량된다는 국가대표 수영선수 박태환.
🏊 박태환의 경우도 기초대사량이 높은 경우에 속해. 그럼 기초대사량이 뭐길래? 라는 생각이 들 거야. 일반적으로 기초대사량은 인체가 생명을 유지함에 있어 사용되는 최소한의 에너지양⚡을 말해. 숨을 쉬거나 심장이 뛰거나 체온을 유지하기 위해 쓰이는 에너지가 모두 기초대사량이라고 할 수 있지. 기초대사량은 개개인의 체중, 신장, 활동량, 근육량 등에 따라 달라. 기초대사량이 높다는 건 에너지 소비율이 높다는 뜻으로, 같은 양의 칼로리를 섭취한다 해도 에너지로 많이 소비하기 때문에 체중 증가가 덜 될 수 있어. 즉, 살 안 찌는 체질이 되는 법은 바로 기초대사량을 높이는 법과 같다고 할 수 있지.⭐ 성인 남녀의 평균 기초대사량은 아래와 같아. • 성인 남자 기초대사량 : 1,400kcal ~ 1,800kcal • 성인 여자 기초대사량 : 1,200kcal ~ 1,400kcal 남성의 경우 한 살이 늘어날수록 기초대사량의 수치가 3.8kcal씩 감소하며 여성은 2.67kcal씩 감소한다고 해. (어찌 보면 이게 흔히 말하는 '나잇살'👵이 찌는 과정일지도?) 기초대사량은 대체로 여성보다 남성이 높고, 보통 근육량💪이 많을수록 기초대사량이 높다고 해.
1. 하루 끼니 나눠먹기 🍚🍚🍚🍚
끼니를 왜 나눠 먹어야 할까? 우리가 폭식하게 되면 인슐린, 렙틴이 과다 분비돼.💦그럼 인슐린과 렙틴의 저항성이 증가하고 식욕 증가와 포만감 감소를 겪게 되지.(먹어도 먹어도 배고픈...) 그렇다고 굶거나 필요 이하의 열량을 섭취하면 결국 기초대사량이 낮아지고 말아. 그래서 한 번에 많은 양을 먹거나 극히 적은 양을 먹기보다는 적은 양을 여러 번 먹는 게 좋아. 식이 스트레스 없이, 영양분의 결핍 없이 식사를 하기 위해선 여러 번에 걸쳐서 식사하는 게 가장 좋은 방법이야. 영국의 한 연구🧪에 따르면 2,000명을 두 그룹으로 나눠 실험한 결과, 똑같은 칼로리를 여섯 번 이상 나눠 먹은 그룹의 혈압🩸이 더 낮게 나왔다고 해. 나눠 먹는 끼니의 시간은 일정하게⏰ 일정한 시간🕛에 식사하고 식사를 거르지 않아야 기초대사량이 높아져. 늘 같은 시간에 꾸준히 에너지가 공급되어야 우리 몸이 마음 놓고 기초대사량을 높이기 때문이야. 식사를 자주 거르고 식사를 불규칙하게 하면 우리 몸은 에너지 공급의 불안감 때문에 최대한으로 기초대사량을 낮추려 해. 2. 근육량 늘리기💪
근육량을 왜 늘려야 할까? 앞에서 기초대사량은 인체가 생명을 유지함에 있어 사용되는 최소한의 에너지양이라고 말했었지? 근육을 유지하기 위해선 많은 에너지가 필요하기 때문에 근육량이 많으면 기초대사량도 높아. 기초대사량은 인체 근육이 1kg 증가할 때마다 13~30kcal 가량 증가한다고 해. 그래서 기초대사량을 높이기 위해선 가벼운 유산소 트레이닝보다는 높은 강도의 웨이트 트레이닝🏋을 꾸준히 하는 게 좋아. 더불어 근육 생성에 필요한 단백질 섭취🥩도 아주 중요해. 만약 고강도의 운동을 잦은 빈도로 한다면 그에 맞는 단백질 섭취도 많이 해줘야 해. 어떻게 근육량을 늘릴까? ① 하체 위주🦵로 근력 운동하기 앞서 말한 대로 근육량을 늘리기 위해선 근력운동을 해줘야 하는데 근육량을 늘리기 위한 운동은 상체보다 하체 운동이 더 유리해. 상체보다 하체에 큰 근육이 많기 때문인데 엉덩이와 허벅지의 근육이 우리 몸 전체 근육의 1/4를 차지하고 있어. ② 단백질 섭취량 계산해보기🧮 체중 1kg당 약 0.8~1g의 단백질 섭취를 권장하기 때문에 kg을 g으로 바꿔서 계산하면 하루 단백질 섭취량을 쉽게 계산해볼 수 있어. 쉬운 단백질 섭취량 계산법👩💻 = 몸무게 kg 을 g으로 바꿔보자! ex) 60kg (체중) > 60g (단백질 섭취량), 70kg(체중) > 70g (단백질 섭취량) ③ 쇠언니의 지난 호를 정독📚 쇠언니의 여덟 번째 뉴스레터(요즘엔 금수저보다 근수저라며?💪)에서 근육을 늘려야 하는 이유부터 근육량 늘리는 방법까지 근육에 대한 A to Z를 모두 다룬 적이 있어. 근육량을 늘리고 싶은 쇠린이에게 꼭 필요한 정보만 담았으니 정독해보길 강추! 3. 스트레스 관리 잘하기💣
스트레스 관리, 왜 잘해야 할까? 스트레스를 관리하는 코르티솔 조절 능력이 떨어질 때도🥴 우리는 살이 잘 찌는 체질이 될 수 있어. 코르티솔은 스트레스를 받을 때 많이 분비되었다가 조절이 되면 다시 돌아오는데 오랜 시간 동안 스트레스를 받아 높은 코르티솔 수치를 계속 유지하게 되면 식욕 증가, 지방 축적, 근육 단백질의 과도한 분해로 인한 근조직 손상, 면역기능 약화🤒 등을 겪을 수 있어. 스트레스 관리를 잘 해야 근육이 잘 유지되고 폭식이 유발되지 않기 때문에 기초대사량을 높이기 위해선 스트레스 관리도 잘 해줘야 해. 스트레스 관리 어떻게 해야할까? ① 쇠언니가 늘 하는 말, 운동 is 뭔들!👍 스트레스를 관리 하는 데도 운동이 정말 좋아. 운동은 코르티솔을 낮춰주고 기분을 좋게 만들어주는 화학물질인 엔도르핀을 방출하는데 도움을 주거든. ② 잠이 보약😪 최근 스위스 취리히 대학 연구진의 연구에 따르면 잠을 자는 게 정서적 충격을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 해. 연구자들은 사람들에게 성적, 육체적 폭력 장면이 가득한 충격적인 영상을 보여준 후 한 그룹의 사람들은 잠을 자도록 했고 다른 그룹의 사람들은 이후 최소 8시간 동안 깨어있게 했는데 충격적인 영상을 보고 바로 잠을 청한 사람들은 그러지 않은 사람들에 비해 충격적인 장면이 비교적 덜 생각 나고 그런 생각이 났을 때 감정적으로 괴로운 정도도 덜했다고 해. 질 좋은 수면을 취하는 건 어떤 면으로 보나 좋지만 특히 큰 스트레스를 받았을 때 해소하는 방법으로도 좋으니 마음이 힘든 날엔 뒤척이지 말고 더 푹 자자!🌜 ③ 쉼호흡 후하👄 스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화되어 혈압 등이 상승하게 돼. 스트레스 호르몬이 분비되면서 심장박동과 호흡이 빨라지고 혈관이 수축되지. 이럴 때 심호흡을 하게 되면 부교감 신경계를 활성화시켜 수축된 혈관을 이완할 수 있어. 극심한 스트레스를 받는다면 심호흡을 하면서 몸을 진정시켜보자.😌 ④ 자연의 소리를 찾아서...🦜🌾🌲 스트레스 전문가인 캐슬린 홀 박사는 1~3분 동안 조용히 앉아 호수와 열대우림🌴, 시냇물과 같은 자연 경관의 소리를 들으면 스트레스를 줄이는 데 많은 도움이 된다고 말했어. 최근엔 고래🐋, 새🐦, 고양이🐱의 소리를 들려주는 애플리케이션🤳도 많이 나와있으니 이런 앱들을 이용해 스트레스를 관리하는 것도 추천해. 나만 알고 싶은 꿀팁이지만 같이 다이어트하는 친구에게도 알려줄까?    혹시 쇠언니가 스팸함에 빠져있다면...🏊 strongironunnie@gmail.com 을 주소록에 추가해줘. |
